¿Cuál es tu frecuencia cardíaca cuando haces ejercicio aeróbico?
1. Para personas sanas
La frecuencia cardíaca aeróbica se puede controlar a 120 ~ 180 latidos/min, que se puede dividir en ejercicio ligero de 120 ~ 140 latidos/min, moderado. ejercicio Velocidad de movimiento: 141 ~ 160 veces/min.
2. Si quieres personalizarlo, puedes utilizar fórmulas comunes para calcularlo.
La frecuencia cardíaca razonable durante el ejercicio aeróbico = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo - edad) × q + frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca máxima en la fórmula ≈ 210; la frecuencia cardíaca en reposo se refiere a la frecuencia cardíaca en un estado relativamente tranquilo antes del ejercicio; q representa la cantidad de ejercicio, menos del 50% es ejercicio pequeño, 50% ~ 75% es ejercicio medio, y más del 75% es actividad intensa.
Si una persona de 50 años tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 76 latidos/min y quiere hacer una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico, determine la frecuencia cardíaca aeróbica = (210-76-50) × 50% + 76 = 118 veces/punto.
3. Para personas de mediana edad y mayores, se puede utilizar el método más sencillo y seguro.
Frecuencia cardíaca aeróbica adecuada = 170 - edad. Si tienes 60 años, cuando realices ejercicio aeróbico, tu frecuencia cardíaca debe controlarse a 170-60 = 110 latidos por minuto. Para personas frágiles y mayores, por razones de seguridad, puede elegir (170-edad) × 0,9.
Vale la pena señalar que el contenido anterior es solo una regla general y debe aplicarse de manera flexible de acuerdo con las circunstancias específicas durante la implementación. El estado de salud, el medio ambiente, la estación y el estado de ánimo en diferentes períodos tendrán un cierto impacto en la elección de la cantidad de ejercicio. En este momento, la intensidad y el tiempo del ejercicio se deben reducir en consecuencia, y el indicador de frecuencia cardíaca se debe reducir en consecuencia para garantizar la seguridad.
Datos ampliados:
Diez beneficios del ejercicio aeróbico:
1. Un estudio realizado por el Instituto Sorggers de la Universidad de Gotemburgo en Suecia demostró que las mujeres que practicaban más ejercicio aeróbico en la mediana edad tenían un 88% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer 40 años después.
2. El sistema inmunológico es antienvejecimiento. La Universidad de Londres comparó a 125 ciclistas aficionados de entre 55 y 79 años con 75 personas de edad similar que rara vez hacían ejercicio y descubrió que el sistema inmunológico de los ciclistas era más resistente a los riesgos del envejecimiento.
3. Los músculos son más fuertes. Un estudio publicado en la "American Review of Sports and Ejercicio Science" mostró que los hombres que realizaron 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y alta cuatro veces por semana aumentaron la masa muscular de las piernas entre un 5% y un 6%.
4. Prevenir el daño cardíaco. Un estudio publicado en la revista estadounidense Circulation muestra que realizar ejercicio aeróbico de alta intensidad puede mejorar significativamente la función del ventrículo izquierdo y ayudar a prevenir el endurecimiento de la aorta.
5. Favorecer la salud intestinal. El ejercicio aeróbico puede cambiar la composición de los microbios intestinales, que pueden desempeñar un papel en la inflamación, una señal de advertencia temprana de enfermedad intestinal.
6. Mejora los niveles de colesterol. Un estudio de la Universidad de Greenwich en el Reino Unido encontró que el ejercicio aeróbico puede reducir el contenido de lipoproteínas de baja densidad y aumentar el contenido de lipoproteínas de alta densidad, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
7. Prevenir la diabetes. Los endocrinólogos del Hospital de la Amistad China-Japón descubrieron que 20 minutos diarios de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa pueden reducir a la mitad el riesgo de diabetes porque cambia la forma en que el cuerpo utiliza el azúcar en la sangre.
8. Mejora la piel. Investigadores de la Universidad McMaster de Canadá dicen que las personas de mediana edad que practican ejercicio aeróbico con regularidad parecen más saludables y jóvenes.
9. Aliviar la depresión. Los científicos deportivos de la Freie Universität Berlin en Alemania descubrieron que los pacientes con depresión severa que corrían 30 minutos todos los días durante 10 días reducían significativamente sus síntomas depresivos.
10. Potenciar la memoria. Un estudio de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos encontró que las mujeres mayores con deterioro cognitivo leve que realizaban ejercicio aeróbico (caminar y nadar) dos veces por semana tenían un aumento significativo del hipocampo en el cerebro, que está relacionado con el aprendizaje y la memoria.
Diario del Pueblo Online - ¿Cuál es la frecuencia cardíaca adecuada durante el ejercicio?
Diario del Pueblo Online - Diez beneficios del ejercicio aeróbico