¿Qué deben comer las personas de mediana edad y mayores?
Objeto: Varón de 45 años, trabajador manual ligero. Esta receta aporta 2.400 kcal de energía y 80 gramos de proteínas, y el resto de nutrientes cubren básicamente los requerimientos de personas de mediana edad.
Desayuno
Gachas de mijo (50 g de mijo), panecillos (50 g de harina estándar), huevos de pato salados (50 g).
Almuerzo
Arroz (150 g de arroz japonica), carne de cerdo picada frita y guisantes (30 g de carne magra, 100 g de guisantes, aceite vegetal, glutamato monosódico, 5 g de sal), carne de cerdo frita desmenuzada y apio ( 20 g de carne magra, 150 g de apio, aceite vegetal, glutamato monosódico, 5 g de sal), gambas secas y sopa de pepino.
Plato principal
Bollos al vapor (harina estándar 150 g), cordero frito con cebollas verdes (50 g de cordero magro, 25 g de cebollas verdes blancas, 6 g de aceite vegetal, cantidad adecuada de sal), vegetariano espinacas (150 g de espinacas, 10 g de pasta de sésamo, glutamato monosódico, cantidad adecuada de sal), sopa de luffa (25 g de esponja vegetal, 20 g de gluten, cantidad adecuada de sal).
Tarde
200 gramos de sandía.
2. Receta de 60 años
Ejemplo: Varón de 60 años, trabajador manual ligero. La siguiente receta aporta 2.000 calorías de energía, 71g de proteínas y otros nutrientes que cubren básicamente los requerimientos de las personas mayores.
Desayuno
Bollitos al vapor (harina estándar 40g), leche y huevos (250g leche, 40g huevos).
Almuerzo
Tortas de primavera al horno (70 g de harina estándar), verduras salteadas (25 g de cerdo, 100 g de brotes de frijol mungo, 100 g de espinacas, 20 g de puerros, 20 g de fideos, 10 g de aceite vegetal, salsa de soja, sal), gachas de judías rojas y mijo (mijo 35 g, judías rojas 65438+)
Plato principal
Arroz (arroz japonés 150 g), col china (col china 200 g, champiñones shiitake 10 g, 15 g de aceite vegetal, caldo, cebolla, jengibre, vino de cocina, sal) zanahorias asadas ralladas (10 g de carne magra, 50 g de zanahorias, 50 g de brotes de bambú de invierno).
Tarde
50 gramos de naranjas.
3. Recetas de 70 años
Ejemplo: Varón de 70 años, trabajador manual muy liviano. Esta receta aporta 1.800 kcal de energía y 65 gramos de proteína. Otros nutrientes satisfacen las necesidades de las personas mayores.
Desayuno
Hanamaki (polvo estándar 50g), leche (leche 200g).
Almuerzo
Fideos (harina estándar 150 g), cerdo desmenuzado salteado con puerros (25 g de cerdo desmenuzado, 120 g de puerros, 8 g de aceite vegetal), tres gambas secas desmenuzadas (10 g de gambas secas , 50 g de espinacas, 70 g de patatas, 80 g de zanahorias, 5 g de aceite vegetal), sopa de ostras (sopa de algas marinas).
Plato principal
Arroz (100g de arroz), rabo de cebolleta picada (75g de rabo, cebolla, jengibre, pimiento, vinagre, azúcar, aceite vegetal 6g), sopa de repollo y champiñones ( 70 g de col, 10 g de setas shiitake, 20 g de fideos, 1 g de aceite, 300 ml de sopa).
Tarde
50 gramos de naranjas. La distribución energética de las tres comidas de las personas mayores: el desayuno representa el 30%, el almuerzo y la cena el 35% respectivamente. Las mujeres de mediana edad y ancianas pueden ahorrar algo de grano y aceite según las recetas anteriores, lo que puede reducir entre 200 y 300 kcal de energía.
Principios nutricionales de la dieta para personas mayores
La comida para las personas mayores debe ser espesa o ligera, fácil de digerir, y deben participar activamente en actividades físicas moderadas para mantener el equilibrio energético.
1. Energía: La Sociedad China de Nutrición recomienda una ingesta de 1.900 kcal/día para hombres de 60 a 80 años y 1.800 kcal/día para mujeres de 60 años. Disminuirá a partir de los 70 años. .
Para las personas mayores, diferentes estilos de vida y calidad de vida tienen necesidades energéticas muy diferentes. El ejercicio adecuado para las personas mayores es muy beneficioso para la salud.
2. Proteínas: El catabolismo de las proteínas en las personas mayores es mayor que el anabolismo, y la tasa de utilización también se reduce, por lo que necesitan suplementar suficientes proteínas. Lo mejor es utilizar proteína vegetal (soja) como ingrediente principal, y añadir una pequeña cantidad de proteína animal y otras proteínas de cereales para mejorar su valor nutricional.
3. Grasas: Los ácidos biliares se reducen en las personas mayores y la función de digestión de las grasas se reduce. Por tanto, la ingesta de grasas no puede ser excesiva. Representa aproximadamente el 20% de la dieta total. Debe consumir más ácidos grasos insaturados (aceites vegetales como aceite de maní, aceite de soja, aceite de maíz, aceite vegetal, etc.). Los alimentos con alto contenido de colesterol (como huevos de pescado, huevas de cangrejo, etc.) deben limitarse, pero. debes asegurarte uno o dos huevos al día.
4. Azúcar: Las personas mayores tienen una tolerancia reducida a la glucosa, una secreción reducida de insulina y una capacidad reducida para regular el azúcar en sangre, lo que los hace propensos a niveles elevados de azúcar en sangre. Por tanto, las personas mayores no deben consumir alimentos ricos en sacarosa. La fructosa se absorbe fácilmente y tiene menos capacidad de convertirse en grasa que la glucosa. Por tanto, las personas mayores deberían consumir más alimentos que contengan fructosa, como frutas y miel. También debes comer más verduras y aumentar la ingesta de fibra dietética para aumentar la peristalsis intestinal y prevenir el estreñimiento.
5. Minerales:
(1) Calcio: Las personas mayores son propensas a la osteoporosis, principalmente debido a la ingesta insuficiente de alimentos ricos en calcio y a la reducción de la secreción de ácido gástrico, lo que afecta la síntesis de calcio. Absorber y utilizar. Debes comer más alimentos ricos en calcio y menos alimentos ricos en ácido oxálico.
(2) Hierro: las personas mayores tienen una capacidad reducida para absorber y utilizar el hierro, una función hematopoyética reducida, un contenido de hemoglobina reducido y son propensos a sufrir anemia por deficiencia de hierro. Al elegir alimentos, conviene consumir alimentos que contengan más hemo y hierro.
(3) El selenio juega un papel importante en la eliminación de peróxidos lipídicos y en la protección de las membranas celulares del daño oxidativo.
(4) Zinc: La deficiencia de zinc está relacionada con la inmunodeficiencia. Los principales síntomas son: pérdida del gusto y embotamiento, pérdida de apetito, úlceras indoloras y cicatrización lenta de las heridas.
(5) Sal de sodio: No es aconsejable ingerir demasiada sal de sodio. Demasiados iones de sodio en el cuerpo pueden causar fácilmente presión arterial alta. La cantidad diaria de sal se debe controlar en unos 5 a 8 gramos.
6. Vitaminas: Las vitaminas juegan un papel importante en la regulación del metabolismo celular y en el retraso del envejecimiento.
(1) Vitamina A: Mantiene principalmente la visión normal, mantiene la salud epitelial y mejora la función inmune. Las personas mayores son propensas a sufrir una deficiencia de vitamina A debido a la reducción de la ingesta de alimentos y la disminución de las funciones fisiológicas.
(2) Vitamina D: Ayuda a la absorción del calcio y a la calcificación ósea.
(3) Vitamina E: Su principal función es resistir el daño oxidativo. No debe faltar en la dieta, pero tampoco suplementarse en exceso.
(4) Vitamina C: Puede mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, reducir la fragilidad y prevenir la arteriosclerosis en personas mayores.
(5) Vitamina B12 y ácido fólico: las personas mayores suelen carecer de vitamina B12 y ácido fólico, por lo que la incidencia de anemia megaloblástica es relativamente alta. No existen muchas fuentes alimenticias de ácido fólico y se pierde fácilmente durante la cocción. Debe elegir alimentos con alto contenido de ácido fólico.
7. Agua: El metabolismo del agua contribuye al metabolismo de otras sustancias y a la excreción de desechos metabólicos. Las personas mayores deben consumir 30 ml de agua por kilogramo al día. Si hay mucha sudoración, diarrea, fiebre, etc. se debe aumentar la dosis según la situación. Las personas mayores no deben beber agua cuando tengan sed. Deben tomar la iniciativa de beber agua con regularidad, excluyendo el té que no sea demasiado fuerte.
Alimentos adecuados
Selección de alimentos básicos y legumbres
Arroz, mijo, harina, avena, trigo sarraceno, arroz negro, judías mungo, judías rojas, judías negras , soja, tofu y otros productos de soja.
2. Selección de carnes, huevos y leche
Carnes magras, pollo, pato, cordero, corvina amarilla, carpa cruciana, carpa herbívora, gambas, gambas secas, pepino de mar, leche. , huevos.
3. Selección de verduras
Melón de invierno, raíz de loto, zanahoria, berenjena, apio, castaña de agua, brote de bambú, col china, algas marinas, hongo negro, etc.
4. Selección de frutas
Pera, sandía, plátano, fresa, melocotón, uva, longan, azufaifa, etc.
5. Otros
Las personas mayores deberían beber más miel, té negro y té verde.
Tabúes dietéticos para personas mayores
1. El sabor debe ser ligero y evitar condimentos demasiado fuertes.
2. Evite comer alimentos demasiado picantes o demasiado grasosos.
3. No es aconsejable beber alcohol fuerte, y también se debe controlar el té y el café fuertes.