10 movimientos básicos de yoga para principiantes
1. El protagonista se inclina hacia adelante: arrodíllate sobre la colchoneta con los pies juntos; siéntate sobre los talones con las rodillas un poco más grandes que las caderas; inhala para estirar la columna, exhala y baja el torso; hacia adelante; mantener 5 -8 respiraciones.
2. Postura de la langosta: acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, junte las manos detrás del cuerpo, exhale, levante la cabeza y el pecho, estire los brazos hacia atrás, junte las piernas y aguante durante 5-8 respiraciones. .
3. Postura del puente pequeño: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, doble las rodillas cerca de las caderas, separe los pies al mismo ancho que las caderas, levante las caderas hacia arriba exhalando y coloque las piernas. Manos detrás del cuerpo, levante el pecho, sostenga durante 5 a 8 respiraciones y repita el ejercicio en 2 o 3 grupos.
4. Plancha inclinada; cuatro pilares: Acuéstese sobre la colchoneta, coloque las manos a ambos lados del pecho, separe los pies hasta la altura de los hombros, inhale para estirar la columna, exhale para tensar el core. y estire los brazos en forma de tabla inclinada, mantenga durante 5 a 8 respiraciones, doble los codos hacia abajo y mantenga la parte superior de los brazos paralela al suelo, mantenga durante 5 a 8 respiraciones.
5. Postura del perro boca abajo: comienza desde la tabla inclinada, mueve las caderas hacia atrás y hacia arriba, estira las piernas y los brazos, extiende la columna, pisa los talones y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.
6. Postura de Doble Ángulo: Párese en Postura de Montaña, con los pies un poco más largos que una pierna, mueva los dedos de los pies hacia adelante, inhale para estirar la columna, coloque las manos detrás del cuerpo, exhale hacia adelante y hacia abajo, y exhala con los brazos hacia atrás. Sube y mantén la posición durante 5-8 respiraciones.
7. Posición de sujeción del bebé: Siéntate en la colchoneta, dobla la rodilla derecha, coloca el pie derecho sobre el codo izquierdo, apoya la pierna derecha con el brazo derecho, mantén la pierna derecha pegada al torso, y manténgalo así durante 5 a 8 respiraciones. Cambie al otro lado.
8. baddha konasana: Siéntate en la colchoneta, dobla las rodillas y los pies juntos, inhala y estira la columna, sujeta las plantas de los pies delanteros con ambas manos, exhala y mantén el torso hacia adelante y hacia abajo, Respire de 5 a 8 veces.
9. Extensión con una sola pierna: Siéntate en la colchoneta, dobla la rodilla izquierda, coloca el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho, inhala para estirar la columna, exhala con el torso hacia adelante y hacia abajo, y sostenga las plantas de los pies delanteros con ambas manos, mantenga durante 5 a 8 respiraciones.
10. Postura de media paloma: Arrodíllate sobre la colchoneta, inclínate hacia adelante, dobla la rodilla derecha hacia adelante y colócala frente a tu cuerpo, coloca las manos a ambos lados del cuerpo, acerca el pie derecho. hasta la cadera y estire la pierna izquierda. Inhale para estirar la columna, exhale hacia adelante y hacia abajo, mantenga la posición durante 5 a 8 respiraciones y cambie al otro lado.
Notas sobre la práctica de yoga:
1. Lo mejor es realizarlo en casa o en un lugar más relajado.
Para prevenir lesiones en las manos, coloca una esterilla de yoga en el suelo. Si no tienes una esterilla de yoga, puedes colocar dos toallas de baño grandes en el suelo. Intenta evacuar en la medida de lo posible los objetos cercanos y no lo hagas en un lugar con un espacio reducido o un ambiente abarrotado de gente.
2. El yoga sólo se puede realizar después de ejercicios de calentamiento.
Las posturas de respiración o simples ejercicios de calentamiento pueden hacer que los movimientos del yoga sean más precisos y efectivos. Girar la cabeza, rodear los hombros, girar las manos y los pies, doblarse y estirarse son buenos ejercicios de calentamiento, que harán circular completamente la sangre por todo el cuerpo y lo relajarán.
3. Cambios de humor elevados, no aptos para la práctica de yoga.
El yoga es un ejercicio físico y mental. Si estás enojado, ansioso, nervioso y tienes los músculos tensos, lo mejor es no practicar yoga para evitar lesiones. Sólo cuando tus músculos estén suaves podrás practicar yoga de forma más sana y segura.