Programa de ejercicio físico en el gimnasio para hombres

Para desarrollar músculo de forma saludable, debemos adoptar un plan científico de entrenamiento de fuerza y ​​combinarlo con una dieta alta en proteínas, baja en grasas y baja en carbohidratos.

Algunas pautas para el entrenamiento de fuerza.

A excepción de los músculos abdominales, el intervalo entre dos sesiones de entrenamiento de la misma parte debe ser superior a 48 horas. Los abdominales se pueden entrenar todos los días, pero asegúrese de que el tiempo entre entrenamientos sea superior a 24 horas.

Entrenar la misma parte del músculo todos los días no promoverá el crecimiento muscular porque los músculos crecen en un ciclo de destrucción (entrenamiento de fuerza) y reparación (suplementación proteica). Durante el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento hace que las fibras musculares se destruyan. La suplementación con proteínas sirve para reponer las fibras musculares destruidas. Durante el proceso de suplementación, las fibras musculares originales se agrandan lentamente. Este es el principio básico del crecimiento muscular. nuevamente antes de que te hayas recuperado, lo cual sólo será contraproducente.

Sin el uso de ningún precursor hormonal (androstenediona, androstenediol, dehidroepiandrosterona), cada sesión de entrenamiento de fuerza no debe exceder 1 hora. Un entrenamiento demasiado largo provocará una reducción de la secreción de andrógenos, lo que no favorece el crecimiento muscular. .

Normalmente se utiliza el entrenamiento grupal, con 4 grupos de una sola acción, con un intervalo de 30 segundos a 3 minutos entre cada grupo. Se recomienda que los principiantes descansen de 1 minuto a 2 minutos entre grupos.

La elección del peso es del 60% al 80% del peso máximo que puedes levantar para completar el movimiento a la vez. Por ejemplo, si tu límite de press de banca es de 80 kg, entonces el peso que debes levantar en cada ejercicio. El tiempo es de 48KG.

El número de cada grupo es de 8 a 12 cuando se utiliza equipo de peso libre (barras, mancuernas).

El número de series para cada acción que soporta tu propio peso corporal (sentadillas, flexiones, dominadas, extensiones de brazos en barra paralela) es del 60% al 80% de tu número máximo de repeticiones. para esa acción

El siguiente plan de entrenamiento se basa en un ciclo de tres días, con entrenamiento una vez cada tres días. Ideal para entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Lunes

Pecho, espalda (press negativo, press inclinado, pull-up negativo, arco adjunto)

Abdomen (abdominales)

Martes

Hombros, parte superior de los brazos, antebrazos (elevaciones laterales con mancuernas, flexiones de brazos con mancuernas, flexiones de brazos con barra, flexiones de muñeca invertidas sentado)

Abdomen (Crunch)

Miércoles

Muslos, pantorrillas, espalda baja (sentadillas, pesas con mancuernas en los talones)

Abdomen (crunch)

Muslos, pantorrillas, espalda baja (sentadillas , pesas con mancuernas en los talones)