¿Cuáles son los métodos de entrenamiento de fuerza?
1. Flexiones. El método de acción es inclinarse hacia adelante, colocar las palmas de las manos en el suelo, los dedos hacia adelante, los brazos estirados, las manos separadas a la altura de los hombros, las piernas estiradas hacia atrás, los pies juntos y los dedos de los pies tocando el suelo. Doble los codos de ambos brazos hacia abajo hasta que la espalda quede más baja que las articulaciones de los codos, luego levante los brazos y estírelos a la posición original. Requisitos del ejercicio: Mantenga el cuerpo recto y no deje caer la cintura en una forma "cóncava", ni arquee los brazos en una forma "convexa".
Repetir esta acción varias veces puede desarrollar la fuerza de los miembros superiores como los músculos deltoides anteriores, pectoral mayor y tríceps braquial.
Si quieres mejorar la dificultad y el efecto de los ejercicios, también puedes cambiar los siguientes ejercicios: (1) Utiliza el apoyo de la palma en lugar del apoyo de los dedos y realiza flexiones de forma continua.
(2) Apoye ambos brazos ampliamente (apoyo de la palma o apoyo de los dedos), haga flexiones continuamente;
(3) Apoye los brazos ampliamente, sostenga los ladrillos con ambas manos, haga flexiones continuamente ;
(4) Levante una pierna, coloque la otra pierna en el suelo y haga flexiones continuamente;
(5) Coloque ambos pies en la barra transversal y haga flexiones continuamente.
2. Dominadas. El método de acción es sostener la barra horizontal con ambas manos en posición vertical o por debajo, la distancia de agarre es el ancho de los hombros, los pies del suelo, los brazos rectos y el cuerpo colgando. Utilice dominadas para levantar el cuerpo hasta que la cabeza pase la barra y luego baje lentamente el cuerpo a su posición original. Durante el ejercicio, es necesario hacer dominadas sin depender de la potencia de los movimientos del cuerpo y las flexiones de las piernas. Repetir esta acción varias veces puede desarrollar la fuerza del pectoral mayor, el dorsal ancho, los músculos flexores del codo, etc.
Si quieres mejorar la dificultad y el efecto de los ejercicios, también puedes cambiar los siguientes ejercicios: (1) Sujeta la barra horizontal con ambas manos y cuelga, y haz continuamente dominadas con la cabeza. tocando la barra y estirándose hacia adelante
(2) ) Sostenga la barra con una mano detrás de la espalda, abroche la barra con la otra muñeca y realice dominadas continuas
(3) Sostenga un pequeño saco de arena en sus pies y realice dominadas continuas en la barra horizontal.
3. Flexión y extensión de brazos en barra paralela. El método de acción es doblar y extender ambos brazos sobre las barras paralelas, con el cuerpo vertical en las barras, doblar los brazos hasta que estén completamente doblados y luego empujarlos hacia arriba para enderezar los brazos a su posición original. Requisitos del ejercicio: el cuerpo debe estar recto, las extremidades inferiores deben caer naturalmente y las piernas no deben estar flexionadas, extendidas ni balanceadas. Repetir esta acción varias veces puede desarrollar la fuerza de los músculos pectoral mayor, deltoides frontal y tríceps braquial.
Para aumentar la dificultad y el efecto de los ejercicios, también puedes cambiar los siguientes ejercicios: (1) Colocar un pequeño saco de arena o pesa rusa en el empeine para realizar movimientos continuos de flexión y extensión del brazo.
(2) Lleve un objeto pesado en la cintura o use un chaleco de arena y realice movimientos continuos de flexión y extensión del brazo;
(3) Realice movimientos continuos de flexión y extensión del brazo en el anillo colgante.
4. Abdominales. El método de acción es acostarse boca arriba en el suelo o colchoneta de gimnasia, con el cuerpo en posición horizontal, las piernas estiradas y las manos generalmente sosteniendo la cabeza, luego levantar la parte superior del cuerpo hasta una posición vertical, y luego caer lentamente a la posición original. Repetir esta acción varias veces puede desarrollar fuerza, como los músculos abdominales y los músculos iliopsoas. Requisitos de práctica: la velocidad del movimiento debe ser rápida al estar de pie y la velocidad del movimiento debe ser lenta al acostarse.
Para aumentar la dificultad y el efecto de los ejercicios, también puedes cambiar los siguientes ejercicios: (1) Acuéstate boca arriba en un banco, sujeta una barra detrás de tu cabeza con ambas manos, fija tus pies, y haga abdominales continuamente;
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(2) Acuéstese boca arriba sobre un caballo de madera o una tabla inclinada, enganche los pies en las costillas, sostenga una pelota con ambas manos, enderece los brazos y hacer abdominales continuamente;
(3) Sentado En el salto al cajón, un compañero sostiene ambos pies y la barra con ambas manos se coloca detrás de la cabeza para realizar abdominales continuamente. ;
(4) Acuéstese boca arriba y realice elevaciones abdominales continuas, etc.
5. Tensa el abdomen y levanta las piernas. El método de acción es recostarse boca arriba en el suelo o colchoneta de gimnasia, con el cuerpo recto en posición horizontal y los brazos estirados naturalmente a los lados, luego contrae el abdomen y levanta las piernas hasta la posición vertical. y luego bájelos lentamente a la posición original. Requisitos del ejercicio: la velocidad para apretar el abdomen y levantar las piernas debe ser rápida, y la velocidad para bajar las piernas debe ser lenta. Repetir esta acción varias veces puede desarrollar eficazmente la fuerza. músculos abdominales y flexores de la cadera.
Para mejorar la dificultad y efectividad de los ejercicios, puedes cambiar los siguientes ejercicios: (1) Siéntate con las rodillas dobladas en ángulo recto, luego siéntate con las piernas estiradas y la espalda en ángulo recto, y practique repetidamente;
(2) Apóyese en las costillas, sostenga el travesaño con ambas manos y sostenga una pelota sólida entre los pies para realizar continuamente movimientos abdominales y de elevación de piernas;
(3) Acuéstese boca arriba, sostenga una pelota sólida entre sus pies para realizar continuamente movimientos abdominales y de elevación de piernas.
6. Flexión y extensión hacia atrás. El método de acción consiste en tumbarse boca abajo sobre una colchoneta o banco, apoyar las caderas, fijar los pies y elevar los brazos hacia adelante para realizar movimientos continuos de flexión y extensión.
Requisitos del ejercicio: Al inclinarse hacia atrás, la parte superior del cuerpo debe estar elevada tanto como sea posible.
Desarrolla principalmente la fuerza de los músculos extensores de la cadera y los músculos extensores de la columna. Si aumentan la dificultad y el efecto del ejercicio, los ejercicios se pueden realizar de las siguientes maneras: (1) Acuéstese boca abajo, estire las piernas y doble los codos. brazos y sujetar la cabeza, y realizar movimientos continuos de flexión del cuerpo.
(2) Acuéstese boca abajo sobre un banco bajo de madera, con los pies fijos, flexionar los codos y sujetar la cabeza con ambos brazos, y realizar continuos; movimientos de flexión del cuerpo;
(3) Acuéstese boca abajo sobre la caja de salto. Después de sostener la cabeza con ambas manos, apoye los pies con sus compañeros y realice continuamente movimientos de flexión y extensión hacia atrás a gran escala;
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(4) Acuéstese boca abajo sobre el caballo de madera, estire los brazos, enganche los pies en las costillas y realice movimientos continuos, movimientos extensos de flexión y extensión de la espalda, etc. También puedes sostener mancuernas, discos con barra o usar un chaleco de arena para realizar los ejercicios anteriores.
7. Acuéstate boca abajo con las piernas sobre la espalda. El método de acción consiste en acostarse boca abajo en el suelo o en una colchoneta, estirar las piernas juntas, apoyar las caderas, estirar naturalmente los brazos a los costados y levantar continuamente las piernas hacia atrás y hacia arriba. El ejercicio requiere que las piernas se levanten lo más alto posible. La elevación de las piernas en decúbito prono es uno de los medios eficaces para desarrollar la fuerza de los músculos extensores de la columna y de la cadera.
Para aumentar la dificultad y el efecto del ejercicio, puedes practicar de las siguientes maneras: (1) Acuéstese boca abajo sobre la cabra, estire los brazos y sostenga la parte superior del cuerpo sobre las costillas, y levante continuamente los piernas hacia arriba;
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(2) Acuéstese boca abajo sobre un banco de madera, sostenga el banco de madera con ambas manos y levante continuamente las piernas hacia arriba. También puede realizar los ejercicios anteriores con pesas. tus pies.
8. Salto continuo. Los métodos de acción incluyen saltos con una sola pierna y saltos con dos piernas para saltos horizontales, saltos hacia adelante y saltos hacia arriba. Desarrolla principalmente la fuerza de los músculos anteriores y posteriores del muslo, los músculos de la pantorrilla y las articulaciones del tobillo. Requisitos de práctica: parte superior del cuerpo erguida, patadas fuertes y movimientos coherentes. Los principales métodos de práctica son: (1) Saltar sobre una pierna en el lugar;
(2) Saltar sobre dos piernas en el lugar;
(3) Saltar alternativamente sobre objetos altos con una pierna;
(4) Salto profundo
(5) Carrera con zancadas de varios niveles, etc.
9. Ejercicio de elevación del talón. El método de actuación consiste en colocar una tabla de madera de unos 5 a 6 centímetros de espesor debajo de las piernas, pisar la tabla de madera con las plantas de los pies delanteros y tocar el suelo con los talones. Luego, elevar los talones lo más alto posible. y bajarlos nuevamente, y continuar. Requisitos de ejercicio: mantener el cuerpo erguido, mantener la parte superior del cuerpo recta y no sentarse sobre las nalgas. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los músculos ojo, gastrocnemio, peroneo y corto en la parte posterior de la pantorrilla. beneficioso para la contracción de los ligamentos de la articulación del tobillo.
10.Prensa supina. El método de acción es recostarse boca arriba en el soporte de empuje, ajustar la respiración (inhale primero al ejercer fuerza), sostener una barra tensa con ambas manos, un poco más ancha que la distancia de los hombros, y luego levantar la barra colocada en el soporte debajo. control apropiado. Baje lentamente la barra hasta su pecho. En el momento en que toque su pecho, levántela inmediatamente hasta que sus brazos estén rectos. El peso de este tipo de ejercicio debe aumentarse gradualmente de ligero a pesado. Cuando sea ligero, se puede levantar varias veces. Si el peso alcanza la carga máxima de la capacidad física, un estímulo es suficiente. Requisitos de práctica: use fuerza para empujar la barra hacia arriba rápidamente y vuelva a colocarla sobre el pecho lentamente. Al empujar la barra hacia arriba, trate de evitar el fenómeno de que su cintura abandone la superficie del banco y tome fuerza hacia arriba. Este ejercicio es el único que puede ejercitar todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Desarrolla principalmente el pectoral mayor, el deltoides frontal. Fuerza de los músculos serrato anterior y braquial.
Los ejercicios de press supino también se pueden realizar con mancuernas, lo que resulta más efectivo para desarrollar la fuerza de pequeños grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
11. Luchando entre sí. El método de acción consiste en que dos personas se enfrentan, se sujetan por la cintura y luego levantan a la otra persona del suelo con fuerza. Requisitos de práctica: debes usar tu fuerza para levantar al oponente del suelo como si tiraras cebollas en tierra firme.
12. Tumbado boca arriba y haciendo elevaciones por encima de la cabeza. El método de acción consiste en recostarse boca arriba en el banco, sujetar un extremo del mango de la mancuerna con las manos superpuestas y permitir que baje el otro extremo. Comience levantando las mancuernas con los brazos rectos, soportando el peso en el extremo superior de su pecho, luego bájelo lentamente desde la parte superior de su cabeza hasta que sus brazos puedan estirarse cómodamente hacia la parte posterior e inferior de su cabeza, y luego comience a levántelo hasta su posición original. Requisitos de práctica: comience a inhalar al bajar, baje hasta el punto más bajo hasta que los pulmones estén llenos de aire, exhale al comenzar a levantar y finalice la exhalación al regresar a la posición original; Para este ejercicio de acción, haz 3 grupos en cada sesión, de 10 a 15 veces en cada grupo. La práctica regular de este movimiento puede desarrollar los músculos del pecho y la parte superior de la espalda y, lo que es más importante, puede expandir las costillas.
Si quieres aumentar la dificultad y el efecto del ejercicio, puedes cambiarlo a una elevación por encima de la cabeza con los brazos doblados. El método de acción es: Acuéstese boca arriba en un banco, acuéstese con las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados, coloque los pies apoyados en el suelo, levante las mancuernas, estire los brazos, colóquelos sobre el pecho y luego bájelos lentamente desde la parte superior de su cabeza hasta sus brazos. Cuando alcance un ángulo de aproximadamente 90 grados, regrese a la posición original.
13. Gira con la barra sobre los hombros. El método de acción consiste en pararse con los pies a izquierda y derecha, sujetar la campana con ambas manos y girar el cuerpo hacia los lados izquierdo y derecho.
Requisitos de práctica: La parte superior del cuerpo debe estar recta y erguida. Los pies no pueden moverse al girar. Deténgase cuando el giro llegue al límite. Los movimientos deben ser suaves y lentos. Este ejercicio desarrolla principalmente la fuerza de los oblicuos externos, oblicuos internos y los músculos lumbares.
14. Empuje con barra plana. Método de acción De pie, sujeta la barra con ambas manos y colócala sobre la clavícula. Avance continuamente y rápidamente. También puedes pararte con los pies adelante y atrás y hacer un empujón rápido hacia adelante y hacia arriba, alternando las piernas hacia adelante y hacia atrás. Requisitos de la práctica: movimientos rápidos, coherentes y coordinados. Este ejercicio de acción desarrolla principalmente la fuerza del pectoral mayor, deltoides anterior, serrato anterior, tríceps braquial, etc.
15. Arranque con estocada con barra. El método de acción consiste en agarrar la barra, lanzarse con ambas piernas y luego volver a la posición original. Alterne continuamente. Requisitos de la práctica: generación rápida de fuerza, coordinación de miembros superiores e inferiores. Este ejercicio de acción desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de la espalda baja, los músculos de las extremidades superiores y los músculos de las extremidades inferiores.
16. Lleva una cuarta parte de la barra sobre los hombros y haz un salto en cuclillas con las rodillas flexionadas. El método de acción es colocar la barra sobre los hombros detrás del cuello, sostener la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con ambas manos, pararse con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, mantener la parte superior del cuerpo recta, luego doblar las rodillas un cuarto y Luego use la fuerza de los músculos de las piernas para lograr el efecto de contracción, salte en su lugar, de modo que ambos pies estén a unos 3 a 5 cm del suelo al mismo tiempo. Estos ejercicios de salto continuo desarrollan principalmente la fuerza de los músculos largos de la espalda, glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral, cuádriceps femoral, psoas mayor, sutura piriforme, semitendinoso, gastrocnemio y sóleo. Mejorar la potencia explosiva y la elasticidad tiene importantes beneficios y. puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Requisitos de la práctica: Ambas manos deben sujetar firmemente la barra para que no pueda salir de la parte posterior del cuello. La parte superior del cuerpo debe estar recta y apretada alrededor de la cintura, y las piernas deben estar completamente extendidas para saltar.