Nueve maneras de afrontar la ansiedad

¿He Bianli? ¿Concentrarse en resolver la décima fase del nivel intermedio? ¿Insistir en compartir el día 274 2019-3-12

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Cuándo Cuando las personas están ansiosas, a menudo muestran una variedad de síntomas físicos. En este momento, relajar el cuerpo puede inhibir el impacto de la ansiedad en el cuerpo. Cómo relajar su cuerpo, puede utilizar los siguientes métodos.

La primera es la relajación muscular progresiva. Hace décadas, el Dr. Edmund Jacobson descubrió los efectos de la relajación muscular progresiva sobre la ansiedad. Dijo: "Cuando el cuerpo está relajado, la mente no estará ansiosa". Sólo necesitamos mantener los músculos de todo el cuerpo relajados, de la cabeza a los pies, y la ansiedad se aliviará gradualmente.

La técnica de relajación muscular progresiva: En primer lugar, requiere la contracción y relajación continua de 16 grupos de músculos. Con la premisa de no forzar los músculos, intente tensar cada grupo de músculos, manténgalo así durante 10 segundos y luego relájelo inmediatamente. Luego, relájate durante 15 a 20 segundos, prestando atención a las diferentes sensaciones de tensión y relajación de los grupos musculares. Finalmente, relaja el siguiente grupo de músculos.

Las pautas de práctica incluyen:

Practicar al menos 20 minutos todos los días.

Encuentra un lugar tranquilo para practicar donde no te distraigas.

Practicar en un horario fijo.

Practicar en ayunas.

Elija una posición cómoda, preferiblemente una con apoyo para la cabeza y el cuerpo.

No pongas ninguna carga sobre tu cuerpo, como quitarte el reloj o las gafas.

Decídete a no preocuparte por nada.

Adopta una actitud sumisa y distante.

Los grupos de músculos deben estar tensos pero no tensos.

Céntrate en el momento presente.

Libera y disfruta de la sensación de relajación muscular repentina.

Intenta repetir órdenes de relajación como "Me estoy relajando" y "Deja ir la tensión".

Céntrate en los músculos.

La segunda es la respiración abdominal y la respiración tranquila. La respiración abdominal es respirar hacia el abdomen. Simplemente coloque las manos sobre el abdomen, empuje el abdomen hacia arriba cuando inhale y exhale lentamente el aire del abdomen cuando exhale. La respiración tranquila consiste en utilizar la respiración abdominal, contar hasta cinco, de uno a cinco, luego contener la respiración contando hasta cinco y luego exhalar lentamente contando hasta cinco;

Practique la respiración abdominal o la respiración tranquila dos veces al día durante cinco minutos cada vez durante al menos dos semanas, lo que puede aliviar eficazmente las reacciones fisiológicas causadas por la ansiedad. Además, practicar yoga también puede relajar el cuerpo. Puedes aprender a través de gimnasios, clases de yoga o videos de yoga.

2. Relaja tu mente

¿Cómo relajar tu mente? Puedes utilizar los siguientes dos métodos. El primero es vipassana guiada. Se refiere al método de cambiar el comportamiento, la percepción y el estado fisiológico mediante el uso de imágenes mentales. Para practicarlo, cierra los ojos e imagínate en una situación relajante. Además, para evitar quedarnos dormidos después de la meditación, podemos seguir el siguiente pasaje para recuperar la conciencia. Ahora, en tan sólo unos momentos, podrás empezar a volver a un estado mental claro.

Por favor, presta atención mientras cuento del uno al cinco. Cuando cuento hasta cinco, puedo abrir los ojos y sentirme despierto y renovado.

Uno... comenzó a recuperar la conciencia.

Dos...Me siento cada vez más despierto.

Tres... Mientras te despiertas, empieza a mover las manos y los pies.

Cuatro... casi totalmente recuperado.

Cinco... Abre los ojos y siéntete completamente despierto y renovado.

Finalmente, levántate y camina hasta sentirte completamente despierto y de regreso a la realidad.

Nota: Espera al menos 10 minutos después de practicar antes de conducir o realizar otras actividades que requieran una coordinación compleja.

La segunda es la meditación. Permite estar completamente quieto y concentrarse en el aquí y ahora. A la hora de practicar la meditación, aquí tienes algunas pautas a tener en cuenta:

Busca un ambiente tranquilo.

Reduce la tensión muscular.

Prácticalo todos los días y conviértelo en un hábito.

No medites cuando estés lleno o cansado.

Céntrate en un objetivo y céntrate en el objetivo.

Deja que tus pensamientos vayan y vengan sin evaluar si lo estás haciendo bien o mal; cuando estés distraído, devuelve tu atención suavemente; En lugar de pensar en los resultados de la meditación, sienta los pensamientos a medida que van y vienen. Aprende a relajarte. Cuanto más relajado estés, más profunda será tu meditación.

3. Piensa en los problemas basándose en la realidad

Las diferentes formas de pensar hacen que cada uno sienta diferente acerca de las cosas. Pensar los problemas desde la realidad requiere que reorganicemos nuestra forma de pensar. En la vida, la forma de pensar que tiene más probabilidades de causar ansiedad es el pensamiento catastrófico. Este tipo de pensamiento a menudo implica palabras de "qué pasaría si". Por ejemplo, "¿Qué pasa si el avión se estrella?" "¿Qué pasa si el niño toma drogas?" "¿Qué pasa si tengo un accidente automovilístico?"

Entonces, ¿cómo revertir el pensamiento catastrófico? tres pasos.

El primer paso es identificar el pensamiento distorsionado. En este momento, necesitamos convertir las preguntas preocupantes en declaraciones afirmativas. Por ejemplo, reemplace "¿Qué pasa si el avión se estrella?" por "Creo que el avión se va a estrellar".

El segundo paso es cuestionar la exactitud de la visión distorsionada. Intente hacerse preguntas como: ¿Qué posibilidades hay de que suceda lo que le preocupa? ¿Ha sucedido esto frecuentemente en el pasado? Si sucede lo peor, ¿es realmente imposible afrontarlo?

El tercer paso es sustituir las opiniones distorsionadas por ideas realistas. Esto requiere que partamos de la realidad y evalúemos objetivamente la situación real, para que podamos aceptar lentamente la realidad y deshacernos de la ansiedad.

Además del pensamiento catastrófico, existen siete tipos de pensamiento distorsionado.

①Filtrar, es decir, centrarse únicamente en la información negativa. Por ejemplo, cuando alguien te dice algo, sólo prestas atención a las partes malas y no escuchas las partes buenas.

Método de afrontamiento: Oblígate a centrarte en el lado positivo de las cosas.

②Pensamiento polarizado, es decir, pensar que las cosas son blancas o negras, buenas o malas. Por ejemplo, una madre que quiere ser buena madre llega tarde a enviar a sus hijos a la escuela una mañana. Se sentía como una madre inadecuada y empezó a sentirse ansiosa.

Cómo afrontarlo: Utiliza porcentajes para definirte. Por ejemplo: "No lo hice lo suficientemente bien con 20, pero mi desempeño con 80 sigue siendo excelente".

③ Sobregeneralización, es decir, sacar conclusiones generales basadas en una evidencia o un solo evento. . Por ejemplo, una vez me mareé mientras viajaba en un tren y nunca volví a tomar un tren.

Cómo afrontarlo: reemplaza los adjetivos que describen sentimientos con números. Por ejemplo, "sufrí una gran pérdida" se cambió por "perdí 4.000 yuanes en un día". Los dos dan a las personas sentimientos diferentes.

④ Ver a través de los pensamientos de otras personas significa adivinar los pensamientos de otras personas.

Método de afrontamiento: cuando adivine los pensamientos de otras personas, recuerde no hacer conjeturas a ciegas. Muchos problemas en la vida son causados ​​por tus propias conjeturas.

⑤ Ampliar significa exagerar la gravedad del problema.

Método de afrontamiento: deja de usar palabras como "terrible", "no lo soporto" y "terrible"; repítete a ti mismo al mismo tiempo "puedo manejar las dificultades" y "puedo manejarlas". bien".

⑥Personalización, es decir, pensar que lo que los demás dicen y hacen está relacionado con uno mismo, le encanta compararse con los demás y basa su propio valor en la comparación con los demás.

Método de afrontamiento: Cuando creas que las reacciones de otras personas están relacionadas contigo, no saques conclusiones antes de obtener evidencia razonable; al compararte con los demás, recuerda que todos tenemos ventajas y desventajas;

⑦ Las declaraciones de "debería", es decir, tienen un conjunto estricto de reglas para el comportamiento propio y ajeno. Como "yo debería ser la persona perfecta" y "él debería hacer esto".

Método de afrontamiento: Cuando hacemos declaraciones de "debería", debemos buscar algunas excepciones y decirnos que muchas veces hay personas que no son así y viven bien.

4. Enfréntate a tus miedos

El autor dice que afrontar tus miedos es la forma más eficaz de superarlos. Cómo afrontar tus miedos puedes utilizar la terapia de exposición.

Se refiere a establecer una serie de actividades para hacer que el terapeuta enfrente un cierto miedo y gradualmente llevarlo a la situación de miedo hasta que ya no tenga miedo.

El proceso de exposición se divide en dos etapas: afrontar la exposición y exposición total.

En la etapa de afrontamiento de la exposición, el cliente necesita utilizar medios auxiliares para la terapia de exposición. Los medios auxiliares incluyen personas que acompañan el tratamiento, practican la respiración abdominal, etc.

La segunda etapa es la exposición completa. En este momento, el cliente debe entrar directamente en la situación de miedo y recibir tratamiento sin depender de medios auxiliares. Su objetivo es darle al terapeuta un control total sobre la situación temida.

Por ejemplo, superar la fobia a los ascensores. Para afrontar la etapa de exposición, puedes buscar a alguien que te acompañe en el ascensor. Primero, toma el ascensor con tu acompañante y sube un piso, luego dos pisos, y así sucesivamente. En la etapa de exposición completa, el terapeuta no tiene acompañante a su lado y necesita tomar el ascensor solo, comenzando por los pisos superior e inferior y aumentando gradualmente el número de pisos hasta superar por completo el miedo.

5. Ejercicio regular

El ejercicio regular tiene muchos beneficios para el organismo. Por ejemplo, la función cardiopulmonar, la piel, el sueño y la secreción de neurotransmisores están relacionados con el ejercicio. Hay muchas formas de hacer ejercicio, algunas de las cuales se enumeran a continuación. Puede elegir la que se adapte a su situación.

Correr: trote 3 millas cada vez, de 4 a 5 veces por semana.

Natación: de 20 a 30 minutos cada vez, de 4 a 5 veces por semana.

Ciclismo: 24 kilómetros por hora, de 3 a 5 veces por semana.

Aeróbicos: de 45 a 60 minutos cada vez, de 3 a 5 veces por semana.

Caminata rápida: 3 millas/hora cada vez, de 4 a 5 veces por semana.

En definitiva, elijas el deporte que elijas, poner el cuerpo en movimiento es muy importante.

6. Cuídate

Cuidarte significa tener suficiente sueño, entretenimiento y tiempo libre en tu vida diaria. Cuidarse se puede lograr programando su tiempo libre.

El tiempo libre se refiere al tiempo en el que dejas de lado lo que estás haciendo para descansar y recargar energías. Se divide en tres categorías: tiempo de descanso, tiempo de recreación y tiempo de relación. Son clave para desarrollar una vida libre de ansiedad.

El tiempo de descanso es un momento para suspender todas las actividades y permitirse estar en silencio. Por ejemplo, acuéstate y escucha música o medita. El tiempo recreativo es tiempo dedicado a actividades que reponen energía y remodelan uno mismo. Como pescar, hacer senderismo, hornear pan.

El tiempo de relación significa dejar de lado los objetivos y responsabilidades personales y disfrutar del tiempo con los demás. "Personas" aquí incluyen parejas, hijos, padres, amigos, mascotas, etc. La cantidad ideal de tiempo libre es: 1 hora por día, 1 día por semana y 1 semana cada 12 a 16 semanas.

Además, también puedes cuidarte utilizando los siguientes métodos:

Dormir bien por las noches.

Tomar una siesta durante el día, como una siesta de 15 minutos.

Leer libros que cultiven el alma.

Dedica tiempo a placeres sensuales como darte un baño caliente, ir al parque y comprarte flores.

7. Simplifica tu vida

Si quieres reducir la ansiedad, puedes optar por simplificar tu vida. Los siguientes métodos pueden ayudarnos a simplificar nuestras vidas.

① Reducir el espacio habitable. Reduce la acumulación de objetos y reduce el tiempo de limpieza y mantenimiento.

② Limpia las cosas innecesarias. Para reducir el desorden, elimine las cosas inútiles.

③Participa en una carrera que te guste. Esto ayudará a las personas a vivir una vida más centrada y sencilla.

④Acortar el trayecto de ida y vuelta al trabajo. El tráfico en las horas pico aumenta el estrés, por lo que este método es uno de los cambios más importantes que puede realizar para simplificar su vida.

⑤ Reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla. Hoy en día, casi todo el mundo tiene un teléfono inteligente. Internet nos permite recibir una gran cantidad de información y tener más opciones. Estas situaciones pueden complicarnos la vida.

⑥Acércate a la naturaleza. Actividades sencillas como dar un paseo por el bosque pueden calmar nuestra mente y reducir la ansiedad.

Además, también puedes simplificar tu vida controlando el tiempo que dedicas al teléfono, encargando tareas domésticas sencillas a otras personas y aprendiendo a decir no.

8. Deja de preocuparte

Cuando te preocupes, puedes utilizar los siguientes dos métodos.

El primero es desviar la atención. Incluye:

Poner tu cuerpo en movimiento, ya sea haciendo ejercicio o realizando tareas domésticas.

Encuentra a alguien con quien chatear.

Realizar ejercicios de relajación profunda durante 20 minutos, como utilizar relajación muscular progresiva, vipassana guiada y otros métodos.

Escucha música bonita.

Experimente cosas agradables, como ver películas interesantes y comer comida deliciosa.

Demuestra creatividad, como pintar, tocar el piano y hacer manualidades.

La segunda es la disociación. Se refiere al proceso de deshacerse de los pensamientos inútiles y dejar de fusionarse con pensamientos inútiles. Cuando nos desapeguemos de nuestros pensamientos, reconoceremos que son solo una serie de palabras e imágenes en nuestra mente.

La disociación se divide en dos pasos. El primer paso es tomar conciencia de sus pensamientos actuales. En este momento podemos decirnos a nosotros mismos: "¿Qué quiero decir en mi corazón en este momento?" "¿Cuál es mi opinión en este momento?"

El segundo paso es reconocer los pensamientos. y pregúntate si estos pensamientos son útiles.

Por ejemplo, me siento gorda y triste. Esto es lo que estoy pensando en este momento. Entonces tengo que preguntarme: "¿Tiene alguna utilidad sentirse triste por estar gorda?". Si no, ¿qué sentido tiene estar triste? ¿Deberíamos dejar de sentirnos tristes y hacer algo significativo, como mejorar mediante el ejercicio? Este es el proceso de disociación.

En definitiva, la disociación nos permite dejar de lado pensamientos inútiles, ya sean verdaderos o falsos.

Los métodos de disociación comunes incluyen los siguientes.

①Sé consciente de tus pensamientos internos, es decir, presta atención a lo que estás pensando en ese momento y escríbelo en un papel.

②Ideas de categorías. Después de tomar conciencia de un pensamiento, expréselo comenzando con "Mi pensamiento actual es..."

③Imagínate hojas flotando en el arroyo. Imagínese sentado junto a un arroyo con hojas cayendo al agua y flotando. En este momento, puedes poner los pensamientos en tu mente en las hojas y dejarlos flotar con el agua.

④Imagina la pantalla del ordenador. Imagine sus pensamientos apareciendo en la pantalla de una computadora, cambiando constantemente las fuentes, colores y formas.

⑤Canta tus pensamientos. Por ejemplo, utiliza la melodía de "Birthday Song" para cantar la idea de "Soy un perdedor". Haga clic aquí para escuchar la versión de demostración del profesor Fan Deng.

9. Afronta inmediatamente

Cómo afrontar la ansiedad actual, el autor recomienda tres métodos.

①Estrategias de afrontamiento. Incluye los métodos anteriormente mencionados de relajar el cuerpo, relajar la mente, enfrentar miedos, desviar la atención, etc.

② Responder a afirmaciones. Es el diálogo interno lo que te saca del miedo cuando estás ansioso. Aleja a las personas de los pensamientos de “qué pasaría si” y las acerca a pensamientos más relajados y seguros. Por ejemplo, cuando se sienta estancado, dígase a sí mismo: "Relájese y tómese su tiempo". Cuando sienta pánico, dígase a sí mismo: "Puedo manejar estos síntomas y sentimientos".

③Palabras de afirmación. Su propósito es ayudar a las personas a enfrentar la ansiedad de manera más positiva y segura a través de palabras de afirmación. Por ejemplo, cuando tengas ansiedad, dite a ti mismo: "Estoy aprendiendo a dejar de lado mis preocupaciones. Al mismo tiempo, mi capacidad para controlar la ansiedad mejora cada día..."