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Los tres elementos para desarrollar músculo
son: entrenamiento científico, una dieta razonable y un descanso adecuado. Se recomienda entrenar una vez cada dos días, y cada sesión de entrenamiento no debe exceder
una hora (pero la intensidad debe ser alta, principalmente entrenamiento de fuerza con mucho peso y pocas repeticiones)
Plan de entrenamiento muscular de gimnasio (Referencia) (Este plan no es estático y debe ajustarse gradualmente según la respuesta del cuerpo
)
(1) Plan de dieta muscular (referencia)
Desayuno 8:00, 250 ml de yogur o leche, frutas y verduras, una taza de avena o tres rebanadas de pan integral, cuatro huevos (dos huevos enteros, dos claras)
Merienda a las 10:00, dos rebanadas de pan, una taza de jugo de naranja
Almuerzo 12:00, 150 gramos de alimento básico, 200 gramos de carne roja, 200 gramos de verduras, cantidad adecuada de fruta
Entrenamiento 13:00
Añadir comida 14: 30. Dos claras de huevo, un plátano, 200 ml de leche (o 20 gramos de proteína en polvo)
Cena 18:00, 100 gramos de alimento básico, 200 gramos de carne blanca, 200 gramos de verduras, cantidad adecuada de fruta
Nota: alto en proteínas, bajo en grasas, carbohidratos moderados. Tome cantidades adecuadas de vitaminas y minerales y beba mucha agua.
Alimentos de culturismo: Cereales integrales, patatas hervidas, maíz, avena, manzanas, naranjas, melocotones, plátanos
(2): Plan de entrenamiento aeróbico: No te preocupes por correr más delgado, entrenamiento aeróbico (es útil para mejorar tu digestión y capacidad de absorción) 3-4 veces por semana, 20 minutos en la cinta de correr o máquina elíptica cada vez, y controlar la frecuencia cardíaca a aproximadamente (220-tu edad) × 80
(3): Referencia del plan de entrenamiento de fuerza: (entrene una vez cada dos días, el plan debe ajustarse gradualmente según su propia situación)
1. Calienta trotando durante 10 minutos 2. Estírate. los músculos objetivo (mediante estiramientos estáticos)
El primer día es el día de entrenamiento de piernas y abdominales: el entrenamiento de piernas de alta intensidad es beneficioso para el crecimiento de los músculos del cuerpo.
3 grupos de sentadillas profundas × 8-10 veces (el número de veces se refiere a la cantidad que apenas se puede completar)
3 grupos de elevaciones de piernas sentado × 8-10 veces
3 series de flexiones de piernas × 10-12 veces
3 series de flexiones de piernas "¡Para ahorrar!" "
Prensa de piernas 4 series, 4 veces cada una, hasta que "no pueda hacerlo"
Día 3 Pecho y hombros:
Prensa en decúbito supino 3 series x8-12 veces
Press inclinado 3 series x8-12 veces
Abierto inclinado con mancuernas 3 series x8-12 veces
Jalón con mancuernas sentado 3 series x10 -12 veces
Elevaciones laterales con mancuernas de pie 3 series x10-12 veces
Elevaciones de vuelo alto 3 series x10-12 veces
Día 5 Día de entrenamiento de espalda
3 series de dominadas con agarre ancho x 8-12 repeticiones
3 series de dominadas con pierna doblada x 8-10 repeticiones
Remo con barra por encima de la cabeza 3 series x 8-10 veces
Jalón frontal del cuello 3 series x 8-12 veces
Remo en máquina sentado 3 series x 8-12 veces
Séptimo Día II. Jornada de entrenamiento de tres cabezas
Curls martillo con mancuernas: 3 grupos x 8-12 veces
Curls alternos con mancuernas sentado 3 grupos x 8-12 veces
Curl con barra E-Z 3 series x 8-12 veces
Press de cuerda 3 series x 8-12 veces
Extensión de cuello y espalda con mancuernas de un solo brazo 3 series x 8-12 veces
(60 descansos entre grupos. Si estás en Shanghai, puedes venir al Centro de Exposiciones Xinzhuang Jingbu. Está ubicado en el número 369 de Xinzhu Road, Xinzhuang, Shanghai, aquí en el Metro Sur de Xinzhuang Plaza.
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