Calienta antes de caminar

Calentamiento antes de caminar

Calentamiento antes de caminar Ahora cada vez más personas conocen la importancia del ejercicio, por lo que están dispuestas a participar activamente en el ejercicio. Es necesario calentar antes de hacer ejercicio. Al calentar, podrá mover el cuerpo y no se lesionará al hacer ejercicio. Las siguientes son las acciones de calentamiento antes de caminar. Acción de calentamiento antes de caminar 1

Antes de empezar a caminar - el calentamiento es indispensable

Haz estocadas, agáchate y levanta los brazos para que tus piernas estén más cómodas: párate con los pies al frente y atrás, pie derecho Al frente, doble la pierna izquierda y agáchese mientras levanta los brazos hacia atrás después de regresar, cambie al otro lado alternativamente;

Haz una estocada y eleva las rodillas para que tus rodillas estén más seguras: Párate en una estocada, con el brazo derecho delante y el brazo izquierdo detrás, en una postura de balanceo de brazos, empuja el pie derecho hacia el suelo; levante la pierna derecha hacia adelante con la rodilla hacia adelante. Coloque los muslos paralelos al suelo y mueva los brazos al mismo tiempo, luego cambie hacia el otro lado alternativamente.

Después de caminar, no olvides estirar

Estire la parte delantera de los muslos, mejore el equilibrio y haga que las articulaciones de las rodillas sean más largas y duraderas. : Mantenga su cuerpo erguido . Sujete el tobillo derecho con la mano derecha y tire de él hacia la cadera, de modo que haya un estiramiento claro en la parte delantera del muslo. Al mismo tiempo, extienda el brazo izquierdo y luego cambie al otro lado alternativamente.

Estire la parte posterior de los muslos, alivie la fatiga muscular y reduzca la posibilidad de lesiones deportivas: párese erguido, abra los pies un poco más que el ancho de los hombros, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante , estire los pies y use Intente tocar el suelo con las manos para que se note un estiramiento en la parte posterior de los muslos.

Estira el tríceps braquial y potencia la fuerza de los miembros superiores: mantente erguido, abre los pies hasta la altura de los hombros, levanta el brazo derecho, dobla el codo, coloca el mano derecha en la parte superior de la espalda y use Sostenga el codo derecho con la mano izquierda y tire de él hacia el lado izquierdo para que su brazo derecho tenga una clara sensación de estiramiento. Después de restaurarlo, cambie al otro lado y realice el ejercicio alternativamente. .

Estire los antebrazos para flexibilizar los miembros superiores: levante las manos a los lados, inhale y levante la cabeza al mismo tiempo, haga una pausa de 1-2 segundos, inclínese su cuerpo hacia adelante y hacia abajo, y relaje la espalda y los hombros, los brazos, repita esta acción de 3 a 5 veces, abra los pies a la altura de los hombros, estire el brazo derecho y levántelo, con la palma hacia adelante y las yemas de los dedos hacia abajo, use la mano izquierda. Tire de su mano derecha hacia su cuerpo, de modo que su antebrazo derecho tenga un estiramiento obvio y luego cambie al otro lado alternativamente después de la restauración.

Calentamiento antes de caminar 2

Calentamiento antes de caminar

Calentamiento: movimiento de la cabeza

Párate erguido, pon tu manos en las caderas y pies separados a la altura de los hombros. Baje la cabeza, levante la cabeza, gire la cabeza hacia la derecha y gire la cabeza hacia la izquierda tanto como sea posible, manteniendo una cuenta de 8 tiempos cada uno. Tenga en cuenta que el rango debe ser de pequeño a grande y que las actividades deben ser suficientes. No te muevas demasiado para evitar tensiones.

Calentamiento: Balanceo de brazos

Párate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando de forma natural. Levante los brazos hacia el frente, luego mueva los brazos hacia la derecha, luego hacia la izquierda y regrese. Cambie al lado opuesto, levante los brazos frente a usted, luego mueva los brazos hacia la izquierda, luego hacia la derecha y regrese. Alterne izquierda y derecha y finalmente haga de 4 a 8 tiros.

Calentamiento: zancada, sentadilla y levanta los brazos.

Mantén las piernas en zancada y los brazos caídos de forma natural. Doble las rodillas y agáchese mientras levanta los brazos estirados, levante los brazos hacia atrás durante 2 a 8 tiempos y regrese. Gira hacia atrás y cuenta dos veces hasta 8 en el otro lado.

Calentamiento: Estocada y Elevación de Rodillas

Pon las piernas en una estocada y los brazos en posición de balanceo. Levanta la rodilla de tu pierna derecha y balancea los brazos al mismo tiempo. Haz 2 8 tiros y restaura. Da la vuelta y haz lo mismo en el otro lado.

Levanta las rodillas y choca esos cinco.

Párate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando de forma natural. Levante la pierna derecha hasta la rodilla y choque los cinco con la entrepierna para restaurar la posición; levante la pierna izquierda hasta la rodilla y choque los cinco con la entrepierna para restaurar la posición. Alterne izquierda y derecha y finalmente haga de 4 a 8 tiros.

Estiramientos después de caminar

Estiramiento de los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla

Abre las piernas por delante y por detrás, con la pierna izquierda hacia dentro adelante, pierna derecha detrás, en posición de estocada.

Estire la pierna derecha (o dóblela ligeramente), mantenga el talón en el suelo, deslice el pie derecho hacia atrás, deténgase cuando sienta una evidente sensación de estiramiento en la pantorrilla derecha y mantenga durante dos 8- cuenta. Gira tu cuerpo hacia atrás y estira el músculo de la pantorrilla izquierda de la misma manera durante 2 repeticiones de 8 tiempos.

Estira los músculos delanteros del muslo.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete el tobillo derecho con la mano derecha y tire de él hacia las nalgas, de modo que haya una sensación de estiramiento evidente en la parte anterior del muslo. Mantenga 2 a 8 latidos. La mano izquierda puede sujetar el soporte. Estira la pierna izquierda de la misma forma durante 2 repeticiones de 8.

Estira los músculos isquiotibiales.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante e intenta tocar el suelo con los dedos para que haya una sensación evidente de estiramiento en la parte posterior de los muslos. Mantén 2 8 pulsaciones.

Estira los músculos deltoides medio y posterior.

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando de forma natural.

Levanta tu brazo derecho horizontalmente frente a tu pecho (o ligeramente debajo de tu pecho), y dobla ligeramente tu codo derecho con tu mano izquierda y jálalo hacia tu cuerpo, de manera que allí; Hay una sensación de estiramiento obvia en la parte exterior de la articulación del hombro, y mantenga de 2 a 8 disparos. Cambie a su brazo izquierdo y estírese de la misma manera durante dos estiramientos de 8 tiempos. Acciones de calentamiento antes de caminar 3

Calentamiento de 10 minutos

No importa qué tipo de ejercicio hagas, el calentamiento es una forma esencial de reducir las lesiones deportivas, y el Lo mismo ocurre con caminar. Sin embargo, la intensidad y duración de los ejercicios de calentamiento varían según las condiciones físicas.

En circunstancias normales, el calentamiento debe suponer de 10 a 20 minutos del tiempo total del ejercicio. Por ejemplo, si realizas una caminata de 1 hora, el calentamiento. El tiempo debe estar dentro del rango de 6 a 12 minutos y debe basarse en la edad. El tiempo necesario para los ejercicios de calentamiento también será diferente según el tipo de cuerpo, el físico, la estación y la temperatura. Si es mayor, tiene una constitución débil o cuando la temperatura es baja, el tiempo de calentamiento debe prolongarse adecuadamente; de ​​lo contrario, puede ser un poco más corto.

En términos generales, puedes finalizar el ejercicio de calentamiento cuando tu cuerpo se sienta caliente. También puedes utilizar la frecuencia cardíaca como estándar para completar el ejercicio de calentamiento. Durante el ejercicio de calentamiento, el corazón. La frecuencia cardíaca debe alcanzar la frecuencia cardíaca máxima segura de 60 a 70. Para acciones de calentamiento específicas, consulta este artículo: ¿No sabes cómo calentar antes de caminar? ¡Solo sigue la animación!

Camina a velocidad constante durante 10 minutos.

Termina el calentamiento y comienza la caminata. Debido a que el ejercicio formal acaba de comenzar y los músculos aún no se han "despertado" por completo, la velocidad no puede ser demasiado rápida. Los primeros 10 minutos consisten principalmente en centrarse en ajustar la postura corporal y la respiración, para que el cuerpo pueda adaptarse al ritmo del ejercicio y formar la inercia del ejercicio.

Por supuesto, no debe ser demasiado lento y no se puede convertir el caminar en caminar. Generalmente se puede mantener a unos 110 pasos por minuto. Si no hace ejercicio con regularidad, puede aumentar el número de pasos por minuto de 10 a 20 pasos según su ritmo diario según su condición física.

Camina a paso ligero durante 20 minutos.

Después de 10 minutos de adaptación, las funciones del cuerpo básicamente se han ajustado al estado de ejercicio. En este momento, puede acelerar, enderezar la cintura, balancear los brazos, aumentar la longitud de la zancada y aumentar el ritmo.

Al mismo tiempo, mantén tu cuerpo tenso, presta atención a la fuerza de tu cintura y cadera, balancea los brazos con fuerza y ​​empuja los pies con fuerza para hacer que todos los músculos de tu cuerpo se muevan.

Respire lo más profundamente posible, la velocidad debe alcanzar más de 130 pasos por minuto, la frecuencia cardíaca debe alcanzar la frecuencia cardíaca máxima segura de aproximadamente 80 y el cuerpo debe sudar. levemente.

10 minutos de caminata en patrón.

Camina rápido durante los últimos 5 minutos y luego disminuye la velocidad gradualmente. Luego, realice un patrón de caminata de acuerdo con su condición física. Si tu cuello y hombros no están bien, puedes elegir "caminar a las diez en punto"; si tu pecho y espalda no están bien, puedes elegir "caminar con el arco tensado a izquierda y derecha".

Al realizar un patrón de marcha, la velocidad no debe ser rápida, sino que los movimientos deben ser estándar, y cada movimiento debe realizarse lo mejor posible para conseguir buenos resultados.

Estiramientos de 10 minutos

Los estiramientos después de caminar son un método necesario para favorecer la recuperación física tras el ejercicio y no se pueden ignorar. Generalmente, el estiramiento estático es el método principal, el cual se puede realizar de forma independiente o con dos personas.

Para acciones de estiramiento específicas, consulte este artículo: ¡Aprenda a estirarse después de caminar en minutos! ¡Todos los músculos del cuerpo están estirados!

Estirarse después de caminar puede ayudar a aliviar la rigidez muscular, promover el retorno sanguíneo y acelerar la descarga de desechos metabólicos; puede reducir eficazmente la estimulación del ácido láctico, reducir el dolor muscular y aliviar; Dolor después del ejercicio.

El ejercicio es similar a tomar medicamentos. Tomar la misma "dosis" durante mucho tiempo hará que el cuerpo desarrolle "resistencia". Entonces, si no puedes sentir los cambios después de caminar por un tiempo, ¡también puedes probar esta guía de caminata de 60 minutos!