Si no comes pescado, camarones y pimientos, ¿cómo puedes absorber los mismos nutrientes de otros alimentos?
La columna de fuente principal de la tabla enumera los alimentos que comemos con frecuencia y los alimentos que comemos con más frecuencia. Nuestra ingesta diaria de nutrientes proviene principalmente de estos alimentos. La columna de fuentes también incluye parte de la dieta diaria, pero no necesariamente la comemos con frecuencia o en poca cantidad. Algunos de los nutrientes que consumimos diariamente provienen de estos alimentos enumerados en la columna de fuentes de alimentos generales; determinada fuente de nutrientes. Si te faltan algunos nutrientes, puedes elegir más alimentos en esta columna para complementarlos.
La soja y sus derivados, la leche y los derivados lácteos son los alimentos más nutritivos. Puede encontrar casi todos los tipos de nutrientes en una variedad de fuentes. La soja y los productos de soja son buenas fuentes de vitamina B2, vitamina B6 y minerales como calcio, hierro, cobre y zinc. El hierro y el zinc se consideran nutrientes de los que los vegetarianos tienden a carecer, y la soja y los productos de soja son una buena forma de compensar esta deficiencia. La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, vitamina B2 y vitamina B12. La vitamina B12 también se considera el nutriente que más falta en las dietas vegetarianas. La B12 que proporciona la leche puede satisfacer fácilmente las necesidades del cuerpo humano y los productos de soja fermentados también son una buena fuente de vitamina B12. La leche fortificada también es una buena fuente de vitamina A y vitamina D. El contenido de vitamina D en las dietas vegetarianas es muy pequeño, pero los alimentos no son la principal fuente de vitamina D. El cuerpo humano puede sintetizarla debajo de la piel al tomar el sol: " Exponer 20 cm de piel al sol cada día 3 horas puede satisfacer las necesidades de un día”.
A excepción del almidón, la mayoría de los nutrientes de los cereales se concentran en el germen y la membrana externa.
(Cáscara de pocas palabras). Por ejemplo, el contenido de vitaminas y minerales de la piel es aproximadamente 10 veces mayor que el de la harina. Las personas deberían poder obtener más nutrientes de los cereales con piel, incluidas proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. , pero durante el procesamiento del grano, la mayor parte de la paja y el germen se eliminan. Cuanto más fino y blanco se procesa el grano, más nutrientes se pierden. El arroz integral o el arroz estándar, así como la harina estándar, retienen más vitaminas y minerales que el arroz blanco refinado y la harina rica, por lo que debes intentar elegirlos como alimentos básicos. Además, los cereales elaborados a partir de cereales con cáscara y los panes elaborados con harina integral son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales.
El ácido fítico y el ácido oxálico de las plantas afectarán la absorción de calcio, hierro y zinc en la dieta. Las personas con deficiencia de estos nutrientes deben evitar las espinacas (excepto hierro y zinc), la remolacha, los brotes de bambú, el té, el café y otros alimentos, y complementarlos con leche y productos lácteos (excepto hierro), frijoles y productos de soja. Los alimentos ricos en vitamina C pueden aumentar la absorción de hierro de la dieta. Según una investigación realizada por científicos estadounidenses, las comidas vegetarianas ricas en vitamina C tienen la tasa de absorción de hierro más alta entre varias comidas occidentales. Comer una fruta rica en vitamina C después de una comida puede mejorar mucho la tasa de absorción del hierro. Sin embargo, una taza de té o café después de una comida puede reducir significativamente la absorción de hierro.
El alcohol interfiere con la absorción y almacenamiento de muchos nutrientes, como la vitamina A, la vitamina B1, la vitamina B12, el ácido fólico y minerales como el zinc y el magnesio. El consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede provocar deficiencias en estos nutrientes. Por lo tanto, debes intentar beber la menor cantidad o la menor cantidad posible.
Aunque la ingesta recomendada de diversos nutrientes es demasiado elevada, los nutrientes aportados por una dieta vegetariana equilibrada y diversa pueden alcanzar fácilmente los niveles recomendados. Además, el cuerpo humano tiene una gran adaptabilidad para prevenir deficiencias nutricionales, incluidas grandes reservas, ajustando las funciones correspondientes del cuerpo humano en la dieta para reducir las pérdidas y mejorar la tasa de absorción (la ingesta recomendada ha tenido en cuenta la tasa de absorción). Por ejemplo, cuando una persona tiene deficiencia de hierro, la tasa de absorción intestinal de hierro se puede ajustar para aumentarla de 2 a 3 veces.
Así que, si decides hacerte vegetariano, no tienes que preocuparte por la ingesta de todos los nutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales.
Fuentes vegetarianas de los principales nutrientes para el cuerpo humano
La proteína* constituye el tejido humano, sintetiza diversas enzimas, hormonas y anticuerpos, y se encuentra en los frijoles y los productos de soja, como la leche de cereales. y productos lácteos, tofu, leche de soja, leche, queso, yogur, otros productos de soja y lácteos, soja, guisantes, habas, judías rojas, judías mungo, gluten, germen de trigo, sésamo, arroz, etc.
La grasa* (ácido graso insaturado) constituye las membranas celulares, la médula cerebral y el tejido nervioso, aportando calorías, aceites vegetales, frijoles y productos de soja.
El ácido graso esencial del ácido linoleico* se encuentra en el aceite de soja, el aceite de maní, el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de sésamo, el aceite de maní, el aceite de salvado de arroz y el aceite de colza.
Ácido linolénico *Ácidos grasos esenciales aceite de soja, aceite de canola Aceite de soja, aceite de colza
Almidón* aporta calorías a cereales, patatas y legumbres.
La fibra ayuda a la digestión y previene enfermedades. Verduras, legumbres y frutas.
La vitamina mantiene el crecimiento normal y la salud del organismo.
La vitamina A o el caroteno pueden favorecer el crecimiento y la salud de la piel, los huesos y los dientes, mantener una visión saludable y favorecer la cicatrización de heridas. Las hojas de color verde oscuro pueden ser verduras amarillas, leche entera y productos lácteos, zanahorias, brotes de guisantes, espinacas, ajenjo, crisantemos, hojas de mostaza, cilantro, algas, espinacas de agua, calabaza, tomate, mango, espino amarillo, leche enriquecida, etc.
La vitamina D favorece la absorción y utilización del calcio y el fósforo, favorece el crecimiento y la salud de huesos y dientes, sintetiza la leche entera y los productos lácteos bajo la luz solar y fortalece las vitaminas liposolubles de la leche, la nata y el queso. .
La vitamina E* protege los glóbulos rojos y previene la oxidación de la vitamina A y la vitamina C. Los aceites vegetales incluyen cereales pelados, frijoles y productos de soja, vegetales de hojas verdes, aceite de sésamo, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de colza, aceite de girasol, aceite de maní, germen de trigo, trigo sarraceno, maíz, mijo, salvado de trigo, soja y productos de soja. frijoles negros, habas, frijoles rojos, frijoles mungos, edamame, espinacas, cilantro, azucena, etc.
La vitamina B1* ayuda al metabolismo de los carbohidratos y mantiene la salud del sistema nervioso. Cereales y productos de legumbres con piel, como salvado de arroz, ectomorfo, cebada, harina integral, salvado de trigo, trigo sarraceno, sorgo, avena, maíz, mijo, habas (frescas), guisantes, edamame, judías mungo, soja y productos de soja. , frijol mungo, frijol adzuki, semillas de musgo, semillas de girasol, etc.
La vitamina B2* ayuda a las proteínas a metabolizar las grasas y los carbohidratos, fabricar tejidos corporales y promover la salud de la piel del rostro y los ojos. Hortalizas de hojas verdes, cereales con piel y productos de soja, leche y productos lácteos, leche, queso, yogur, germen de trigo, salvado de trigo, trigo sarraceno, avena, harina integral, maíz, sorgo, arroz morado, frijoles negros, habas, guisantes. , cuatro estaciones Frijoles, frijoles, soja y productos de soja.
La vitamina B6 favorece el metabolismo de las proteínas, favorece la utilización del cobre y el hierro y favorece el crecimiento normal del organismo. Los cereales y productos de soja con piel, germen de trigo, harina integral, maíz, avena, soja, productos de soja, frijoles mungo, guisantes, lentejas, espinacas, zanahorias, patatas, apio y champiñones se descomponen fácilmente con la luz solar o en condiciones alcalinas, lo que puede ser sintetizado por bacterias en el intestino humano.
La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y a mantener el funcionamiento normal del sistema nervioso. Productos fermentados de soja, leche y productos lácteos, tofu, leche y queso.
Se daña fácilmente con el calor, la luz solar y la sequedad. Las bacterias del intestino humano pueden sintetizar niacina para mantener la salud del sistema nervioso y la piel, ayudar al metabolismo energético y mantener la función digestiva normal. Cereales y productos de soja con piel, salvado de nueces, germen de trigo, harina integral, cereales, maíz, trigo (harina estándar), arroz, soja y productos de soja, judías mungo, judías rojas, guisantes, habas, judías negras, setas, las azucenas esperan.
La vitamina C* mantiene los vasos sanguíneos sanos, favorece la absorción de hierro y ayuda a combatir infecciones en frutas y verduras, como dátiles (frescos), frutos rojos, fresas, espino amarillo, kiwis, lichis, naranjas y mandarinas. y caquis, castañas (frescas), pimiento, pimiento verde, melón amargo, espinacas, raíz de loto, colza, coliflor, cilantro, calefacción, luz solar, condiciones alcalinas y minerales que se destruyen fácilmente cuando se exponen al aire.
El calcio* forma huesos y dientes y mantiene la actividad normal de nervios y músculos. Verduras, frijoles y productos de frijoles, leche y productos lácteos, leche, queso, tofu, soja y otros productos de frijoles, frijoles, mostaza, amaranto, colza, col china, lechuga, espinacas de agua, azucenas, hojas de rábano, hongos, algas marinas , semillas de sésamo.
El hierro forma hemoglobina para prevenir la anemia, las verduras de hojas verdes, los frijoles y los productos de soja.
Bolsa de pastor, espinacas, mostaza, amaranto, crisantemo, col china, espinacas de agua, azucena, algas marinas, hongos, setas, tremella, soja, yuba, tofu, judías germinadas y otros productos de soja, guisantes, frijol rojo, frijol mungo, frijol mungo, lentejas, nueces, maní, semillas de sésamo.
El cobre produce hemoglobina y mantiene la salud de los vasos sanguíneos. Cereales, frijoles y productos de soja con piel.
Salvado de trigo, germen de trigo, avena, trigo sarraceno, harina integral, soja, tofu y productos de soja, judías mungo, judías rojas, edamame, caupí, lentejas, guisantes, espinacas, cilantro, batatas, nueces. , maní, pipas de girasol, semillas de sésamo, pasas.
El zinc mantiene el crecimiento y desarrollo normal y favorece la cicatrización de heridas. Cereales con piel, hortalizas de hojas verdes, judías y productos de soja, frutos secos, nueces, leche y productos lácteos.
Germen de trigo, salvado de trigo, avena, cereales, maíz, arroz glutinoso, mijo, soja, tofu y otros productos de soja, judías rojas, judías mungo, judías negras, habas, judías rojas, lentejas, espinacas. , col china, amaranto, bolsa de pastor, semillas de mostaza, setas, semillas de sésamo, pipas de girasol, maní, nueces, leche, etc.
Yodo* mantiene el crecimiento y desarrollo normal, regula el metabolismo energético del cuerpo y previene el bocio. Añade sal yodada, verduras, algas, algas marinas y nostoc.
No te preocupes, el pescado y los camarones pueden sustituirse completamente por una nutritiva dieta vegetariana.