¿Es útil formular una dieta para adelgazar?
Paso 1: Crea una brecha calórica. Todo el mundo sabe que si quieres perder peso, tienes que consumir grasas, por lo que debes hacerlo. ¡Primero cree una brecha calórica para su cuerpo! Entonces, para desarrollar una dieta que se adapte a sus necesidades, primero comience por contar las calorías.
Según las Guías Alimentarias para Residentes Chinos de 2016, el rango de ingesta energética diaria para adultos es de 1.600 a 2.400 calorías. Si una mujer adulta consume 1.800 calorías al día, necesita 67 gramos de proteína. Con base en estos datos, lo que debemos hacer es reducir la ingesta de energía y ampliar la brecha energética según las pautas dietéticas.
Tabla de datos energéticos de la dieta
Se recomienda que el déficit energético diario de la dieta no supere las 500 kcal, es decir, los datos deben quedar como:
Energía total: 1300 kcal
Proporción de aporte energético total de carbohidratos: 50%~65%
Proporción de aporte energético total de grasas: 20%~30%
Proteínas supera los 40 gramos.
Comparando estos datos, debemos destinar la energía anterior a diferentes comidas según nuestros propios hábitos alimentarios. Tomemos como ejemplo las tres comidas al día más habituales. ¿La proporción de comidas más científica es desayuno: almuerzo: cena? = 3:4:3.
Paso 2: Selección y combinación de alimentos Después de calcular y asignar nuestras calorías diarias durante la pérdida de peso, el siguiente paso es la selección de los ingredientes. Nuevamente, si eliges los ingredientes adecuados, podrás comer bien y perder peso.
Alimentos principales
En cuanto a los alimentos básicos, se recomienda comer más cereales integrales, cereales, judías, patatas y otros alimentos básicos, enriquecer los tipos de alimentos básicos y reducir el Ingesta y frecuencia de alimentos básicos blancos refinados.
Carne, huevos y leche
Asegúrate de un huevo y una bolsa de leche cada día (las personas con intolerancia a la lactosa pueden utilizar yogur y leche Shuhua en su lugar; las personas con alergia a la leche pueden elegir leche de soja ) ;
Para la carne, elija pescado fresco, camarones, pechuga de pollo y carne magra;
Ocasionalmente también se pueden comer corazón de pollo, hígado de pollo y otros despojos bajos en grasa;
Coma menos productos cárnicos como salchichas y tocino, y evite las carnes con un contenido muy alto de grasa como pieles de animales y riñones asados.
Verduras
En las Guías Alimentarias para residentes chinos de 2016, se recomienda que el rango de consumo de verduras sea de 300 a 500 g, la mitad de los cuales deben ser vegetales de color verde oscuro. Por lo tanto, se recomienda que todos coman más vegetales de hojas verdes para complementar los nutrientes minerales. Además, se pueden utilizar verduras con alto contenido en almidón en sustitución de algunos alimentos básicos, como la raíz de loto, el ñame, la calabaza vieja, etc., para evitar la ingesta excesiva de carbohidratos.
Fruta
La fruta se puede utilizar como alimento complementario, pero no se recomienda sustituir una comida. En cuanto a la selección de frutas, intenta elegir frutas bajas en azúcar, como cerezas, pomelos, manzanas, fresas, etc. Además, también debes prestar atención a controlar la cantidad, no demasiada. Las Pautas dietéticas para residentes chinos de 2016 recomiendan un rango de ingesta de fruta de 200 a 350 gramos.
Paso 3: Los métodos de cocción también son alimentos, y diferentes métodos de cocción también conducirán a una energía final diferente, por lo que los métodos de cocción son muy importantes para las personas que hacen dieta.
Ya sea que esté en el período de pérdida de peso o no, se recomienda elegir cocinar al vapor, hervir, guisar y otros métodos de cocción al cocinar los alimentos. Esto no solo asegurará que los nutrientes de los alimentos no se pierdan. perder, pero también ser de gran beneficio para el cuerpo. Además, preste atención a la cantidad de aceite de cocina al cocinar, no demasiado. El hábito alimentario para una vida sana y larga es menos aceite, menos sal y menos azúcar.