Para que los compatriotas masculinos pierdan peso: utilice equipos de gimnasio para elaborar un plan de pérdida de peso para personas gordas. Es mejor practicarlo usted mismo. Gracias.

La mejor manera de perder peso es combinar músculos aeróbicos y anaeróbicos del mismo peso, lo que consume tres veces más calorías que la grasa, por lo que perder peso mientras se desarrolla músculo es la mejor opción para los niños. Hace un año trabajé con un entrenador personal para bajar de peso de 164 cm a 140 cm (altura 175 cm). Aunque el peso no ha cambiado mucho, la forma del cuerpo y el contorno de los músculos ahora son muy obvios, y básicamente se pueden ver los músculos abdominales de 6 paquetes. Voy a salir ahora. Te daré mi rutina de ejercicios y recetas de mi entrenador personal.

Plan de ejercicios

El peso específico depende de las circunstancias individuales (como las dominadas, que implican tu propio peso y se pueden completar con la ayuda de equipos de asistencia). Trate de asegurarse de que cada ejercicio sea suficiente (para la sensación de desgarro muscular, el dolor es directamente proporcional al crecimiento).

Primera vez: pectoral mayor: press de banca entre grupos (8-12/4-6 grupos) durante 60 segundos.

Press de pecho sentado (8-12/3 grupos) 45 segundos entre grupos.

Press de pecho con mancuernas (series 8-12/3) 90 segundos entre series.

Bíceps braquial: flexión con aparato ortopédico oblicuo (8-12/4-6 grupos) durante 60 segundos.

Curls alternos con mancuernas (8-12/3 grupos) 45s

Flexiones con cuerda (8-12/3 grupos) 45s

Recto abdominal: curl abdominal ( 30/4 series) Dura 60s.

Segundo pase: Latissimus dorsi: Dominadas (8-12) entre 4-6 series durante 45 segundos.

Jalón anterior cervical (8-12) para 3 grupos, con una duración de 60 segundos.

Remo sentado (8-12) durante 45 segundos entre 3 series.

Tríceps braquial: 4-6 series de flexión y extensión de cuello y espalda de brazo (8-12) durante 45 segundos.

Flexión de antebrazo: (8-12) 60s entre tres grupos.

Rectus abdominis: 20 elevaciones de pierna hacia atrás entre 5 series, con una duración de 60 segundos.

La tercera vez: grupo de músculos del muslo: sentadilla Smith: 8-12, 8 grupos, 60 s.

Flexión y extensión de piernas sentado: 8-12, 3 grupos de 45 segundos.

Curlizaciones de piernas en decúbito prono: 8-12, 3 grupos, 45 s

Elevaciones de piernas sentado: 8-12, 6 grupos, 45 s

Cuarta vez: hombros: Press de hombros sentado 8-12, 6 grupos durante 60 segundos.

Dumbbell Birdie 8-12, 6 series, 45s

8-12 mancuernas, 6 series, 45s.

Grupos de músculos de las piernas: 30-50 elevaciones del talón con carga, 6 grupos, 60 segundos.

Oblicuos externos: Balanceo de pierna lateral sentado: 4 grupos de 25, con una duración de 30 segundos.

Receta:

Desayuno a las 7

Hidratos de carbono: arroz, fideos, pan, bollos al vapor con estampado de leopardo (opcional)

Proteínas: 2 huevos duros, una taza de leche.

Nueces grasas: 2 nueces o un puñado de almendras o anacardos (opcional)

Merienda 10:00

Hidratos de carbono: un plato de avena o un trozo de pan (opcional)

Fruta: plátano o manzana (opcional)

1 huevo duro (sin color amarillo)

Almuerzo 12 :00

Carbohidratos: pasteles de arroz, bollos al vapor, fideos (cantidades mayores opcionales)

Proteínas: pescado al vapor, camarones, tofu y estofado de ternera, estofado de patatas con pollo, estofado de ñame con carne (elija 2 tipos ).

Verduras: patatas, brócoli, pimientos verdes y apio, hortalizas verdes diversas.

Merienda a las tres

Hidratos de carbono: pan y avena

Proteínas: dos huevos cocidos (amarillos) y un puñado de cacahuetes.

Verduras y melones: melocotones, manzanas, kiwis, melones, plátanos y sandías.

Cena a las seis.

Carbohidratos: arroz, fideos, bollos al vapor, pergaminos, albóndigas (opcionales son un poco más pequeños que la comida china)

Proteínas: carne de res, músculo, pescado, camarones, pato.

Verduras: patatas, ñame, algas, tomates, brócoli, espinacas, cebollas y berenjenas.

Merienda a las nueve

Hidratos de carbono: mazorcas de maíz o fideos (opcional)

Proteínas: 2 pescados al vapor o huevos cocidos (quitar amarillo)

Dos nueces o un puñado de almendras

Melones: uvas, sandía, melón, plátano y melocotón

Un vaso de leche antes de acostarse son 220ml.