¿Cuál es la forma más efectiva de ganar músculo después de perder peso?

Desayuno

El desayuno es lo más importante. Después de una noche de sueño, el cuerpo necesita urgentemente nutrientes. Los nutrientes se pueden absorber bien en este momento, por lo que debe haber suficientes proteínas y carbohidratos. Si no desayunas, morirás. Despiértate con un vaso grande de agua, luego prepara el desayuno y come unos bollos de carne + leche de soja molida (que incluye nueces, maní, semillas de sésamo, etc.) + 3 huevos (solo 1 yema de huevo).

Almuerzo

Come todo lo que puedas, pero no demasiado. Por ejemplo, 2 tazones de arroz + 1 trozo de filete de pollo + 1 salteado normal + 1 plato vegetariano + 1 plato de sopa se pueden solucionar por 20 yuanes; si eso no es posible, también puedes traer tu propio almuerzo para llevar; De vuelta a la empresa. Hay un comedor general para estudiantes en el campus.

Aperitivos por la mañana y por la tarde

Suelo almorzar como merienda, comiendo a las 10 de la mañana y sobre las 2 o 3 de la tarde. En su interior hay huevos, patatas, tomates cherry, frutos secos y otros elementos. Algunas personas dicen que este tipo de lonchera tiene demasiado almidón y puede causar hinchazón después de comerlo. Te recomendamos que lo pruebes tú mismo y elijas las comidas que más te convengan.

La comida principal

Es casi igual que el almuerzo. Sustituye el filete de pollo por filete de pescado y cambia el sofrito. Normalmente voy a comer a las 5:30, luego vuelvo a la empresa y trabajo horas extras hasta las 7:00, y luego voy al gimnasio a hacer ejercicio y casi puedo digerirlo.

Merienda nocturna

Es decir, cuando llego a casa del gimnasio, alrededor de las 9, comeré 1 plátano y 1 proteína en polvo, y luego come un plato de bolas de masa.

Plan de fitness de fortalecimiento muscular con mancuernas para personas delgadas

El primer día de entrenamiento de pecho + tríceps

(1) Press de pecho con mancuernas 10-12RM x3 grupos

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Ejercicio: Acuéstese boca arriba en un banco, doble las rodillas, toque el suelo con los pies, sostenga la barra en la espalda, un poco más ancha que los hombros, estire los brazos, estire la cabeza y estire los brazos. cuello. Inhala y baja lentamente la barra hasta tu pecho. Cuando la barra toque ligeramente su pecho, empújela hacia arriba mientras exhala.

(2) Dumbbell Bird 10-12RM x3 grupos

Método: Túmbate en un banco plano con los pies en el suelo. Empuja un par de mancuernas hacia tu pecho, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los brazos ligeramente doblados, baje lentamente las mancuernas a lo largo del arco hasta que la parte superior de sus brazos esté al nivel del suelo. Haga una pausa por un momento, luego regrese las mancuernas en el mismo arco a la posición inicial y repita.

(3) Flexiones 15-20 (veces) Paralelamente a la parte superior de la cabeza, apoye todas las partes del cuerpo al mismo tiempo, doble ambos codos hacia el exterior del cuerpo y baje el cuerpo (aplanado, todo el cuerpo recto).

(4) Flexión y extensión de cuello y espalda con un solo brazo sentado: 8-12RM (veces) x 3 grupos.

Ejercicio: Siéntate en un taburete con los pies apoyados en el suelo. Sostenga mancuernas con ambas manos. En cuanto a la parte superior de la nuca, con las palmas hacia arriba. Manteniendo la parte superior de los brazos vertical junto a las orejas, doble lentamente los codos y baje las mancuernas hasta la cabeza. Extiende tus antebrazos hacia arriba y levanta las mancuernas hasta que tus brazos queden casi rectos.

(5) Flexión y extensión de brazos en decúbito prono: 8-12RM (veces) x 3 grupos.

Método: Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, doble la cintura de forma natural, sostenga una mancuerna en las manos, mantenga la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y doble los codos a 90 grados. Inhala, estira los brazos, exhala.

Entrenamiento espalda + segundo día

(1) Remo a un solo brazo con mancuerna: 8-12RM (veces) x4

Método: Palma hacia adentro, una mano Levante la mancuerna; coloque la otra mano y la rodilla en el banco, a una distancia de entre 12 y 14 pulgadas; agarre la mancuerna y extienda los brazos para prepararse, levante la mancuerna lo más alto posible, manteniendo los codos hacia atrás y mantenga los brazos levantados; tu cuerpo a poca distancia entre ellos.

(2) Dominadas con agarre ancho: 8-12RM (veces) x4

Método: Sujeta el mango o la barra horizontal con ambas manos. La distancia entre las manos es aproximadamente de 1,5 a 2 veces la distancia de los hombros. Relaje el área debajo de la cintura y la espalda, estire completamente el dorsal ancho y doble y levante ambas pantorrillas.

(3) Pull-ups con agarre estrecho: 8-12RM (veces) x4

Método: Sujeta el mango o barra horizontal con ambas manos, con la distancia entre las manos casi el mismo ancho que la distancia de los hombros y la parte inferior de la espalda. Relájese, estire completamente el dorsal ancho y doble y levante las pantorrillas.

(4) Curls: Serie 8-12RM (veces) x3.

Método: Siéntese en un taburete, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, coloque la articulación del codo del soporte de la campana en el tercio superior de la parte interna del muslo del mismo lado y forme un ángulo de 45 grados entre los antebrazo y muslo. Puede doblar los antebrazos directamente o puede doblar y rotar las muñecas hasta alcanzar el ángulo de contracción óptimo, permanecer durante 1 o 2 segundos y luego volver a la posición de preparación.

(5) Flexión de martillo con mancuernas de pie 8-12RM (veces) x 3 grupos

Método: párese derecho o siéntese, con los brazos estirados y caídos naturalmente, sosteniendo las mancuernas en la mano, con La boca del tigre mirando hacia adelante. Al mismo tiempo, use los codos como eje para sostener las mancuernas a los lados del cuerpo y dóblelas. Apriete la parte superior de los brazos y los antebrazos, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, baje lentamente las mancuernas y regrese a la posición. lado y repita el ejercicio.

(6) Flexión alternada con mancuernas sentado: 8-12RM (veces) x 3 grupos.

Cómo hacerlo: Siéntate en un extremo del taburete, sosteniendo una mancuerna en cada mano, junto a la glándula pituitaria. Doble una pesa hacia su hombro. Luego bájalo lentamente, sosteniendo la campana con la otra mano y doblándola. Gira las manos alternativamente.

Día 3 Día de Entrenamiento Pierna + Hombro

(1) Sentadilla con Mancuernas (sujetando mancuernas a ambos lados del cuerpo) Grupo 8-10RM (veces) x3

Ejercicio: Sostenga la parte inferior de las mancuernas con ambas manos y párese con los pies. Mueva las piernas de modo que queden más separadas que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Los dedos de tus pies deben apuntar hacia afuera. Doble lentamente las rodillas y baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Utilice principalmente los talones para llevar el cuerpo a la posición inicial.

(2) Sentadillas tijera con mancuernas 8-10 rm 3 grupos

Instrucciones: Sujeta las mancuernas con ambas manos, cuélgalas naturalmente a ambos lados del cuerpo, avanza con una pierna y mantenga la parte superior del cuerpo erguida; agáchese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo. (Nota: no deje que la rodilla delantera pase los dedos del pie). Contraiga el cuádriceps de la pierna delantera.

(3) Sprint 50m X4 veces (si es conveniente)

Ejercicio: El sprint debe ser rápido para activar completamente los músculos.

(4) Press con mancuernas de pie 10-12RM (veces) x3

Ejercicio: Párese erguido, sostenga la barra con ambas manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levante la barra hasta los hombros, con las palmas hacia afuera; empuje la barra hacia arriba frente a su cara hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza, luego camine lentamente hacia atrás, cargándola sobre sus hombros; Repetir.

(5) Elevación lateral con mancuerna de pie 10-12RM (veces) x3

Ejercicio: párese con las piernas estiradas, sostenga la mancuerna con ambas manos pecho, abdomen, levante los glúteos; mancuerna sobre los hombros, las palmas hacia adelante, la parte superior de los brazos a 90 grados del cuerpo y los codos también deben estar doblados a 90 grados. Estire los brazos, cruce lentamente la cabeza y levante los codos hacia arriba y hacia adentro a lo largo de las orejas durante el ejercicio, los músculos de la parte delantera de los hombros se tensarán y se recuperarán lentamente;

(6) Levanta la mancuerna horizontalmente antes de 10-12RM (veces) Para que queden paralelas, eleva las mancuernas a la altura de los hombros, intentando no doblar los codos.