¿Cómo pueden los amigos de mediana edad y mayores perder peso para mantenerse saludables?
1. Movilidad regular
1. Ejercicios de fuerza muscular con carga.
Se recomienda que las personas mayores realicen ejercicios integrales que incluyan entrenamiento de fuerza muscular con carga.
El entrenamiento con pesas es la mejor forma de evitar la pérdida muscular y mantener la densidad ósea. Por tanto, el ejercicio es la primera opción para las personas mayores obesas que quieren perder el exceso de grasa visceral y mantener la masa muscular.
El ejercicio con pesas es la práctica de levantar objetos pesados de forma repetida y rápida para expandir y entrenar los músculos.
El entrenamiento de fuerza muscular consiste en entrenar los músculos levantando objetos pesados de forma repetida, lenta y controlada para fortalecer los músculos.
Ambos ejercicios pueden aumentar la fuerza muscular y deben practicarse juntos.
En primer lugar, se recomienda acudir al hospital para una evaluación sistemática, y luego proceder bajo la orientación de un médico o terapeuta para evitar lesiones deportivas.
Los objetos pesados aquí pueden utilizar algún material deportivo, o sacos de arena, mancuernas, bandas elásticas, etc. Cuando llegues a casa, vuelve a configurar la carga en 1~2 kg. Según la reacción del cuerpo, aumente gradualmente la carga y practique de 8 a 10 grupos de miembros superiores e inferiores y músculos centrales clave todos los días. Repita cada grupo de 10 a 15 veces, 20 minutos cada vez, 2 horas por semana.
2. Otros ejercicios
Puedes elegir otros métodos de ejercicio: entrenamiento aeróbico de baja intensidad, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de equilibrio, combinado con entrenamiento de fuerza muscular con carga, que puede mejorar la efecto de pérdida de peso.
(1) Entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y baja;
Caminar es un ejercicio aeróbico adecuado para personas mayores, beneficioso para mantener buenas condiciones cardiopulmonares y de los vasos sanguíneos, mejorando la densidad ósea. y miembros inferiores Fuerza muscular.
Camina de 30 minutos a 1 hora todos los días. La mejor velocidad es respirar profundamente y sudar un poco. También puedes utilizar un podómetro para registrar tus pasos diarios, que deberían llegar a 10.000 pasos por día.
Las personas mayores con artritis pueden elegir ejercicios que no supongan estrés para las articulaciones de la cadera y la rodilla, como nadar en la piscina o caminar durante 30 minutos al día, que también es un buen método de entrenamiento aeróbico.
(2) Entrenamiento de flexibilidad:
Puede mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y la precisión de las articulaciones y ligamentos en las personas mayores, y mejorar la resistencia a la compresión y torsión de los huesos. Es especialmente adecuado para personas con adultos mayores con riesgo de caídas.
Puedes juzgar la flexibilidad del cuerpo mediante un método sencillo: párate derecho, junta las piernas, inclínate y toca el suelo con las palmas de las manos. Ten cuidado de no doblar las rodillas:
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Si toda la palma de su mano puede tocar completamente el suelo indica una excelente flexibilidad;
Si los dedos pueden tocar el suelo, la flexibilidad es buena;
Si la Los dedos pueden tocar el empeine, la flexibilidad es buena.
De lo contrario, la flexibilidad es escasa y necesita ejercicio.
Puedes realizar una variedad de ejercicios aeróbicos y tai chi, incluidos ejercicios de estiramiento, flexión y rotación.
Cabe señalar que el ejercicio debe ser lento y gradual, y los músculos y ligamentos estirados causarán una ligera molestia. No se apresure a causar dolor, para evitar estirar los músculos y ligamentos y dañarlos. articulaciones. Se recomienda practicar la flexibilidad durante 15 minutos todos los días.
(3) Entrenamiento del equilibrio:
Puede mejorar la capacidad de las personas mayores para controlar su cuerpo y reducir la aparición de caídas y lesiones en la cadera, la muñeca y la cintura.
Por ejemplo, ejercicios de elevación de piernas, ejercicios de bipedestación con una sola pierna, ejercicios de apoyo de cuatro puntos en manos y rodillas, ejercicios de bipedestación con los ojos cerrados, etc. Nota:
Los ejercicios deben ser fáciles primero y luego difíciles;
Primero practique con los ojos abiertos y pase gradualmente a practicar con los ojos cerrados.
Aumente gradualmente; el cambio y oscilación del centro de gravedad, desde la niñez hasta la edad adulta, la velocidad no debe ser demasiado rápida;
Cuando haga ejercicio en casa, esté protegido por las personas que lo rodean;
Quédese lejos de muebles y otros objetos duros para evitar la pérdida del equilibrio y lesiones.
Las personas mayores que presentan trastornos del equilibrio debido a lesiones deben realizar ejercicio bajo la dirección de profesionales. Se recomienda realizar 15 minutos de ejercicios de equilibrio todos los días.
En segundo lugar, la dieta alta en proteínas
Se ha descubierto que la dieta alta en proteínas es más adecuada para la distrofia muscular de personas mayores que la dieta proteica normal.
Una dieta rica en proteínas puede producir un mayor consumo de grasas, especialmente viscerales, optimizar la síntesis de proteínas musculares, prevenir la debilidad muscular, aumentar la saciedad, controlar el apetito, perder peso y reducir el daño de las enfermedades metabólicas crónicas, y proporciona altas cantidades de nutrientes esenciales.
Se recomienda 1,2~1,6g de proteína/kg/día, es decir, para una persona mayor que pesa 60kg, el consumo diario de proteínas está entre 72~96g, y el consumo de proteínas debe representar el 25% del total. la dieta diaria total ~30.
Ave magra, pescado y 300ml de leche desnatada al día son buenas opciones. Para las personas mayores que tienen dificultad para masticar, se pueden utilizar frijoles y huevos en lugar de carne magra.
En la forma de distribución de tres comidas debemos prestar atención a:
Ingerir suficientes proteínas (no menos de 35g) en el desayuno puede aumentar la sensación de saciedad a lo largo del día <; /p>
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Desayunar puede reducir la necesidad de refrigerios no saludables por la noche;
Saltarse el desayuno aumentará significativamente de peso, por lo que las personas mayores deben prestar atención al desayuno;
Si el almuerzo se puede complementar, suficiente proteína (>: 48 g) puede producir un efecto de síntesis muscular más fuerte.
Además, para las mujeres posmenopáusicas y las personas mayores, 1000 mg de calcio (incluido el calcio de la dieta) y 400 ~ 800 UI de vitamina D al día son suplementos básicos para mantener la salud ósea.
En tercer lugar, ajustar los medicamentos de manera oportuna.
La pérdida de peso puede implicar ajustes de medicación, y se recomienda proporcionar a su médico información completa sobre el historial médico y la medicación.
Los siguientes medicamentos pueden provocar aumento de peso. Si planeas perder peso, consulta con tu médico sobre alternativas:
Medicamento antiepiléptico: gabapentina
Medicamento antipsicótico: olanzapina
Antidepresivos: Antidepresivos tricíclicos.
Fármacos hipoglucemiantes: sulfonilureas, tiazolidinedionas.
Betabloqueantes
Hormonas esteroides
Resumen
Con la mejora del nivel económico, la obesidad va en aumento. Las personas mayores tienen características especiales de distribución de la grasa corporal. amp sin obesidad muscular, el método de pérdida de peso para personas jóvenes y de mediana edad no es adecuado para ellos.
Aunque hasta el día de hoy todavía faltan definiciones claras y pautas de tratamiento para la obesidad en esta población, no hay duda de que promover un estilo de vida saludable y hacer ejercicio de manera segura dentro de sus posibilidades puede mejorar la movilidad y la vida en general. . calidad.