¿Recetas de dieta saludable para personas de mediana edad y mayores?
1. Verduras
Las verduras son el principal alimento que aporta minerales y vitaminas al cuerpo humano, especialmente vitamina C y betacaroteno. La fibra dietética y las verduras, que se han vuelto populares en los últimos años, también encabezan la lista. Además, con su bajo índice glucémico y su potente efecto antioxidante, se ha convertido en un alimento imprescindible para que las personas mayores resistan el envejecimiento y prevengan enfermedades. Hay muchos tipos de verduras, aquí introducimos especialmente el melón amargo y el tomate.
Melón amargo El melón amargo es rico en vitamina C, vitamina E, caroteno, zinc y selenio, lo que tiene un buen efecto sobre los antioxidantes y mejora la inmunidad humana. La medicina tradicional china cree que el melón amargo tiene las funciones de aliviar el calor del verano, eliminar el calor, mejorar la vista, desintoxicar y reducir el azúcar en sangre.
Plato recomendado 1: Cerdo desmenuzado salteado con melón amargo.
Ingredientes: melón amargo, carnes grasas y magras.
Condimentos: ají seco, aceite vegetal, láminas de ajo, sal, esencia de pollo.
Ejercicio:
Lavar el melón amargo, cortarlo en dos mitades, quitarle los tallos y las semillas y cortarlo en tiras finas. Cortar la carne grasa y magra en tiras finas. Caliente el aceite en una olla, agregue la carne de cerdo desmenuzada y saltee hasta que esté cocido, agregue las rodajas de ajo y los chiles secos, agregue la calabaza amarga rallada, agregue sal y glutamato monosódico y saltee hasta que esté cocido.
Los tomates son ricos en ingredientes funcionales como el caroteno y el licopeno, y tienen fuertes efectos antioxidantes. El contenido de diversas vitaminas es de 2 a 4 veces mayor que el de las manzanas, las peras y los plátanos. Los tomates se pueden comer crudos o cocidos. El plato más común son los huevos revueltos con tomate.
Plato recomendado 2: Tomate picado
Ingredientes: tomate, jamón, champiñones, judías verdes, carne picada.
Ejercicio:
Elige tomates rojos macizos, límpialos, quítales los tallos, luego quítales las semillas y sécalos. Agregue sal y glutamato monosódico a la carne picada, mezcle bien, agregue los tomates y distribuya uniformemente. Cubra con ingredientes de diferentes colores, como jamón picado, champiñones y judías verdes, y colóquelos dentro de flores o monedas antiguas. Cocer al vapor en una cesta durante unos 10 minutos.
En segundo lugar, los productos de soja
Los productos de soja mencionados aquí se refieren a productos de soja, incluidos el tofu, la leche de soja, las semillas secas, el Zhangqian, el pollo vegetariano, etc. ¿Por qué recomiendas los productos de soja? Dado que la soja es rica en proteínas de alta calidad, minerales, oligoelementos y otros nutrientes, también contiene muchos otros ingredientes funcionales, como isoflavonas, oligosacáridos, fibra dietética, lecitina, etc. La grasa contenida en la soja es principalmente ácido linoleico, que es un principio activo beneficioso para la salud humana. Tiene las funciones de reducir los lípidos en sangre, reducir el azúcar en sangre, disminuir la presión arterial, perder peso, prevenir la osteoporosis, mejorar la memoria y mejorar los síntomas de la menopausia. función del síndrome, por lo que se puede decir que es un alimento de longevidad.
Plato recomendado 1: Champiñones y tofu
Ingredientes: Tofu sureño, setas shiitake y rodajas de magnolia.
Condimentos: sal, glutamato monosódico, cebolletas, azúcar, almidón húmedo, aceite de sésamo, caldo.
Práctica:
Corta el tofu en dados pequeños, ponlo en una olla con agua hirviendo, hiérvelo, sácalo y sécalo. Riega las setas shiitake y las rodajas de magnolia, quita las raíces de las setas shiitake, córtalas en tres trozos y corta las rodajas de magnolia en tiras finas. Calienta la sartén y agrega aceite. Primero sofreímos la cebolla verde picada, luego agregamos los champiñones, las hebras de magnolia, la sal y el caldo.
Después de hervir, añade el tofu, el glutamato monosódico, el azúcar, el espesante y el aceite de sésamo.
Plato recomendado 2: Tofu frito con huevos.
Ingredientes: tofu tierno, huevos.
Condimentos: glutamato monosódico, sal, cebolla verde picada, jengibre picado.
Práctica:
Agrega un poco de aceite a la olla, agrega el tofu tierno, la cebolla verde picada y el jengibre picado, sofríe y agrega sal y glutamato monosódico. Sofríe el tofu hasta que esté ligeramente dorado, seco y coloreado. Agrega los huevos y sofríe. Otros ingredientes como mostaza en escabeche, colinabo, champiñones, gambas, carne picada, kimchi variado, gambas secas, etc. Puedes elegir uno o dos. Preste atención a agregar cebolla verde picada y jengibre picado para condimentar.
En tercer lugar, bacterias y algas
Los alimentos que contienen bacterias y algas incluyen setas, hongos, tremella, algas marinas, etc. Aunque este alimento rara vez juega un papel protagonista en los platos, no se puede ignorar su valor nutricional. Los alimentos con bacterias y algas son bajos en calorías pero ricos en proteínas, fibra dietética, vitaminas y oligoelementos. El contenido en proteínas es equivalente al de la carne magra de cerdo y de vacuno, y además es rico en polisacáridos vegetales.
Es rico en vitamina B, especialmente vitamina B2, que es más alta que otros alimentos. Los oligoelementos son ricos en hierro, zinc, selenio y yodo, especialmente yodo, que es exclusivo de las plantas marinas y no tiene comparación con otros alimentos.
Los alimentos que contienen bacterias y algas también tienen importantes funciones para la salud. Como el polisacárido lentinano y tremella, que tienen efectos antitumorales y de mejora del sistema inmunológico. La purina Lentinus puede reducir el colesterol en sangre. El hongo negro puede resistir la agregación plaquetaria, reducir la coagulación sanguínea y prevenir la trombosis.
Plato recomendado 1: Costillas de cerdo a la plancha con algas.
Ingredientes: 250 gramos de costillas de cerdo, 100 gramos de nudos de algas y 100 gramos de rábano blanco.
Condimentos: sal, salsa de soja, jengibre.
Ejercicio:
Lavar las costillas con agua hirviendo, ponerlas en una olla, añadir agua hasta cubrir las costillas y llevar a ebullición. Deseche el agua o elimine la espuma. Lave los nudos de algas y remójelos en agua tibia hasta que estén suaves. Corta el rábano blanco en trozos pequeños. Agrega agua y las costillas precocidas a la olla, deja hervir a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina a fuego lento durante 1 hora. Agregue las algas y cocine durante unos 30 minutos. Agregue el rábano, las rodajas de jengibre, la sal y la salsa de soja y continúe cocinando a fuego lento.
Este plato también se llama plato de la longevidad en Japón. Se caracteriza por ser rico en proteínas, contener diversas vitaminas y oligoelementos, y conseguir un equilibrio ácido-base, lo que resulta de gran beneficio para la salud.
Plato recomendado 2: Brotes de soja salteados con setas.
Ingredientes: brotes tiernos de guisantes y setas shiitake.
Condimentos: azúcar, sal, aceite de cacahuete, glutamato monosódico, caldo.
Ejercicio:
Lavar los brotes de soja frescos, cortarlos en trozos de 6 cm y controlar la humedad. Remojar los champiñones en agua fría, lavarlos y cortarlos en tiras. Cuando la sartén esté caliente agrega aceite de maní. Cuando el aceite esté caliente, sofríe los champiñones durante 1 minuto, retira y reserva. Calienta la sartén y agrega aceite. Después de que el aceite esté caliente, agregue los brotes de guisantes y saltee rápidamente durante 10 segundos. Agregue inmediatamente los champiñones, la sal, el azúcar, el glutamato monosódico y otros condimentos, agregue el caldo y saltee. Revuelva uniformemente y sirva.
Cinco combinaciones dietéticas adecuadas para personas de mediana edad y personas mayores
1. Dieta anticáncer gástrico: ácido fólico y levadura de selenio
Tanto ácido fólico como selenio. La levadura puede prevenir el cáncer gástrico. Diversas hortalizas de hojas verdes, setas, hígado y riñones de animales, etc. Todos ellos son “minerales ricos” en ácido fólico y selenio, por lo que es mejor comer más de ellos.
2. Dieta para prevenir la deficiencia de calcio: tofu, pescado
El pescado hervido y el tofu no sólo son deliciosos, sino que también pueden prevenir problemas de deficiencia de calcio como la osteoporosis y el raquitismo en los niños. Debido a que el tofu contiene mucho calcio, si solo come tofu, la tasa de absorción de calcio será muy baja, pero comerlo con pescado rico en vitamina D puede aumentar en gran medida la tasa de absorción y utilización del calcio.
3. Dieta contra las enfermedades cardíacas: manzanas y té
Los investigadores médicos creen que las manzanas, las cebollas y el té pueden reducir la incidencia de enfermedades cardíacas. Porque estos alimentos contienen grandes cantidades de flavonoides y antioxidantes químicos naturales. Los hombres que beben más de cuatro tazas de té al día pueden reducir su riesgo de morir por enfermedades cardíacas en un 45%, y los hombres que comen más de una manzana pueden reducir su riesgo a la mitad.
Cuarto, dieta antiictus: espinacas y zanahorias
Comer una determinada cantidad de espinacas y zanahorias cada día puede reducir significativamente el riesgo de sufrir un ictus. Esto se debe principalmente a que el betacaroteno se puede convertir en vitamina A, lo que previene la acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, mantiene abiertos los vasos sanguíneos cerebrales y, por tanto, previene los accidentes cerebrovasculares.
5. Dieta contra el cáncer de colon: cereales, verduras, vino tinto
Las personas a las que les gusta comer una variedad de cereales y verduras frescas y beber cantidades moderadas de vino tinto tienen un beneficio significativo. menor probabilidad de desarrollar cáncer de intestino. Debido a que el vino tinto contiene aspirina, ayuda a reducir el riesgo de cáncer.
Dieta equilibrada para personas de mediana edad y mayores
1. Una dieta con una única estructura no es saludable.
Algunos expertos en nutrición señalaron que aunque una sola estructura dietética no puede mostrar directamente su daño en el corto plazo, en el largo plazo, los nutrientes suministrados a las actividades del cuerpo humano se desequilibrarán y el cuerpo puede sufrir la falta de ciertos nutrientes y "doler". Por ejemplo, si come muy pocas verduras crucíferas como el brócoli, sus efectos anticancerígenos no se ejercerán; si come menos verduras con tomate, su cuerpo carecerá del antioxidante licopeno y si come menos pescado, puede afectar la salud; función cognitiva del cerebro..
Solo si seguimos una variedad de alimentos podemos proteger verdaderamente nuestra salud, y para las personas de mediana edad y mayores, el efecto de prevención de enfermedades crónicas también es mejor.
2. Las personas de mediana edad y mayores rara vez diversifican su alimentación.
Los expertos realizaron una encuesta entre personas de mediana edad y mayores de 50 años. Los resultados muestran que la mayoría de las personas consumen menos de 10 tipos de alimentos cada día, y sus tres comidas al día contienen un único alimento básico, siendo los cereales integrales y los frijoles menos de 1/3 del alimento básico diario. La elección habitual de cereales secundarios es limitada. La encuesta también encontró que la gente también tiene malentendidos sobre el concepto de "diversidad alimentaria". Por ejemplo, algunas personas piensan que comer pan por la mañana, fideos al mediodía y bollos al vapor por la noche son cambios en los tipos de alimentos, pero en realidad, estos sólo pueden contarse como un tipo de alimento: algunas personas comen fideos blancos; Cada día hay más tipos de comida, pero repetir el mismo menú todos los días no puede considerarse variedad de comida.
La verdadera diversidad dietética debe cumplir dos condiciones. En primer lugar, debe haber una rica variedad de alimentos, a saber, legumbres, productos lácteos, almidón, pescado, frutas y verduras; en segundo lugar, los tipos de cada alimento también deben ser diferentes; Por ejemplo, entre las carnes, no sólo comemos carne de cerdo o de ternera y cordero, sino también pollo, pato y pescado. Mientras domines el método, no es difícil comer 20 tipos de alimentos suficientes cada día.
3. La diversificación de los alimentos es fácil
De hecho, la diversificación no es difícil. Para diversificar, puede comer tres comidas con comidas adicionales, comer comidas pequeñas con comidas frecuentes y comer una o dos más de cada alimento. En tres comidas y cuatro comidas extra al día, cinco alimentos cada vez son suficientes. El siguiente es un ejemplo de dieta diaria:
Desayuno: cereal hervido con huevos y leche.
1 huevo, 1 avena, 250 ml de leche.
1 manzana
Almuerzo: Pez luna al vapor
1 pez luna, lonchas de cerdo fritas con melón amargo, 2 melones amargos, 1 carne magra, col salada, 4 coles , 1 bol de avena, arroz 1,5, avena 0,5.
1 taza de leche de soja
Cena: Vieiras al vapor con fideos al ajillo.
2 vieiras, unos fideos, dados de pollo salteados con zanahoria, maíz y apio, 2 trozos de zanahoria, maíz y apio, 2 nueces, 1 trozo de pollo, 3 trozos de lechuga al ajillo y lechuga , 1 bol de arroz de boniato, 1 trozo de arroz y 2 trozos de boniato.
20:00 Naranja 1