¿Qué tipo de proteína en polvo debo tomar para estar en forma?
Cómo elegir la proteína en polvo
La proteína es el componente principal de los músculos, huesos, piel y otros órganos del cuerpo. La proteína ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, reparar los músculos dañados después del ejercicio y ayuda a restaurar el glucógeno muscular. El cuerpo no convierte directamente la proteína en grasa (la proteína primero se descompone en aminoácidos en el cuerpo y luego algunos aminoácidos se convierten en glucógeno, cuerpos cetónicos y otras sustancias en el hígado, pero no se sintetizan en triglicéridos). .
La proteína en polvo es probablemente uno de los suplementos más versátiles del mundo (además de las vitaminas) porque:
Conveniencia: una taza de proteína en polvo después del ejercicio o entre comidas es mucho mejor que comer 10 huevos blancos o un trozo grande de pechuga de pollo es sencillo
Saludable: una cucharada de proteína en polvo contiene alrededor de 23-25 g de proteína, 100-150 calorías, 4-9 g de carbohidratos, 2-4 g de grasa, 25 -50 mg de colesterol Un trozo de filete magro contiene 24 g de proteína, 280-320 calorías, 0 g de carbohidratos, 20-25 g de grasa y 70 mg de colesterol 3 tazas de leche (732 g) contienen 24 g de proteína, 444 calorías; 36g de carbohidratos y 24g de grasa, 72mg de colesterol Con el mismo contenido de proteínas, las calorías, grasas, colesterol, etc. de la proteína en polvo son mucho menores que las de los alimentos.
Ahorra dinero: Con la misma proteína. contenido, suele ser más barato que el pescado, el bistec, etc. (en Este es el caso de los Estados Unidos. Hay cargos de envío internacional y posiblemente aranceles cuando se va a China. No sé cómo se compara).
Además de aportar un extra de proteínas, existen muchos otros beneficios para la salud, como mejorar la inmunidad
El sabor es bastante bueno y es apto para todas las edades
Pero Probablemente hay cientos de marcas y variedades de proteína en polvo en el mercado, desde grandes fabricantes hasta pequeños, y nunca he oído hablar de ellas. Sí, son muy similares a las de Taobao. La misma marca tiene diferentes series, de baja a baja. alto. ¿Cómo podemos elegir el que más nos convenga cuando tenemos dificultades para elegir? Intenté elegir entre diferentes tipos de proteína en polvo para proporcionar algo de experiencia sobre las diferencias, etc.
Si no es así. No miro la marca, los trucos del mercado, etc., en el análisis final, me fijo principalmente en estas pocas cosas al elegir proteína en polvo:
1. ¿Qué tipo de proteína en polvo? p>En pocas palabras, la proteína en polvo se puede dividir en: fuentes animales y fuentes vegetales. Las proteínas de origen animal más comunes son la proteína de suero y la proteína de caseína aislada de la leche y la proteína en polvo más común es la proteína de suero y la proteína de caseína aislada de la leche. Las proteínas vegetales comunes son la proteína de soja, la proteína de arroz, la proteína de soja y la proteína de cáñamo, etc.
Las proteínas en polvo derivadas de fuentes animales tienen muchas ventajas y son más comunes que las derivadas de fuentes vegetales en términos de nutrición. y sabor (en Estados Unidos básicamente el 95% de las proteínas en polvo que hay en el mercado son de origen animal. En China mucha gente come proteína de soja debido al lavado de cerebro de algunas marcas, lo cual es extraño). proteína de soja, a menos que sea por motivos religiosos (vegetarianos) o por necesidad de suplementación con estrógenos (aquellos con niveles bajos de estrógeno)
Proteína de suero
La proteína de suero proviene de la leche (20). El % de la proteína de la leche es albúmina, el 80% es caseína; mientras que el 40% de la proteína de la leche materna es proteína de suero y el 60% caseína. Hay menos de 1 g de suero en 100 g de leche, por lo que no es barato), se le llama el "Rey de las proteínas" por su pureza, tasa de absorción, combinación de aminoácidos, etc. El suero es un subproducto líquido que se separa de la leche durante la elaboración del queso. Para la mayoría de las personas, la proteína de suero es la mejor fuente de proteína en polvo para todos los aspectos: sabor (la mejor), calidad (una de las mejores) y costo (uno de los más bajos).
Además, la proteína de suero tiene algunas ventajas que a menudo se pasan por alto:
Contiene una gran cantidad de aminoácidos cisteína, que ayuda al cuerpo a producir glutatión GSH, y algunos experimentos médicos recientes han demostrado que puede ayuda al cuerpo con antioxidantes. Es eficaz para combatir los radicales libres, incluso combatir algunos cánceres y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Contiene inmunoglobulinas necesarias para la inmunidad humana, aumentando eficazmente la inmunidad de los glóbulos blancos. células
Contiene una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada BCAA que el cuerpo humano no puede sintetizar estimulan la síntesis muscular y el metabolismo y retrasan la fatiga del sistema nervioso central
La proteína de suero se divide en tres tipos de menor a mayor según su pureza y procesamiento:
Concentrado de proteína de suero (WPC)
Utiliza tecnología de ultrafiltración para filtrar la proteína del suero y luego secarla. El contenido de proteína puede variar entre 34-80% (algunos comerciantes sin escrúpulos, incluidos muchos nacionales de alta imitación, usan WPC34, el contenido más bajo de concentrado de proteína de suero como ingrediente principal, y luego agregan algunos aminoácidos no esenciales baratos como La glicina, la alamina y la taurina y otros han hecho posible que el contenido de proteína cumpla con el estándar cuando lo detecta el instrumento, similar al concepto de agregar melamina a la leche en polvo Sanlu para aumentar las lecturas de proteína). El concentrado de proteína de suero suele ser el tipo de proteína en polvo más popular debido a su precio más bajo. Al elegir, es mejor elegir una marca importante con integridad o una marca que indique el uso de WPC80 (pero no compre polvo WPC80 en Taobao, el polvo WPC80 es una materia prima alimentaria pero no un alimento, y su contenido bacteriano no lo hace). cumplir con los requisitos alimentarios. En los Estados Unidos, es ilegal vender polvo WPC80 a los consumidores comunes)
Aislado de proteína de suero (WPI)
El aislado de proteína de suero se procesa adicionalmente sobre la base de. Proteína de suero concentrada Los productos purificados suelen tener un contenido de proteína de más del 90% y el precio suele ser de 2 a 3 veces más alto que el de la proteína concentrada. El aislado de proteína de suero ha eliminado la grasa y la lactosa de la proteína de suero, que tiene mejor sabor, mayor valor biológico y es más fácil de digerir y absorber por el cuerpo.
Hidrolizado de proteína de suero de leche (WPH)
La proteína de suero hidrolizada es el producto de la hidrolización del aislado de proteína de suero. La hidrólisis es uno de los procesos necesarios para que el cuerpo consuma y absorba proteínas. La hidrolización directa de la proteína en polvo por adelantado elimina la necesidad de que el cuerpo absorba proteínas, lo que le permite absorber proteínas más rápido. Al mismo tiempo, la proteína de suero hidrolizada estimula al cuerpo a producir insulina, que puede usarse junto con los carbohidratos para maximizar la reposición muscular después del ejercicio. Al mismo tiempo, la proteína hidrolizada en polvo es casi completamente hipoalergénica y es el componente principal de las fórmulas infantiles hipoalergénicas.
La mayoría de las marcas del mercado no se componen de una proteína en polvo sino de una combinación de varias, como proteína de suero de leche concentrada en polvo + proteína de suero de leche aislada en polvo + proteína de huevo en polvo + caseína en polvo + proteína de soja en polvo. La mezcla de El aislado de suero y el suero hidrolizado tienen diferentes precios
Proteína de caseína (también conocida como proteína de la leche)
El 80% de la proteína de la leche es caseína, por eso también se le llama proteína de la leche. Básicamente no hay diferencia en sabor, valor nutricional, valor biológico, etc. entre la caseína y la proteína de suero. La única diferencia es la velocidad de absorción por parte del cuerpo: la caseína se absorbe lentamente y la proteína de suero se absorbe rápidamente.
Después del ejercicio intenso, el glucógeno del cuerpo se pierde severamente o incluso se equilibra negativamente, y la insulina es extremadamente sensible. Por lo tanto, si las proteínas y los carbohidratos se reponen rápidamente en este momento, todos los nutrientes se concentrarán en la reparación de las fibras musculares. Los 15-30 minutos posteriores al ejercicio se denominan "ventana dorada", por lo que los suplementos post-ejercicio son principalmente proteína de suero y carbohidratos simples (como jugo o fruta) (otros alimentos o proteínas no se pueden absorber rápidamente, lo que significa que eso es una pérdida de tiempo)
Los culturistas generalmente utilizan la caseína como complemento antes de acostarse porque se absorbe lentamente y se puede liberar de manera lenta y uniforme.
La gente suele preguntar cuál es mejor, la proteína de suero o la proteína de caseína. De hecho, no dicen cuál es mejor, pero tienen diferentes usos.
Proteína de huevo en polvo
Hace mucho tiempo, la proteína de huevo era la proteína en polvo más común. Sin embargo, con el desarrollo de la tecnología de procesamiento de alimentos después de la Segunda Guerra Mundial en el siglo pasado. , la proteína de suero supera a la proteína del huevo en términos de sabor y costo, y es algo que ya no es común.
Proteína vegetal en polvo
Las más comunes de todas las proteínas vegetales son la proteína de soja y la proteína de cáñamo. Porque estas dos contienen 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, mientras que otras proteínas vegetales tienen 1 o 2 menos (la proteína animal contiene todos los aminoácidos, por lo que la proteína animal es mucho más común). En comparación con la proteína de suero, la proteína de soja básicamente no tiene ventajas, excepto que no contiene colesterol y contiene fitoestrógenos (adecuada para personas con muy poco estrógeno, pero demasiado estrógeno no es bueno).
2. Sabor y uso de edulcorantes
La proteína en polvo en sí no tiene sabor, ni dulce ni salado. Algunas, como el Hidrolistato, son incluso amargas, mientras que la proteína de soja suele ser de frijol. Sabe muy bien. Por lo tanto, la mayoría de las proteínas en polvo utilizan saborizantes, ya sean sustitutos del azúcar, naturales o una mezcla de ambos. El agente aromatizante no influye en la nutrición de la proteína en polvo, sólo en el sabor. Pero si es posible, trate de elegir proteína en polvo con aromas naturales. Después de todo, los sustitutos del azúcar, especialmente el aspartamo (la principal materia prima de la Coca-Cola), tienen un impacto en la eficiencia de la pérdida de grasa. No hay muchas marcas importantes en el mercado que utilicen saborizantes naturales puros. La única que tiene calidad y sabor garantizados es Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate.
El sabor de la proteína en polvo también es muy importante. Al fin y al cabo, si algo que bebes cada día te resulta desagradable, te resultará bastante molesto. Al fin y al cabo, cada uno tiene gustos diferentes y lo que a mí me gusta puede no ser necesariamente lo que a ti te gusta. Los otros dos sabores de ISO-100 de Dymatize especialmente diseñados para mujeres: Cookie N Cream y Gourmet Chocolate son bien conocidos.
3. Malos aditivos en la proteína en polvo
Creo que este es el principal problema. La clave para distinguir la proteína en polvo buena de la mala es ésta. En primer lugar, debemos evitar esas proteínas en polvo baratas que añaden algo de "relleno" para compensar el precio (para ser honesto, si miras detenidamente diferentes marcas, o incluso diferentes series de la misma marca, básicamente las marcas más baratas añaden proteínas no proteicas). aminoácidos esenciales como glicina como se mencionó anteriormente), alamina, taurina, etc. para "aumentar" el contenido de proteínas cuando lo detecte el instrumento); en segundo lugar, y lo más importante, evite aquellas series que pongan Creamer (similar a Coffee Mate); la proteína en polvo para mejorar el sabor y la concentración. Como todos sabemos, Creamer es, para decirlo sin rodeos, un montón de grasas convertidas en aceite hidrogenadas y jarabe de maíz concentrado. Esto puede convertir una buena comida saludable en comida chatarra.
4. Buenos aditivos
Los buenos aditivos comunes son:
Lecitina: la lecitina es una grasa saludable extraída de la soja que tiene la función de mejorar la memoria y proteger. salud cardiovascular Cuando se agrega a la proteína en polvo, puede mejorar la solubilidad de la proteína en polvo y reducir la formación de grumos
Enzimas digestivas: agregar enzimas digestivas puede ayudar al cuerpo a digerir mejor las proteínas
Aminoácidos: La proteína de suero contiene todos los aminoácidos, pero no está equilibrada. Algunas marcas agregan glutamina, BCAA, arginina y otros aminoácidos necesarios para el cuerpo durante el ejercicio para mejorar el contenido y el valor nutricional.
CLA, MCT y celulosa. CLA y MCT se extraen de la grasa y pueden ayudar a reducirla. CLA es un ácido graso conjugado con hidrógeno, que puede inhibir la actividad de la lipoproteína lipasa, reducir la síntesis de grasa endógena y mejorar el metabolismo de las grasas. El nombre completo de MCT es triglicérido de cadena media, que a menudo se utiliza como uno de los complementos alimenticios para; pacientes postoperatorios Mejora el efecto termogénico de los alimentos para ayudar a aumentar el metabolismo y ayudar a reducir la grasa; la fibra es necesaria para mantener la salud y acelerar la pérdida de grasa, todo el mundo lo sabe
Carbohidratos y grasas: a algunos culturistas les gusta usar. Se agregaron carbohidratos y proteína grasa en polvo para complementar una gran cantidad de nutrición y ayudar a desarrollar músculo, pero este tipo de cosas tiene su propio nombre llamado Mass Gain en polvo para ganar músculo.
Precio
El precio de la proteína en polvo tiene altibajos.
En la mayoría de los casos, el precio de la proteína en polvo depende principalmente del tipo de proteína utilizada (¿es proteína de suero o proteína vegetal; si es proteína de suero concentrada, es WPC34 o WPC80? ¿Existen aislados de proteínas de mayor calidad? ¿Qué pasa con la proteína hidrolizada? ¿Proteína?). La mayoría de las proteínas en polvo no provienen de una sola fuente, sino que son una mezcla de varias proteínas en polvo según los ingredientes y el uso (absorción rápida o liberación sostenida). aunque a menudo se desconoce el contenido específico. Las materias primas de las proteínas en polvo son básicamente las mismas de cada fabricante, por lo que si una es del mismo tamaño y una es la mitad más barata que la otra, se estima que es más probable que la más barata utilice materias primas de menor pureza que la más barata. unos. Por supuesto, a veces también depende de si se añaden malos aditivos a la proteína en polvo para reducir costes, o si contiene buenos aditivos para mejorar el rendimiento.
¿Debo tomar proteína en polvo?
Ésta es una pregunta difícil de responder. En principio, la proteína en polvo, como todos los suplementos, no es necesaria. Primero debes considerar obtener suficiente proteína de tu dieta. Pero en la vida real, pocas personas pueden comer la cantidad suficiente de proteínas sin exceder el estándar de calorías, grasas, colesterol, etc. en los alimentos (un trozo de carne también tiene calorías, grasas, colesterol, etc. además de proteínas). Por lo tanto, la proteína en polvo es una alternativa más conveniente en algunos casos. Además, a la hora de suplementar después del ejercicio, la proteína de suero tiene una ventaja que ninguna otra proteína puede igualar: una rápida absorción (se absorbe más rápido cuando se mezcla con agua que con leche).
¿Cuánto debo comer?
Existen diversas opiniones en Internet, desde la recomendación del USDA de 0,36 g por libra de peso corporal al día (1 libra = 1,1 libras, que son exactamente 58 g para un hombre de 160 libras, el contenido de Filete de 12 oz) según las recomendaciones de algunos entrenadores físicos 3-4 g por libra de peso corporal, ¿cuál es la correcta? De hecho, para la gente corriente, dos huevos y un trozo de carne al día (equivalente a 0,36 g/libra de peso corporal) es el requisito mínimo, pero eso no significa que no se pueda superar esta cantidad.
Hay muchos experimentos que demuestran que aumentar adecuadamente la ingesta de proteínas es bueno para la pérdida de grasa y la salud. La Universidad de Illinois realizó una vez un experimento controlado. Dos grupos de personas con condiciones de salud y pesos similares comieron la misma comida y hicieron la misma cantidad de ejercicio. Después de 16 semanas, aquellos que bebieron 0,36 g por libra de peso corporal perdieron un promedio de 12 libras. , mientras que aquellos que bebieron 0,8 g/libra de peso corporal perdieron un promedio de 12 libras. Las personas que consumen proteínas pierden un promedio de 20 libras. Pero este no es el punto es que, en comparación con el grupo de control, las personas que consumieron 0,8 g/libra de peso corporal tenían una presión arterial promedio, niveles de colesterol malo LDL y triglicéridos, y la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas en 10 años. fue un 30% menor que el grupo de control. Muchos experimentos han demostrado que aumentar adecuadamente la proporción de proteínas en calorías es bueno para la salud y la pérdida de grasa.
Entonces, ¿cuánta proteína debemos comer? Mi opinión es que para la gente corriente que básicamente no hace ejercicio, una garantía diaria de 0,36-0,4 g/libra de peso corporal (o el 18% de las calorías diarias) puede satisfacer las necesidades mínimas para las personas con una intensidad de ejercicio de media a alta; Lo mejor es perder grasa, el requerimiento de proteínas es mucho mayor que el de la gente común. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, es bueno controlarlo en 0,8-1,2 g/libra de peso corporal (o 30-40% de las calorías diarias). ) (en otras palabras, una mujer de 115 libras, 60 minutos al día si hace ejercicio a diestro y siniestro, necesita entre 101 y 152 g de proteína al día y un fanático del culturismo o un atleta que busca desarrollar músculo puede consumir más de eso); 2 g/libra de peso corporal todos los días.
¿Puede la proteína en polvo causar insuficiencia hepática/riñón?
Este es probablemente el rumor más difundido sobre la proteína en polvo en Internet. He realizado encuestas especiales antes y he preguntado a muchos editores, entrenadores, etc. De hecho, desde el momento en que la proteína en polvo se usó gradualmente en grandes cantidades después de la Segunda Guerra Mundial hasta ahora, no existe una guía médica para que la usen "personas sanas". dosis recomendadas". Los casos pueden demostrar que "la proteína en polvo causa insuficiencia renal". La proteína en polvo causará una carga adicional sobre el hígado y los riñones, pero esta carga está dentro de un rango razonable, siempre que las personas con funciones hepáticas y renales saludables no beban más de una docena de cucharadas al día, básicamente no tienen que preocuparse. sobre cualquier problema de salud.
Y tanto la proteína de suero como la proteína vegetal se extraen de los alimentos y no son sintetizadas por plantas químicas. Tanto la leche de vaca como la humana contienen suero. La proteína de suero también es el ingrediente principal de las fórmulas infantiles. Hay muchos antisuplementistas extremos en Internet. Resulta que alguien en Dabin quería pelear conmigo por la proteína en polvo (jaja, para decirlo sin rodeos, todos tienen miedo de cosas que no entienden).
¿Cuándo debo tomar proteína en polvo?
Para la mayoría de personas que se centran en perder grasa y fortalecer su cuerpo, y que suelen llevar una dieta equilibrada, deberían tomar una cucharada de proteína en polvo. dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio todos los días, es suficiente proteína en polvo y una taza de carbohidratos simples como jugo o fruta (porque este período de tiempo es la llamada ventana dorada). Si tu objetivo es desarrollar músculo y levantas pesas pesadas hasta el fracaso todos los días, necesitas más. Solía tomar 1 cucharada antes del desayuno todos los días, 1 cucharada 1 hora antes del ejercicio, 1 o 2 cucharadas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio y 1 cucharada de proteína de caseína en polvo de liberación sostenida antes de acostarme.
¿En qué debes prestar atención al comprar proteína en polvo?
Creo que lo más importante a lo que hay que prestar atención en China son las falsificaciones. Si estás interesado, puedes buscar "Lao Yue Fake Fans" en Baidu. La proteína en polvo no es difícil de hacer, pero hay todo tipo de "altas imitaciones" en Internet. Cada vez que veo que las que se venden en China son más baratas que las de Estados Unidos, me duele.
El segundo paso es leer atentamente la etiqueta nutricional de la proteína en polvo (el requisito previo es que sea genuina y lo que se pone en el producto falso no tiene nada que ver con la etiqueta). Si ve "Maltodextrina", "Crema", "Jarabe de maíz sólido", "Grasa hidrogenada" (respectivamente, un sustituto del azúcar extremadamente inescrupuloso, mate de café, jarabe de maíz, grasa convertida en aceite hidrogenado), etc., apúrate, corre.
Intenta comprar productos de renombre en lugar de marcas desconocidas o pequeñas. Al fin y al cabo, las grandes marcas tienen algunas garantías. Algunas proteínas en polvo que me gustan son Whey Isolate de ON (una marca antigua que gana premios todos los años y nunca sale a la venta), COR-Performance de Cellucor (premio al Mejor Revelación de este año, increíble), ISO-100 de Dymatize (leche 100% aislada). Agua clara, baja en calorías y carbohidratos con el mejor sabor) y All Natural Elite (la única que es 100% natural y no utiliza el ingrediente químico aspartamo), proteína en polvo OxyElite de USPLabs (la única que contiene CLA , MCT y fibra para ayudar a reducir la grasa), Combat Powder de Muscle Pharm (delicioso y consciente), Muscle Milk, etc. Hay cientos de marcas de proteína en polvo, y las enumeradas anteriormente son solo las que yo mismo probé y encontré que son bastante buenas.
Finalmente, no utilices colágeno como fuente de proteínas. El colágeno es una proteína incompleta típica y su valor nutricional es bajo entre todas las fuentes de proteínas. Además, comer colágeno no mejora la belleza, como ya dije en una entrada anterior del blog.