Cómo controlar adecuadamente tu dieta durante la pérdida de peso

Acondicionamiento dietético

1. Limitar la energía total

El control energético debe reducirse gradualmente y evitar caer repentinamente por debajo del nivel mínimo seguro. Controle la ingesta total de energía y elija más alimentos bajos en energía. Los alimentos bajos en energía incluyen: cereales, preferiblemente cereales integrales; frijoles, incluida la soja y sus productos, guisantes, frijoles mungos, etc., diversas verduras, especialmente verduras de color oscuro, frutas, especialmente cítricos, piña y tomates; vitamina C. Dátiles, kiwi, etc.; hongos, algas y carnes magras. Los alimentos ricos en energía incluyen carnes grasas, carnes almacenadas, aceites animales, la mayoría de los snacks (como semillas de melón, piñones, almendras, cacahuetes, nueces, etc.) y dulces (pasteles, caramelos, chocolate, helados, etc.).

Generalmente, la ingesta calórica diaria de los adultos debe controlarse en torno a las 1.000 kcal, y el mínimo no debe ser inferior a 800 kcal, de lo contrario provocará daños en el organismo. Además de controlar la energía total, también se debe controlar la proporción termogénica de los tres nutrientes termogénicos principales, es decir, las proteínas representan el 25% de la energía total, las grasas el 10% y los carbohidratos el 65%. El aporte energético por gramo de proteínas, grasas y carbohidratos es de 4kcal, 9kcal y 4kcal respectivamente.

(1) Terapia dietética: la ingesta energética diaria es de 1200 ~ 1800 kcal, adecuada para IMCgt 23

(2) Terapia de baja energía: la ingesta energética diaria es de 600 ~ 1000 kcal; , adecuado para BMIgt; 25

(3) Terapia de muy baja energía: la ingesta energética diaria es de 200 ~ 600 kcal, adecuada para BMIgt 30

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Adoptar una cantidad adecuada de proteína de alta calidad puede garantizar el crecimiento y desarrollo normal de los tejidos celulares del cuerpo. Puede elegir proteínas de alta calidad con bajo contenido de grasa (como pescado, pollo, pato, aves, clara de huevo, etc.). leche, etc.) o alimentos proteicos de origen vegetal (como soja, tofu, qianzhang y otros productos de soja).

3. Limita las grasas

A la hora de elegir los tipos de alimentos, conviene comer más carnes magras, leche, frutas, verduras y cereales, y menos carnes grasas, carnes de ganado y alimentos grasosos fritos. Para los alimentos ricos en grasas, la ingesta total de alimentos en tres comidas al día debe controlarse en 500 g. El consumo diario de aceite de cocina debe ser inferior a 20 g. Se deben utilizar aceites vegetales con alto contenido de ácidos grasos insaturados, que son beneficiosos para reducir los lípidos y el colesterol en sangre y prevenir la aterosclerosis, como el aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de sésamo y el aceite de maní. aceite de salvado de arroz y aceite de colza Evite el uso de grasas animales, como manteca de cerdo, mantequilla, etc.

4. Limita los azúcares

Los carbohidratos se pueden convertir en grasa en el cuerpo, especialmente cuando las personas obesas consumen azúcares simples, es más probable que se depositen en forma de grasa. Los azúcares simples son alimentos como sacarosa, maltosa, fructosa, dulces, conservas y postres que se deben consumir en la menor cantidad o cantidad posible. No hay restricciones en cuanto a la fibra dietética, pero el suministro diario de fibra dietética no debe ser inferior a 12 g. La mayoría de los alimentos ricos en fibra, como los cereales, los frijoles, las verduras y las frutas, generalmente contienen muy poca grasa. Complementar la dieta con salvado de trigo, pectina y el polisacárido alginato de sodio de las algas marinas puede aumentar la fibra dietética en una cantidad adecuada y al mismo tiempo. Al mismo tiempo, aumenta la cantidad de grasa en las heces de la descarga de grasa.

5. Limitar la sal y las purinas.

La sal puede provocar sed, estimular el apetito y aumentar el peso. La ingesta adecuada de sal es de 3 a 6 g/día; las purinas pueden aumentar el apetito y aumentar la carga del metabolismo del hígado y los riñones, por lo que se deben consumir los despojos de animales (como el hígado, el corazón, los riñones, etc.), las anchoas y las sardinas que contienen un alto contenido de purinas. restringido.

6. Dejar de beber

El alcohol es un alimento energético puro. 1 ml de alcohol puro puede producir unas 7kcal de calor. El siguiente es el contenido de alcohol de los vinos comunes: Beijing Erguotou 65, vino tinto 10-13, vino blanco 10-13, sidra de manzana 15, vino Huadiao 16,5, cerveza 3,1 ~ 3,5, la cerveza tiene el menor contenido de alcohol, pero se consume. en grandes cantidades y se produce. Todavía hay mucho calor y hay que controlarlo.

7. Desarrollar buenos hábitos alimentarios

Se debe diversificar la alimentación y evitar el eclipse parcial. Distribuir lo más razonablemente posible la ingesta alimentaria de cada comida del día (desayuno: mediodía: cena = 3:4:3), y evitar comer en exceso, saltarse comidas, etc. Coma más papilla, beba más sopa y beba más agua. Después de levantarse por la mañana, beba un vaso de agua hervida con el estómago vacío. Asegúrese de tomar de 7 a 8 vasos de agua (1500 ml a 1700 ml) todos los días.

Al comer, primero puede comer verduras y sopa, luego comer carne. Tenga cuidado de masticar lentamente y controlar la velocidad de alimentación. No coma bocadillos mientras mira televisión y no se duerma después de una comida completa.

8. Métodos de cocción y horarios de las comidas

Es recomendable utilizar métodos de cocción como cocer al vapor, hervir, asar, guisar, etc., y utilizar la fritura y fritura lo menos posible. Los alimentos fritos contienen más grasa y pueden estimular el apetito. El número de comidas varía de persona a persona, pero normalmente lo adecuado son de 3 a 5 comidas.

9. Plan de pérdida de peso razonable

La reducción de peso debe ser realista. En términos generales, los adultos con obesidad leve pueden perder entre 0,5 y 1,0 kg al mes. pasado En base a la dieta anterior, es necesario reducir al menos 100 kcal por día, y para adultos con obesidad moderada o superior, lo adecuado es perder de 0,5 a 1,0 kg por semana, es decir, reducir al menos 450 kcal por día en base a la dieta anterior. Nunca ayunes, ni pierdas peso repentinamente ni comas todo lo que quieras.

Información ampliada:

La pérdida de peso mediante la dieta requiere mantener un equilibrio negativo adecuado entre la ingesta y el consumo de energía del organismo para favorecer la descomposición de las grasas y al mismo tiempo garantizar las necesidades corporales de proteínas y otros nutrientes, y. dura un período de tiempo considerable, de modo que el peso disminuye gradualmente, cerca del peso estándar, y logra el propósito de perder peso. Para definir la obesidad, se puede calcular el índice de masa corporal (IMC) = peso/talla 2 (kg/m2) y medir la circunferencia de la cintura.

Principios dietéticos

Lo más importante para perder peso es la perseverancia en la dieta, insistir en limitar razonablemente la ingesta total de energía, grasas y azúcares, moderar la ingesta de proteínas, limitar la sal y abstenerse de consumir alcohol. y desarrollar buenos hábitos alimentarios como forma de adelgazar paso a paso. Mientras controlas tu dieta, debes aumentar la actividad física de forma adecuada.

Referencia: Dieta y pérdida de peso_Enciclopedia Baidu