¡Pide a expertos que te enseñen a hacer ejercicio! ¡Y comida! ¡Pide ayuda a los expertos! Cómo lograr un fitness científico y eficaz y lograr el objetivo del culturismo, debes escuchar atentamente los consejos del experto en fitness 99808 e implementarlos en serio. 8-11 h 15-16.30 h Noche: ¡Haz un descanso de 2 horas después de las comidas para hacer ejercicio! ¡Hacer ejercicio en otros horarios no es el mejor momento para tu cuerpo! El ciclismo y otros ejercicios aeróbicos se deben realizar durante unos 50 minutos al día, pero no se puede correr todos los días porque causará demasiado daño a las rodillas. Se recomienda correr dos veces por semana y completar el resto en bicicleta. Haga entrenamiento diario con equipo después del ejercicio aeróbico. ¡Esto funciona mejor! Músculos abdominales Esta es una de las partes del cuerpo humano más difíciles de entrenar, porque cada movimiento en la vida diaria involucra los músculos abdominales, por lo que su capacidad para resistir la fatiga es mucho mayor que la de otras partes del cuerpo. Lo más científico es insistir en hacer ejercicio 5 veces por semana, porque el tejido muscular necesita más reparación para tomar forma después del ejercicio. Lo que hay que recordar es: lo mejor es dividir los músculos abdominales en tres partes: músculos abdominales superiores, abdomen inferior y flancos. Es un método de ejercicio muy científico que planeas dividirlo en 4 grupos, con un intervalo de 60-90 segundos entre cada grupo. Los movimientos principales incluyen abdominales, flexiones de piernas, abdominales, posiciones de rodillas, tirones de piernas, estiramiento abdominal, posiciones sentadas, flexiones de rodillas, levantamientos de piernas, levantamientos de piernas colgantes, levantamientos de piernas en decúbito supino, etc. ¡Usa la fuerza, pero presta atención a los detalles! Flexiones: acuéstese en el suelo con los brazos estirados, los dedos mirando hacia adelante y los brazos separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga las piernas juntas y los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo es vertical y en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Las caderas y la cintura no deben estar arqueadas ni caídas. Luego doble los brazos, baje el cuerpo para que quede paralelo al suelo, luego estire los brazos, apoye el cuerpo, apriete el pectoral mayor, haga una pausa, luego doble los brazos y vuelva a hacerlo. Inhala mientras levantas el cuerpo, exhala mientras bajas el cuerpo. La posición inicial del apoyo del brazo recto debe ser tal que la línea vertical del hombro quede por delante de la superficie de apoyo de la palma, de modo que el músculo pectoral mayor pueda ejercitarse por completo. Cuando el cuerpo está descendiendo, excepto para apoyar el suelo con las manos y los dedos de los pies, las demás partes del cuerpo no deben tocar el suelo. Cuando se baja el cuerpo para apoyarse, el movimiento debe ser suave y mantener siempre una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sólo durante las últimas una o dos flexiones (es decir, cuando se agota la fuerza física) se permite colapsar. Al hacer flexiones, la parte superior de los brazos debe estar cerca de los lados del cuerpo. Para aumentar la efectividad del ejercicio, coloque pesas sobre los hombros o levante los pies (como apoyarse en un banco o escalones) para aumentar la dificultad. La distancia entre tus manos en el suelo puede ser mayor o menor. Los principiantes con poca fuerza física pueden apoyar el suelo cuando el cuerpo está a mitad de camino, o mejorar la posición de las manos (manos apoyando taburetes o escalones) para reducir la dificultad. Además de ejercitar el pectoral mayor, las flexiones también pueden ejercitar el serrato anterior, la fascia deltoides anterior, el tríceps braquial y los músculos del antebrazo. También pueden fortalecer el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el iliopsoas, el cuádriceps y el tríceps de la pantorrilla. se puede ejercer. Transformar el abdomen en músculos abdominales es como realizar ejercicios aeróbicos, la diferencia es que los aeróbicos tienen movimientos, mientras que los ejercicios de adelgazamiento que fortalecen los músculos abdominales tienen movimientos. Ya sea que practique culturismo o ejercicios de pérdida de peso para fortalecer los músculos abdominales, las ventajas sólo pueden superar las desventajas. Método de práctica: **** 6 posturas de esta habilidad. Tipo 1: método de respiración abdominal ① Posición: posición supina, coloque las manos sobre el pecho y el abdomen respectivamente y realice movimientos respiratorios lentos. Función: Fortalecer los músculos del pecho. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. La segunda postura: Método de estirar las piernas hacia arriba ① Postura: Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia arriba y luego bájelas, repita, respire naturalmente y concéntrese en el Dantian. Función: Fortalecer los músculos abdominales y de los glúteos. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. La tercera postura: Abdominales ① Postura: Posición supina, hacer abdominales. Puedes doblar los brazos hacia atrás y sujetar las almohadas con ambas manos para hacer abdominales. También puedes sentarte boca arriba en ángulo recto. los dedos de los pies con las manos y concéntrese en el Dantian. Función: Mejora la fuerza de los músculos abdominales. Tiempo: 3-5 minutos por cada ejercicio. Postura 4: Doble las rodillas y estire la cintura ① Postura: Acuéstese boca arriba, doble los codos o estire los brazos, acerque los talones a las nalgas, utilice las plantas de los pies, las articulaciones de los codos o los hombros como punto de apoyo. Estire la cintura, mientras inhala, levante el ano y apriete el abdomen. Después de relajarse, exhale y practique proteger los órganos internos. Efecto: Tiene el efecto de cultivar el qi del riñón y fortalecer los músculos abdominales y de la espalda. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. Quinto estilo: Método de práctica de press abdominal ① Postura: Posición supina, sostenga las piernas con ambas manos y presione el abdomen. Función: mejorar la fuerza de los músculos abdominales y estirar los músculos de la cintura. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. La sexta postura: ejercicio de ciclismo ① Postura: posición supina, con las piernas en el aire, doble las rodillas para realizar la acción de pedaleo; deje que la respiración siga su curso y concéntrese en proteger el Dantian. Función: Fortalecer el psoas, los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico. Tiempo: 3-5 minutos por cada ejercicio.
Nota: realice una serie completa de movimientos, haga ejercicio 1 o 2 veces al día y persista durante 1 mes, y verá resultados. Abdominales Los abdominales son una parte importante del ejercicio físico, e incluso algunas personas creen erróneamente que ayudan a perder grasa abdominal. El objetivo principal de los abdominales es fortalecer los músculos abdominales. Hacer abdominales correctamente no solo puede mejorar la flexibilidad de los músculos abdominales, sino también proteger la espalda y mejorar la postura. Por otro lado, si se hacen incorrectamente, los abdominales no sólo son una pérdida de tiempo sino también perjudiciales. Aquí se explica cómo hacer abdominales correctamente: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Es importante no anclar los pies al suelo (por ejemplo, hacer que un compañero le sujete los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores del muslo y la cadera se unirán al trabajo, reduciendo la carga de trabajo de los músculos abdominales. Además, los abdominales con las piernas estiradas suponen una mayor carga para la espalda y pueden dañarla fácilmente. La posición de tus manos depende de la fuerza de tus músculos abdominales, ya que cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será realizar una sentadilla. Los principiantes pueden colocar las manos a los costados. Una vez que se acostumbren o mejore su condición física, pueden cruzar las manos sobre el pecho. Finalmente, intenta cruzar las manos detrás de la cabeza, pero mantén cada mano en el hombro opuesto al cuerpo. Nunca cruce las manos y los dedos detrás de la cabeza, ya que esto puede tensar los músculos del cuello y reducir la carga de trabajo de los músculos abdominales. Realice el ejercicio a una velocidad más lenta, como una repetición en cámara lenta. Exhale mientras los músculos abdominales empujan el cuerpo hacia arriba, asegurándose de que los músculos abdominales profundos realicen el movimiento al mismo tiempo. Después de levantar el cuerpo de 10 a 20 centímetros del suelo, debes tensar los músculos abdominales y hacer una pausa, luego bajar lentamente el cuerpo a la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo. En las sentadillas, los músculos abdominales sólo intervienen en la fase inicial y luego los flexores de la cadera toman el relevo. De la misma manera, rotar el cuerpo (codo derecho tocando la rodilla izquierda, codo izquierdo tocando la rodilla derecha, etc.) al final de los abdominales no sólo hará poco para fortalecer los músculos abdominales, sino que incluso puede causar lesiones en la cintura debido a la presión causada por la rotación. Los principiantes deben evitar hacer demasiadas abdominales a la vez. Pueden intentar hacer 5 abdominales inicialmente y luego aumentar el número de abdominales más de una vez por ejercicio hasta llegar a unas 15 veces. Intenta hacer una serie más hasta llegar a 3 series. Dieta para principiantes en fitness En el proceso de fitness, la dieta es un tema muy importante. Se recomienda realizar seis comidas al día, tres de las cuales son comidas principales. Estas tres comidas son el desayuno, el almuerzo y la cena. Estas tres comidas deben contener una determinada cantidad de proteínas, como huevos, pescado, carne de res, pollo, etc. , y al menos dos de ellos deben contener muchas proteínas. Las tres comidas restantes deben servirse como guarnición, consumirse 40 minutos antes del entrenamiento y deben contener proteínas y carbohidratos, como un panecillo al vapor o un plato de avena con dos o tres huevos. El objetivo de esta comida es aportar al organismo la energía adecuada durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, es necesario comer un refrigerio, porque el cuerpo necesita proteínas una hora después del entrenamiento, y esta comida no se puede ignorar. También es un panecillo al vapor o un plato de avena, y comer dos huevos. Hemos mencionado cinco comidas anteriormente, por lo que la última comida debe ser una hora antes de acostarse, porque el cuerpo secretará la hormona del crecimiento al dormir. Complementar un poco de proteína antes de acostarse es muy bueno para desarrollar músculo. Por supuesto, los huevos mencionados en esta comida se pueden sustituir por otros alimentos ricos en proteínas. La avena y los bollos al vapor son dos buenos compuestos, al igual que el arroz, el pan, las galletas bajas en grasas, etc. En resumen, debes comer una vez cada tres horas, cada comida es rica en proteínas, asegurar la ingesta de verduras y frutas todos los días y beber más agua, para que tus músculos sigan creciendo y tu condición física mejore en consecuencia. Tiempo de fitness: 1. Hazlo 3 veces por semana, dividido en 4 grupos cada vez. Ese grupo debe hacer entre 20 y 30 abdominales. 2. Puedes hacer flexiones para los músculos del pecho, pero no uses ningún equipo para ejercitar los músculos del pecho. De lo contrario afectará el crecimiento de la altura. 3. No existen reglas especiales para correr. Si te sientes sudado, puedes seguir mis arreglos. ¡Mientras sigas haciéndolo, obtendrás resultados evidentes en poco tiempo! Además, estás en muy buena forma. Solo porque todavía estás en tu mejor momento y tu cuerpo está en la etapa de crecimiento y desarrollo en todos los aspectos, por favor, el experto en fitness 99808 señala solemnemente: los niños que se encuentran en la etapa de crecimiento y desarrollo no son adecuados para practicar deportes con equipos como mancuernas y pesas, para no afectar el crecimiento del cuerpo. ¡Nunca!