Pérdida de peso + entrenamiento físico. . .

1. Carrera de larga distancia: La carrera de larga distancia de unos 3.000 metros es muy beneficiosa para el ejercicio de la función cardiopulmonar y la mejora de la resistencia de los músculos de las piernas. Los deportistas habituales también necesitan un tiempo de adaptación más corto y, básicamente, pueden adaptarse corriendo de 4 a 5 veces (de 1 a 2 semanas). Después de eso, puedes hacer ejercicio 3-4 veces por semana.

Puntos clave: Al inicio del ejercicio, primero debes prestar atención al movimiento de tus brazos, especialmente al movimiento de espalda.

Presta atención a tu ritmo respiratorio, no respires con fuerza deliberadamente, mantenlo uniforme y mantén tu velocidad de carrera uniforme.

Usa un reloj cuando salgas a correr, registra tu tiempo e intenta progresar en cada ocasión.

Estoy acostumbrado a esta distancia y no quiero alargarla. Puedes utilizar el sprint para aumentar la intensidad en los últimos 200-400 metros.

2. Saltar la cuerda: Mi forma favorita de ejercitar la coordinación y resistencia de todo el cuerpo.

1,1 minutos × 5 grupos, cada grupo no menos de 80 veces. Salta con ambos pies (es mejor volar con ambos pies), con un intervalo de 60 segundos entre series, no más de 60 segundos. Si te das más tiempo, los resultados serán peores.

2. Salta la cuerda 1.000 veces a la vez y completa en 15 minutos. Salta también con ambos pies. Una vez que te acostumbres, aumentar la intensidad adecuadamente te convertirá en un superhombre físico.

Puntos clave: Sigue respirando de manera uniforme. Al saltar la cuerda, toca el suelo con las plantas de los pies, aprieta la parte superior de los brazos y sacude las muñecas.

3. Montañismo: Si te sientes un poco mayor, practica escalada, sube montañas o sube escaleras. Completar una altura acumulada de unos 200 metros cada día hará que tus piernas y pies respiren más fácil y fuerte. ¿Te acostumbraste rápidamente? Luego agregue algo de peso sobre su espalda. El aumento apropiado es de 5 kg.

Consejo: Puedes hacer una pausa a mitad del camino para calmar la respiración, pero debes prestar atención a tu tiempo e intentar ir más rápido que la última vez.

4. Respecto a la pérdida de peso:

De hecho, todos los métodos de entrenamiento físico pueden utilizarse para perder peso. La diferencia es que a la hora de perder peso es necesario prestar más atención al control de la dieta. Si quieres adelgazar, evita los dulces, las galletas, los productos fritos (incluidas las patatas chips) y las barbacoas. Si quieres comer carne, come un poco de guiso y reduce el consumo de agua y sopa durante las comidas y una hora después de las comidas (prestar atención a las comidas es importante, aunque desagradable). Es imprescindible comer más verduras, pero no renuncies a comer arroz y bollos al vapor. Coma entre un 60 y un 70 % de su capacidad completa en cada comida, no coma demasiado rápido y no duerma dentro de las 4 horas posteriores a una comida. La lesbiana sugirió aprender aeróbicos, pero realmente no lo entiendo. Por último, recuerda no desmayarte de hambre, ¡es un comportamiento muy, muy peligroso! ! ! ! !

Ah, por cierto, perder peso es mejor en verano.

Gracias por creer en mí. Permítanme presentarles algunos de los métodos de entrenamiento de fuerza y ​​músculos que he utilizado. Algunos amigos quieren ganar peso. Si no quieres ganar peso comiendo y durmiendo, puedes consultar mis cosas.

1.

Prueba de fuerza: Antes de empezar a formular un plan de ejercicios, cuando quieras modificar el plan de entrenamiento, primero debes realizar una prueba de fuerza para conocer tu cuerpo. Primero seleccione elementos para desarrollar un plan de ejercicios y luego pruébelo. El propósito de la prueba es comprender sus propios límites, usar entre el 40% y el 60% del límite como intensidad de un solo grupo y usar una cierta cantidad de grupos como la cantidad total de ejercicio cada vez. Insista en hacer ejercicio con regularidad, realice pruebas de fuerza todos los meses y ajuste el plan.

2.

Músculos del pecho: En primer lugar, si puedes hacer más de 50 flexiones estándar a la vez, te sugiero que vayas al gimnasio para aumentar tus músculos. practicando press de banca con barra y aperturas con mancuernas. Si tu límite está por debajo de 50 repeticiones, las flexiones siguen siendo muy efectivas por el momento.

Ejercicio: Tu límite es de 40%-60% x 5 grupos por día, con 120 segundos entre grupos.

Consejo: Cumplir estrictamente los intervalos es garantía de fuerza. Si desea ejercitar los músculos del pecho tanto como sea posible, puede acortar lentamente la distancia entre sus manos en el suelo y debe hacer ejercicio todos los días.

3. Deltoides: Es tu hombro. Lo que necesitas son mancuernas o puedes utilizar una botella de bebida llena de agua de 1,25 a 2,5 litros.

Método: Sostenga una mancuerna (¿una botella de bebida?) en una mano y estire los brazos hacia ambos lados del cuerpo tanto como sea posible, no necesariamente completamente rectos. Los brazos están en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Levante rápidamente la mancuerna hacia arriba hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados con la dirección del cuerpo y luego regrésela lentamente a la posición original. Lo mejor es fijar el número de ejercicios individuales en 10. Elija su propio límite de peso de alrededor de 20 como carga de ejercicio, haga 8 grupos cada vez, con un intervalo de 120 segundos en dos días.

Consejo: También es necesario respetar estrictamente los intervalos. El foco de la acción es la cámara rápida en el escenario y la cámara lenta fuera del escenario.

No se desanime por la pequeña importancia de su propio uso. Si bien puedo levantar 90 kg en press de banca, solo puedo practicar con mancuernas de menos de 4 kg para este propósito.

4. Tríceps: los músculos externos de la parte superior del brazo

Ejercicio: Sostenga una mancuerna en cada mano, alcance detrás de la cabeza y levante la mancuerna hacia arriba en un grupo de 65, 438+05, elija un peso con un límite de aproximadamente 25 como carga de ejercicio. Haz 4-5 grupos cada vez, con un intervalo de 180 segundos entre cada grupo, y haz ejercicio todos los días.

Consejo: Es mejor utilizarlo junto con otros métodos de ejercicio.

5. Bíceps braquial: El músculo de la cara interna de la parte superior del brazo, que está lleno de belleza.

Ejercicio: Sujeta una mancuerna en cada mano, mantén los brazos pegados al cuerpo, mantén la parte superior de los brazos quieta y levanta los antebrazos hacia arriba. Tome 10 como grupo y elija un peso corporal de aproximadamente 20 como carga de ejercicio. Haga ejercicio en 6 grupos con un intervalo de 90 segundos entre cada vez, haga ejercicio todos los días.

Consejo: Al realizar los movimientos, mantenga la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo y el cuerpo debe estar erguido. No sacudas e intenta relajar las muñecas para poder sujetar las mancuernas o no.

6. Músculos abdominales: En pocas palabras, es tu barriga.

Ejercicio 1: Acuéstese boca arriba, coloque la pantorrilla sobre un taburete o una cama pequeña, de modo que el muslo y la pantorrilla formen básicamente un ángulo de 90 grados, y rápida y repetidamente mire hacia las rodillas. Haz 3-4 grupos todos los días, haz tu límite en cada grupo y descansa 120 segundos entre grupos.

Método 2: Acuéstese boca arriba, estire rápidamente las piernas hacia arriba y levántelas perpendiculares al cuerpo, y luego bájelas lentamente (10 segundos). Haz 15 en cada grupo, comenzando con 3 grupos por día. Una vez que te acostumbres, aumenta el número de grupos a 6 grupos.

Consejo: Para hacer el segundo ejercicio, lo mejor es agarrar algo por detrás de la cabeza (no el pelo). Los músculos abdominales no son músculos esqueléticos y deben practicarse todos los días.

¡El segundo es una buena capacidad de salto y un fuerte poder explosivo! Hasta Dunk

Se espera que el programa de entrenamiento de salto vertical más famoso de Estados Unidos mejore la capacidad de salto vertical en más de 20 a 30 centímetros. El proceso de formación es muy duro y dura 15 semanas.

Para cada elemento de acción, si se va a realizar una acción en tres grupos, el descanso entre grupos no debe exceder los 2 minutos. Si está completo, debe pasar directamente al siguiente elemento y ¡recuerde no descansar! !

El primer ítem: Salto en media sentadilla

1. Al principio, ¿media sentadilla? Posición, manos al frente,

2. Salta al menos a 20 o 25 centímetros del suelo. Si te resulta fácil, salta a 25-30cm. Mientras estás en el aire, debes poner las manos detrás de la espalda. Cuando aterrices, complétalo una vez.

¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !

Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto

Segundo elemento: levanta los dedos de los pies (levanta los talones)

1 Primero busca un escalón o un libro Solo almohadilla. los pies y coloque los dedos sobre ellos. Los talones no deben tocar el suelo o la colchoneta.

Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto

3. Luego bájalos lentamente y completa una repetición. Utiliza ambos pies para completar una serie.

Tutorial de entrenamiento 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto

Proyecto 3: Pasos

1. Encuentra una silla y coloca un pie sobre ella en un ángulo de 90 grados.

2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.

3. Repita el paso 2, vuelva a colocar el pie de salto original en la silla y complete otro salto.

Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto

Ítem 4: Salto vertical

1. Estire los pies, con los hombros separados y "bloquee las rodillas". . ...

2. Usa solo las pantorrillas para saltar, dobla solo los tobillos, intenta no doblar las rodillas. ...

3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez. ...

Esto es difícil. Puedes usar tus manos para ayudarte a despegar. ...

Tutorial 5 para mejorar rápidamente el entrenamiento de fuerza en el salto

Item 5: Salto de puntillas

1 Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,

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2. Despegue rápidamente con los dedos de los pies y el salto no debe exceder los 1,5 o 2,5 cm.

La práctica del salto de rana es necesaria y ayuda a mejorar la capacidad de salto, porque al fin y al cabo es una forma de entrenar la fuerza. Además de esto, existen otras formas.

El primer método es el más efectivo y el más difícil, pudiendo mejorar tu salto en poco tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso. Después de medio mes, cava un hoyo a 20 cm de profundidad, aumenta el peso en 2-3 kg y continúa practicando.

En este ciclo, cuando ya no puedes soportar el peso o saltar del hoyo, tu práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.

El segundo método tiene un efecto menos obvio, pero es fácil de implementar. Método específico: ata una banda elástica al tobillo y salta verticalmente en el lugar. Practica media hora todos los días. Pero siento que este método no es efectivo.

¡Buena suerte para ti, futura estrella del deporte!

Para desarrollar el poder explosivo debemos aumentar la fuerza de contracción muscular y la distancia de trabajo, y acortar el tiempo de trabajo. En el entrenamiento de fuerza, se deben utilizar máquinas de carga pequeña para movimientos rápidos y la carga debe aumentarse gradualmente para aumentar la fuerza de contracción muscular sin reducir la velocidad. El movimiento técnico de "inclinarse hacia atrás" que acabamos de mencionar aumenta principalmente la potencia explosiva a través de la contracción muscular. Un aumento de la fuerza puede mejorar el control técnico, por lo que en el entrenamiento diario no solo debemos trabajar duro en la tecnología, sino también en aumentar la potencia explosiva y mejorar la velocidad de contracción muscular. La práctica ha demostrado que la potencia explosiva de alta intensidad es un factor esencial para mejorar el rendimiento. Entonces, ¿cómo mejorar el poder explosivo? (1) Cambie la carga y la velocidad. (2) Fortalecer el entrenamiento técnico profesional para mejorar el control muscular y la relajación antes del movimiento. (3) La longitud inicial del músculo. Sólo cuando el músculo estirado se contraiga tendrá mayor velocidad y fuerza. (4) Ejercicios de relajación después de ejercicios de fuerza.

Entre los factores del poder explosivo, la fuerza juega un papel protagonista, por lo que el crecimiento de la fuerza contribuye al desarrollo del poder explosivo. Pero la fuerza no es de ninguna manera igual al poder explosivo. En otras palabras, en el combate real, no tienes la capacidad de aplicar bien la tecnología. El poder explosivo de un judoka sólo puede maximizarse combinando fuerza básica con velocidad, habilidad y agilidad. Algunas personas pueden levantar pesos bastante pesados, pero fallan una vez que se caen, específicamente debido a una falta de fuerza específica. Los judokas necesitan fuerza, velocidad y resistencia a la hora de luchar. Algunos de nuestros atletas sienten que su fuerza es bastante buena. La clave está en habilidades específicas y fuerza rápida. En el entrenamiento futuro, se debe prestar atención a mejorar la fuerza específica basándose en la transferencia de un conjunto de fuerza a la fuerza específica.

Cuestiones a las que se debe prestar atención a la hora de desarrollar la fuerza:

(1) Carga. Los hechos han demostrado que el entrenamiento de fuerza sólo se puede aumentar si el entrenamiento de fuerza se realiza bajo ciertas condiciones de peso. Las diferentes cargas utilizadas en el entrenamiento de fuerza tienen efectos diferentes. Por lo tanto, la carga debe distribuirse razonablemente según las diferentes personas durante el entrenamiento.

(2) Exceso de recuperación. Durante el ejercicio se consume una gran cantidad de energía y sustancias. El ejercicio se detiene, el catabolismo pasa a un segundo plano y la síntesis de energía y sustancias comienza a recuperarse y excede el contenido original de energía y sustancias en el cuerpo.

(3) Intervalo de entrenamiento. La práctica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor, porque la fuerza aumenta rápidamente y disminuye rápidamente después de dejar de entrenar.

(4)Edad y sexo. La misma persona tiene diferentes respuestas al entrenamiento de fuerza a diferentes edades, y los valores de fuerza de hombres y mujeres también son muy diferentes.

Independientemente de hombres y mujeres, siempre que insistan en el entrenamiento de fuerza, tendrá un buen efecto en el mantenimiento y desarrollo de la calidad de la fuerza.

Primero, lo más importante es que tengas ganas de mojar.

En segundo lugar, debes soportar la soledad, soportar las dificultades y perseverar.

En tercer lugar, ¡debes tener confianza en ti mismo y creer que puedes hacerlo! Hay muchos mates cortos en la historia, como Little Potato Weber.

170 no es suficiente, incluso puedes hacer mates con ambas manos. El campeón nacional de mates de 2000 fue 175. En Estados Unidos, muchas personas que miden menos de 175 cm pueden hacer mates.

Sin embargo, los europeos y los americanos son muy fuertes físicamente, pero podemos lograrlo mediante un entrenamiento adecuado. Hay un estudiante internacional estadounidense en nuestra escuela llamado Matthew. Quizás sepas que es gordo y no muy alto, pero puede saltar en el lugar y agarrar la canasta.

En cuarto lugar, sumergirse no es su objetivo final: ejercitar el cuerpo, aportar fuerza y ​​belleza a las personas y darles la sensación de volar. Por supuesto, deberías estar feliz.

Disfruta de la sensación de volar.

En quinto lugar, si estás por debajo de 170, por supuesto no puedes esperar deducir las 3,05 cestas estándar, porque la gente siempre tiene límites. No estás en el cielo.

La formación profesional por sí sola no es posible. Pero puedes abrochar entre 2,9 y 2,95 cestas, la mayoría de las cestas son así de altas.

Por supuesto que es la calle. Excepto en el gimnasio.

En séptimo lugar, contar con un buen par de zapatillas de baloncesto y suficiente protección. Octavo, tener tiempo y energía para practicar y no tener miedo al aburrimiento.

Noveno, es muy importante contar con el apoyo y la participación de un grupo de amigos.

Lo mejor es tener algunos buenos guardaespaldas con quienes jugar. No. 10, el deseo de volar con una mano. El deseo es lo primero.

En segundo lugar, requisitos físicos específicos en varios aspectos

1. Este proceso durará varios años, pero hay que prestar atención al ejercicio físico y amar el deporte. Aquellos que estén entrenados adecuadamente pueden hacer mates en 1 o 2 años. Al menos puede darle a la gente una sensación de éxito, dependiendo de su postura de vuelo. Recuerde hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. Hay que seguir entrenando cada semana.

3. El deporte no es sólo un hobby del baloncesto. Si te piden que practiques atletismo, no te sientas inútil o irrelevante, ni siquiera te niegues.

4. Si es necesario, puedes aprovechar las vacaciones (lo mejor son las vacaciones de verano) para practicar continuamente desde la mañana hasta la noche. Éste parece ser el caso.

Haz clic en BT, pero pronto descubrirás que puedes adaptarte. Aunque estés cansado todos los días, siempre tendrás una motivación inagotable. 5. Cree lo que te digo, si sientes que es inútil, puedes irte inmediatamente.

6. Lo mejor es nadar y estar dispuesto a ir al gimnasio, o buscar la manera por tu cuenta. 7. Hacer un mate puede darte confianza, pero recuerda no usarlo para menospreciar a personas más altas que tú. Sabes que practicar esto será más fácil que para ti.

Cada uno tiene sus propias fortalezas y potencialidades.

8. No afectan el aprendizaje. Esto es algo más que tus estudios. Lo cierto es que aunque consigas hacer mates, no podrás unirte a un equipo profesional.

Aún tienes que aprender. 9. Haz que la educación sea interesante, no te preocupes por tus calificaciones, mantenla, sigue así y verás los resultados poco a poco. Presta especial atención al "mal de altura".

"Esto se puede encontrar. En cualquier práctica, como practicar guitarra, piano, Juegos Olímpicos, etc., primero debes estar activo en la cancha de baloncesto y ser bueno imitando los movimientos de los jugadores estrella.

3. dividido en varios párrafos). p>

Desde el primer día debes tratarlo como parte de tu vida. No puedas pescar durante tres días. No estés triste aunque no puedas practicarlo, porque has aprendido algo en el proceso mucho más que el mate en sí.

(1) Ejercicios específicos del baloncesto:

. Hacer mates es para jugar baloncesto. Ahora hablemos de cómo jugar baloncesto. Este punto debe quedar claro. Sin embargo, muchos de nuestros amigos que aman el baloncesto ignoran esto y piensan que esto está mal. puedes manejar la pelota clave. Pero esto no es lo divertido del baloncesto.

No creas que eres bueno jugando, ni siquiera desprecies a los demás por no poder jugar. La alfabetización es lo primero. Un jugador que ha jugado durante tres años no puede alcanzar a un jugador que ha jugado durante seis años. Esto se debe a que la comprensión del baloncesto también es importante. para una guerra, pero ve de compras con otros.

Puedes hacer muchos amigos si sabes esto. Puedes jugar baloncesto callejero e incluso competir en juegos oficiales.

(Layup)

Hay muchas cosas a tener en cuenta aquí si quieres hacer un mate, muchas personas son muy precisas en las bandejas, pero no pueden saltar alto. Esto es útil en el combate real. es inútil para nuestros mates Por supuesto, la sensación de la pelota es muy importante para las bandejas Elegimos las manos de los maestros para las bandejas, usamos las manos bajas para otros fines

Ejercicio 1. Tomar. bandejas desde ambos lados de la línea central, alterna bandejas en grupos de 10, y repite con todas tus fuerzas cada vez que despegues, practica hasta que puedas llegar al punto más alto con el balón en la mano. Esto compensará tu altura y. aumenta tu estancamiento.

Este es un ejercicio básico. Presta atención a este requisito para todas tus bandejas. Presta atención al centro de gravedad de la pierna que salta antes de despegar. un resorte. La sensación de volar. Practica más bandejas.

Ejercicio 2. La bandeja de fondo es la misma que antes, pero debes usar la mano izquierda para meter la pelota en la canasta. Tienes miedo de disparar. Sostén la pelota en tus manos hasta que llegue al punto más alto. Los requisitos para golpear el tablero con la pelota son los mismos que antes. La premisa es que debes tocar el rebote.

Aprendamos a hablar de ello. El objetivo de una bandeja es capturar rebotes.

Cuando la pelota de baloncesto esté en su punto más alto, no la sueltes. Repita esto una y otra vez para tener un objetivo claro. Por ejemplo, la altura de hoy está por debajo del borde del rebote. Veamos si puede mejorar después de un tiempo.

Ejercicio 4. Las bandejas de larga distancia deben ser graduales. El estándar para que la distancia de despegue inicial y el punto de entrada del rebote "aumenten gradualmente más adelante" es que se puede enviar la pelota a la canasta como una bandeja normal. Presta atención a tu postura, asegúrate de estar relajado y relajado. Este es un proceso lento y tal vez no puedas seguir el ritmo de "No aumentes la distancia a ciegas", lo que te hará desarrollar el mal hábito de las bandejas.

El movimiento se deformará. Pero también es necesario intentar experimentar este sentimiento de vez en cuando a distancias mucho mayores que antes. Esto te permitirá

controlar tus movimientos. Hasta que un día podrás hacer una bandeja desde abajo desde la línea de tiros libres y una bandeja en salto de altura desde el cuarto punto de tiro. Envía la pelota de baloncesto a la canasta. Presta atención a tus movimientos y siente la sensación de volar mientras despegas.

Ejercicio 5. Practica alrededor del marco, es decir, despega desde un lado, engancha la pelota para una bandeja y siente lo mismo en el aire que antes.

Los cinco ejercicios anteriores son los más básicos, que pueden cultivar tu capacidad para permanecer en el aire y controlar tu cuerpo, así como tu coordinación para las bandejas. No dispares hasta que la pelota llegue al punto más alto. Por supuesto, esto tendrá algún impacto en el juego diario. Pero tienes que hacer esto

Aprende a adaptarte. Estos ejercicios deben ser tan integrales en tu práctica de baloncesto como el tiro. Por supuesto, también puedes encontrar métodos de entrenamiento similares. Mucho de esto se aprende a través de la práctica. Necesitas saber más sobre los movimientos de las superestrellas del baloncesto.

Es posible que no puedas hacerlo bien, pero el entrenamiento repetido de estos movimientos difíciles puede cultivar tu coordinación, flexibilidad, capacidad de salto, etc., y también puede aumentar el disfrute del baloncesto. Hay que tener ganas de guardar.

(Regate, defensa, tiro, etc.)

El regate es muy importante. El mate real no se trata de pedirle a otros que te den una manera de hacerlo. Siempre hay que pasar y regatear hasta cierto punto. Sin embargo, esto tiene poco que ver con el tema central que se discute ahora, por lo que se omite y se discutirá en un artículo futuro.

(Rebote) es bueno para el rebote y la conciencia. Esto se explicará en la sección de rebote.

(2) Ejercicios especiales de rebote

Es impensable hacer un mate sin rebotar, a menos que seas tan alto como Paul O'Brien y Yao Ming. El mate que perseguimos es en realidad una postura que busca la belleza para expresar rebotar y volar. Aquí hay dos partes, una es independiente del baloncesto y la otra se combina con el baloncesto.

A. Independiente del baloncesto.

1. Esprint y salto de longitud. Estos dos son muy importantes. Un buen velocista debe ser un saltador de longitud con una fuerza considerable. La velocidad también es un placer. Durante una volcada, los músculos cuádriceps y gastrocnemios se contraen con mayor fuerza, mientras que las carreras de velocidad y el salto de longitud son solo ejercicios.

Es una excelente manera de aprender estos dos rápidos estallidos de poder. Puedes practicar ambas cosas durante tu tiempo libre en la clase de educación física. Sprint: 30 metros, 50 metros, 100 metros no es necesario. Pero es necesario para su pleno desarrollo. Tenga cuidado al correr.

La contracción de estos dos músculos debes realizarla con toda tu fuerza. Los sprints deben realizarse con frecuencia, pero no necesariamente durante mucho tiempo. Mantén tus músculos tensos.

Muy útil para la formación y mejora. Salto de longitud:

Al realizar el salto de longitud de pie se debe prestar especial atención a la contracción muscular completa. Al correr y saltar, preste atención a la velocidad inicial y a la sensación del centro de gravedad de la pierna al despegar. Al despegar, sienta que el tendón de Aquiles se estira al extremo. Salto de rana: Generalmente 20 metros, puedes practicarlo durante 4 rondas después de jugar baloncesto. Es fácil mejorar cuando estás cansado, pero no te excedas. . Ejercicios para el tendón de Aquiles

Todo el mundo sabe que la longitud del tendón de Aquiles tiene un gran impacto en el rebote. Si el ejercicio anterior consistía principalmente en un entrenamiento de fuerza de los muslos, el siguiente paso es el entrenamiento de los gastrocnemios y el tendón de Aquiles.

Levantar los talones con peso: Debe ser rápido, de lo contrario las pantorrillas se engrosarán fácilmente. Asegúrese de sentir el máximo estiramiento en el tendón de Aquiles.

Esta sensación de desgarro ciertamente no es real. La mayoría de los gimnasios cuentan con este tipo de equipos. Si no, puedes hacerlo tú mismo. Después de cierto tiempo, puedes hacerlo sobre los escalones, es decir, pisar los escalones con los dedos de los pies y no pisar el resto, para que puedas hacer elevaciones de pantorrilla.

Sentadillas con peso y luego saltar, normalmente unos 8 grupos de 10 en un grupo. Saltos con una sola pierna, 30 piernas por pierna, 8 series de giros. Todavía siempre pregunto: "Siente el estiramiento en el tendón de Aquiles". Es difícil levantar el talón cuando estás en cuclillas sobre una pierna. Es suficiente si la fuerza de tus piernas alcanza un cierto nivel. Puede ejercitar la fuerza estática de muslos y pantorrillas.

Los ejercicios anteriores no es necesario realizarlos en particular, pero sí con frecuencia en la vida diaria para que lo parezcan y sean efectivos.

3. Ejercicios para quemar grasa y contrafuerza

Natación: Esta es la mejor forma de quemar grasa rápidamente. También puedes intentar correr en aguas poco profundas, lo cual es muy adecuado para que lo prueben las niñas. Por supuesto, si quieres nadar, puedes nadar todos los días durante las vacaciones de verano. ¡Este debería ser un curso obligatorio, para que puedas ver lo genial que es la belleza! Fitness: Tradicionalmente, cuanto más ligero seas, mejor. Pero la fuerza es importante. Te protege de daños en los enfrentamientos. Los ejercicios de carga adecuados, como el press de banca, son muy beneficiosos para mejorar la fuerza del sprint y la bandeja. Lo mejor es el boxeo, que puede movilizar completamente todo tu cuerpo, especialmente tu cintura y abdomen. La fuerza de la cintura y el abdomen es muy importante para saltar. El estancamiento y el estiramiento provienen del rebote y de la fuerza y ​​el control de la zona lumbar. Ejercicios especiales para cintura y abdomen:

Sentadillas, giros, abdominales, levantamientos de cintura con peso, ejercicios de resistencia, brazos en las piernas para dejar las piernas perpendiculares al cuerpo, etc. todo está bien.

B. Ejercicios de calidad relacionados con el baloncesto.

1. Sprint de ida y vuelta en la cancha con el balón. Sólo un viaje de ida y vuelta. Continuar después del descanso.

2. Lanza la pelota tú mismo o deja que otros la atrapen y la coloquen. Tenga suficiente tiempo de carrera desde una larga distancia y luego atrape la pelota en el aire. Recuerda no esperar hasta querer atrapar la pelota antes de lanzarla. Lo mejor es que la lances tú mismo, lo que favorece la coordinación de tus pasos. Pruebe más y acostúmbrese. También se llama captura vacía, pero es más alto que eso.

3. Práctica de rebote: Rompe tú mismo el tablero y luego salta la pelota. Tenga en cuenta el requisito de saltar, pero esto no funciona en la práctica. Esto es sólo para practicar el salto.

4.★Lo más importante es tocar la altura, tocar el tablero y tocar la caja. Cada uno debería fijarse un estándar y competir constantemente. Presta atención al centro de gravedad del salto y siente la sensación de deslizarte en el aire. Cuando tus manos finalmente toquen el tablero, no te encuentres en el punto más alto. Es como despegar y deslizar las manos sobre una tabla de surf sin moverte. Esto debe llenarse con tu práctica.

Es el núcleo. Los requisitos de despegue siguen siendo los mismos que antes.

Bien, aquí está la preparación para el mate. Estas son habilidades básicas, pero definitivamente tendrás éxito si las practicas. Tienes que aprender a entrenar para que tu calidad pueda mejorar mucho, especialmente en el salto. Por supuesto, estos ejercicios se pueden realizar mejor junto con el baloncesto. Puedes practicar estos conceptos básicos en casa y en los pasillos de tu dormitorio. Si practicas con cuidado, no es de extrañar que tu rebote alcance más de 80 cm. Básicamente, puedes intentar hacer un mate.

Las lesiones más comunes durante los mates son las siguientes:

1. Esguince de tobillo: Es muy común, y también debes prestar atención a la protección en el baloncesto normal. Si todos saben proteger, no diré más.

2. Fracturas de muñeca y brazo: también muy comunes en algunas personas.

Quienes pueden meter las manos en la cesta pueden quedarse atascados fácilmente y provocar fracturas. Una vez alguien aprendió a utilizar la pluma de Carter y resultó gravemente herido. Recuerda, no vayas hasta que aprendas a escalar una montaña. Tenga cuidado cuando empiece a doblarse y no se emocione.

Excesivo. Es más probable que se produzcan lesiones en este momento.

3. Colisión con otros: debido a que saltas alto y tienes un fuerte impulso, te lastimas fácilmente cuando chocas con otros, así que no lo hagas cuando haya mucha gente, solo diviértete. ¡A menos que haya chicas alrededor, lo apoyo!

4. Si estás celoso o presumes delante de los demás, o si te golpean o te lastiman, debes controlar tu propio sentido de la proporción. Nunca presumas ni menosprecies a los demás. Este punto ya se ha enfatizado antes.

Por último, los tiros en suspensión

Existen muchos tipos de tiros en suspensión, el más sencillo es el tiro en suspensión básico, entre los que también se encuentran los tiros en suspensión con parada de emergencia, los tiros en suspensión hacia atrás y los flotantes. . Los elementos básicos de un tiro en suspensión básico son los siguientes: primero doble la pantorrilla y concentre la fuerza en la pantorrilla. Luego levante los brazos para formar una "V", levante la pelota de baloncesto por encima de su cabeza, salte hacia arriba con fuerza y ​​​​lance la pelota con las manos. Los movimientos detallados de las manos son los siguientes: el pulgar de la mano izquierda y el pulgar de la mano derecha forman una "T", y el dedo índice de la mano derecha presiona el centro de la esfera. Presta atención a la digitación, el dedo índice eventualmente abandonará la bola. Tenga cuidado de no lanzar la pelota con la mano izquierda, ya que esto afectará el recorrido de la pelota. En cuanto a las paradas de emergencia, será mejor que consigas primero un buen par de zapatillas. Presta atención a tu juego de pies cuando corres. Al detenerse, sus pies deben estar en forma de ocho recto, de modo que pueda usar la fricción en el interior de las plantas de los pies para detenerse, saltar y actuar de inmediato. El tiro en suspensión hacia atrás requiere la capacidad de permanecer en el aire. Sobre la base del tiro en suspensión básico, inclinarse hacia atrás al despegar puede evitar la cobertura. Pero tenga cuidado de no inclinarse demasiado hacia atrás o se caerá. En cuanto al lanzador, es algo parecido al gancho, pero diferente. De espaldas al defensor, de repente se dio la vuelta y lanzó la pelota de baloncesto con una mano. Tenga en cuenta que es una mano. En este momento, la otra mano es completamente inútil y otras acciones son las mismas que el tiro en suspensión básico.

Hay muchos métodos de tiro diferentes en los entrenamientos y juegos de baloncesto, pero no importa qué método de tiro, hay dos cosas que se deben hacer:

En primer lugar

La potencia se genera desde las plantas de los pies, lo que significa que aunque disparas con las manos, la potencia se inicia desde los pies delanteros y luego se transfiere a las yemas de los dedos a través de los tobillos, las rodillas, las caderas, la parte superior del cuerpo, los brazos y las muñecas. Y finalmente, el poder se transfiere a las yemas de los dedos para disparar baloncesto. Toda la transferencia de poder debe ser un proceso coherente y coordinado.

Segundo

La postura del brazo debe ser tal que la parte superior del brazo y el antebrazo estén a 90 grados, y la extensión de la muñeca también esté a casi 90 grados con el antebrazo, paralela a la parte superior. brazo. Sujeta la parte trasera e inferior de la pelota con los dedos. Al disparar, extienda el brazo hacia arriba y hacia adelante (apuntando a la canasta, por supuesto), doble las muñecas hacia arriba y hacia adelante y finalmente empuje la pelota hacia afuera con los dedos. Esto hará que la pelota de baloncesto gire hacia abajo y no provocará un gran rebote al golpear el tablero o el aro. También debes mantener tus manos en contacto con la pelota de baloncesto el mayor tiempo posible (es decir, seguir la pelota durante mucho tiempo), lo que te ayudará a controlar la dirección de la pelota y mejorar tu porcentaje de tiro. No pienses demasiado en si la pelota entrará en la canasta al principio. La atención se centra en la postura del cuerpo, el movimiento y el ritmo de la acción de tiro en general. Repita los mismos elementos básicos de acción cada vez que dispare. Cuando la acción de disparo correcta se vuelva fluida, su tasa de acierto aumentará naturalmente. También debes practicar el tiro desde diferentes posiciones y ángulos alrededor de la canasta.

La ventaja de un tiro en suspensión es que no es tan fácil ser bloqueado por el oponente como un tiro de pie. Es posible que los atletas jóvenes no puedan saltar bien debido a una fuerza muscular insuficiente en las piernas, brazos, hombros y espalda. De lo contrario, los movimientos incorrectos causados ​​por una fuerza insuficiente afectarán su confianza en sí mismos. Será difícil lograr el tiro en suspensión ideal después de alcanzar la fuerza requerida. Los fundamentos técnicos de un tiro en suspensión son los siguientes:

Sujeta el balón con ambas manos y coloca al no tirador delante o al costado del balón (dependiendo de tu posición cómoda). El tirador se coloca detrás del balón, con las rodillas ligeramente flexionadas, sostiene el balón desde el pecho hasta los ojos con ambas manos y luego rebota hacia arriba con ambos pies. Al saltar, doble los codos (antebrazos hacia atrás) y gire las muñecas hacia atrás. Al saltar al punto más alto, extienda el antebrazo hacia adelante, use la muñeca para lanzar el balón hacia adelante y hacia abajo, siga el balón con todas sus fuerzas (refiriéndose al tiro) y mantenga la vista en la canasta.

El tiro en suspensión desde la línea de tres puntos puede iniciarse por falta de fuerza.

Tal vez sea porque el hábito del entrenamiento duro no puede llegar al lugar. Primero puedes practicar tiros en salto. Una vez que te acostumbres a los tiros lejanos, naturalmente podrás disparar ~~ No lo has hecho. He visto muchos miembros del equipo nacional que no tienen la habilidad de disparar a la línea de tres puntos. ¿Utilizas tiros en suspensión cuando defiendes?

Además, los hábitos de disparo también importan. Durante el proceso de CIC, algunos atletas están acostumbrados a tomar espacios al disparar. Los espacios definitivamente afectarán su fuerza. Para CIC no importa, pero el futuro es diferente. Puedes intentar practicar la reducción del tiempo de diferencia al disparar triples desde larga distancia. ¡Practica tanto como puedas!

A la hora de realizar un tiro en suspensión, los músculos del brazo deben trabajar de forma coordinada. Al despegar, la fuerza de la parte superior del cuerpo debe transferirse adecuadamente a los brazos a través de la columna de la rodilla. La fuerza hacia adelante del balón proviene de la cintura y las muñecas. Los músculos abdominales son necesarios para estirar la cintura y contraerla, y la elasticidad de la muñeca debe estar bien controlada para poder lanzar una pelota con potencia moderada y arco razonable. Al despegar, trate de evitar saltar hacia arriba o hacia adelante mientras piensa.

bEquilibrio

Ojo electrónico

Tubo de curvatura electrónico

Lanzamiento de seguimiento f

1. pie Reciba la pelota para pivotar, atrape y golpee la pelota, manteniendo su centro de gravedad bajo y sus pies ligeramente doblados, sin importar de qué dirección venga la pelota.

Lleva el balón hasta tu cintura, con el pie derecho preparado para apoyarse en el pie izquierdo.

2. Coloca tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo y aprovecha la oportunidad de patear para saltar. Mientras saltas, levanta la pelota desde tu cintura hasta tu cabeza.

3. Extiende los cinco dedos de tu mano derecha y toca el balón con las yemas de los dedos sin tocar el balón con la palma. Doble la mano derecha hasta la mitad y levante la pelota por encima de su cabeza.

4. La mano izquierda se coloca fácilmente junto al balón. Gira tu cuerpo ligeramente hacia la izquierda, con los brazos mirando hacia la canasta y los codos caídos. [Codo]

5. Cuando estés lejos de la canasta, eleva el balón a la altura de tu frente. A medida que te acerques a la canasta, con el balón por encima de tu cabeza, intenta estirar las manos.

6. Mira directamente a la cesta. [Ojo]

7. Al saltar, debes mantener el equilibrio en el aire. [Equilibrio]

8. Al disparar, gira las yemas de los dedos debajo de la pelota.

9. Después de golpear la pelota, estire los brazos, deje que las palmas de las manos caigan naturalmente y la pelota formará un arco después de sacarla de su cintura.

(Haz tu tiro suave)[Sigue el lanzamiento]