¿Cuál es la mejor forma de hacer sentadillas?

Ejercicios de sentadilla con las manos desnudas: Mantenga el tronco recto y la columna alineada en la posición normal de pie, no se hiperextienda ligeramente hacia adelante en la posición de sentadilla, no vertical a la profundidad de la sentadilla; requiere que la superficie superior del muslo esté paralela o ligeramente por debajo del plano horizontal; la articulación de la rodilla puede estar ligeramente por encima de los dedos de los pies; no es necesario insistir en el mito centenario de que "las articulaciones de las rodillas no son más que los dedos de los pies". ; las caderas están extendidas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla detrás de usted; Suplemento:

1. Los pies pueden estar ligeramente más anchos que el ancho de los hombros o separados entre sí.

2. Los dedos de los pies están naturalmente separados por aproximadamente 30°. Hazlo cómodo como quieras;

3. Al ponerse en cuclillas, la trayectoria de movimiento de la articulación de la rodilla es consistente con la dirección de los dedos de los pies, para decirlo sin rodeos, dondequiera que apunten los dedos, la articulación de la rodilla empujará. ;

4. Centro de gravedad que cae sobre el talón o la parte media del pie (cuando se usan zapatos con el talón elevado, el centro de gravedad cae sobre el talón; cuando se usan zapatos planos o pies descalzos, el centro de la gravedad cae sobre la parte media del pie);

5. Desde la posición erguida Comience a ponerse en cuclillas desde la posición, primero extienda las caderas ligeramente hacia atrás y desbloquee las articulaciones de las rodillas al mismo tiempo, luego doble las caderas y las rodillas para gran parte para ponerse en cuclillas, y su tronco se inclinará rítmicamente hacia adelante mientras se pone en cuclillas;

6. Levántese desde toda la posición en cuclillas. El proceso debe ser tan suave como el agua que fluye y no debe haber pausas ni atascos. , aceleración parcial, balanceos hacia adelante y hacia atrás, etc. Las sentadillas son grandes movimientos compuestos con alta intensidad y resultados obvios. En el entrenamiento inicial, el nivel de movimiento es lo más importante y evite perder la forma debido a una carga pesada. Al hacer sentadillas con los glúteos, asegúrese de no hacerlo completamente y de no pasar las rodillas. Vi a muchas personas en el gimnasio hacer sentadillas demasiado profundas, lo que en realidad está mal. Esto causará un gran daño al tejido blando de las rodillas. Además, un entrenamiento intenso requiere al menos 48 horas de descanso, siendo suficiente ponerse en cuclillas una vez a la semana. Para cada sesión de entrenamiento, realiza 6 series de 10 sentadillas. Puedes usar peso liviano para la primera serie y hacer 20 repeticiones; también puedes usar peso liviano para la última serie y hacer 20 repeticiones; Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, no puedes simplemente hacer sentadillas, sino también practicar otros movimientos, como prensas de piernas, elevaciones sentado, etc. Descanse como máximo 2 minutos entre cada serie para mantener la sensación de urgencia. Recuerde: la formación se trata de calidad, no de cantidad. La eficacia es la última palabra. ?