Cómo ejercitar el músculo sóleo
Cómo ejercitar el músculo sóleo Tener unos músculos abdominales sexys y encantadores es probablemente el sueño de muchas personas. Los músculos del cuerpo sólo se pueden ganar mediante ejercicio regular, y diferentes partes de los músculos requieren diferentes acciones para completarse. A continuación se muestran algunos métodos de ejercicio del músculo sóleo.
Método de ejercicio del músculo sóleo 1 1. Talón vertical de carga.
Puntos de acción:
(1) Permanecer de pie con un pie en el aire, levantar el talón del otro pie y alternar los pies.
(2) Después de levantar los talones, haga una pausa de unos 2 segundos para permitir que los músculos de la pantorrilla se contraigan en una posición alta.
(3) Se debe ralentizar al máximo el proceso de elevación del talón.
(4) Se puede realizar en el plano de elevación del talón o en el suelo. Preste atención a mantener el equilibrio corporal y evite caídas y resbalones.
(5) Agregue algo de peso (como mancuernas en las manos o sacos de arena atados a las piernas, etc.
(6) Al principio, no soporte). demasiado peso, especialmente No superes tus límites desde el principio para evitar torcerte los tobillos. El aumento de peso requiere un proceso gradual.
2. Levanta los talones mientras estás sentado
Descripción de la acción:
(1) Siéntate en una silla, con las plantas de los pies a cierta altura ( como mancuernas), tus muslos y El suelo es paralelo, las pantorrillas son perpendiculares a los muslos y las mancuernas se colocan sobre las rodillas con ambas manos;
(2) Levante lentamente los talones de las pantorrillas hasta el punto más alto, sienta la contracción máxima de las pantorrillas y haga una pausa de 2 a 3 segundos;
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(3) Baje lentamente hasta el punto más bajo, sienta el estiramiento la parte posterior de la pantorrilla y repita.
(4) Al reiniciar, puedes controlar tus movimientos y no relajarte repentinamente para evitar forzar los músculos.
(5) Cada vez que levantas el talón, debes levantarlo completamente; el talón para que los músculos de la pantorrilla se puedan relajar. Haga suficiente ejercicio.
Frecuencia de acción: Los músculos de la pantorrilla son muy fuertes y se pueden realizar varias veces (20-50 veces, 3-4 grupos), intentando que queden agotados.
Estiramiento de Sóleo
Descripción de la acción:
1. Colócate con los pies delanteros y traseros alternativamente, estira el pie delantero y colócalo sobre la mancuerna, y coloca. el pie trasero en el suelo. Coloque las manos en la cintura o en la pared para mantener el equilibrio;
2. Relaje toda la planta del pie y presione el talón hacia abajo. El cuerpo puede ayudar a inclinarse hacia adelante. ejercer fuerza y sentir la tensión y el dolor en toda la parte posterior de la pantorrilla;
3. Mantenga el estiramiento durante 30-60 segundos y repita en el otro lado.
Puntos de acción: Durante el proceso de estiramiento, preste atención a sentir que los músculos debajo y profundos de las pantorrillas se estiran.
Nota: Una tracción estática adecuada no provocará calambres musculares. Cuando los músculos se estiren lentamente hasta cierta tensión, manténgalo así durante 30 a 60 segundos, relájese y repita 2 o 3 veces. Vaya despacio al estirar.
Método de entrenamiento del músculo sóleo 2 1. Acción de pedaleo inverso
Esta acción requiere que utilicemos la máquina de pedaleo inverso para completarla. Al principio, apoyamos nuestros cuerpos contra la máquina de pedal de marcha atrás para mantenernos relajados. En este momento, nuestros pies necesitan resistir el deflector de la máquina de pedal de marcha atrás.
Después de ajustar tu postura, podrás empezar a moverte. Al principio mantenemos las piernas relajadas, luego las usamos para empujar lentamente la máquina de pedal trasero hacia arriba hasta que las piernas permanezcan rectas, luego las retraemos lentamente y comenzamos la acción nuevamente. Insista en completar 20 grupos cada vez y podrá realizar 3 grupos.
2. Sentadillas con carga
Primero sujetamos una mancuerna en cada mano, y luego permanecemos relajados y colocamos las manos a ambos lados del cuerpo. Una vez iniciado el movimiento, nos agachamos lentamente y levantamos las manos en horizontal. Cuando nos agachamos hasta la posición máxima, nuestras manos quedan justo paralelas al suelo. En este momento, nos levantaremos nuevamente y nos mantendremos erguidos. Cada acción se puede completar en grupos de 30 y se pueden completar 3 grupos.
3. Peso muerto con pierna estirada
Esta acción se puede realizar con la ayuda de una barra. Primero, nos ponemos de pie, levantamos el pecho y contraemos el abdomen. En este momento colocamos la barra delante del cuerpo. En este momento, nuestras piernas están abiertas y separadas a la altura de los hombros, de modo que nuestro cuerpo se inclina hacia abajo para agarrar la barra. En este punto, nuestras manos están separadas a la altura de los hombros. Al inicio del movimiento levantamos la barra hasta la parte superior de los muslos con las manos. En este momento nuestro cuerpo queda erguido. Luego volvemos a bajar lentamente la barra.
Insiste en completar 20 movimientos como un solo grupo, y puedes insistir en completar 3 grupos. Lo anterior es cómo ejercitar el músculo sóleo. El músculo sóleo es una parte muy importante de nuestro cuerpo. Ejercitar nuestros músculos sóleo puede mejorar nuestro cuerpo y podemos encontrar una mayor confianza en nosotros mismos.
Métodos para ejercitar el músculo sóleo 3 ¿Dónde está el músculo sóleo?
El músculo sóleo se encuentra en la parte posterior de la pantorrilla, detrás del peroné y la tibia, y se inserta horizontalmente debajo del músculo gastrocnemio hacia el interior de la pantorrilla. El músculo sóleo se llama así porque su forma es particularmente similar a la del músculo sóleo. El músculo sóleo controla la posición de pie y los saltos y es un músculo importante de la pantorrilla. Por lo general, puedes realizar algo de entrenamiento muscular para evitar la atrofia muscular. Durante el entrenamiento, debes proteger conscientemente el músculo sóleo para evitar tensiones.
Método de ejercicio del músculo sóleo
El músculo sóleo es difícil de entrenar solo. Debido a que es muy estrecho y largo, está rodeado por el rollo externo y la cabeza interna del músculo gastrocnemio. Es un grupo de músculos, por lo que sólo puedes trabajar los tres músculos. Método: Levante los talones mientras está de pie o sentado. Póngase de puntillas con una pierna, párese de puntillas mientras monta en burro, etc.
Apto para hacer ejercicio en familia. El objeto que soporta la carga puede ser un objeto pesado o un compañero.
Para decirlo sin rodeos, la acción de levantar el talón consiste en levantar la pata trasera, que es el principal medio para desarrollar los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla. Hay tres métodos: de pie, sentado y montando.
La clave para realizar elevaciones de talones de pie es pararte sobre la colchoneta con las puntas de los pies, sujetar la barra sobre tus hombros con ambas manos y luego realizar elevaciones de talones repetidamente. También puedes practicar pararte sobre un soporte especial de tacón alto. El método sentado para levantar las pantorrillas también es muy sencillo. Siéntate en un taburete, coloca la barra u otros objetos pesados en la parte delantera de tus muslos con ambas manos (no dejes que se deslice), pisa la colchoneta con las plantas de los pies. y luego levante las pantorrillas repetidamente. Además, sentarse en una talonera diseñada para ejercitar los músculos de la pantorrilla también tiene el mismo efecto.
Acciones de entrenamiento del sóleo
1. Permanecer de pie, con un pie suspendido sobre el dorso del otro pie, y levantar el talón con peso sobre el otro pie. Alterna tus pies y haz 20RM en cada grupo. Cada acción puede ser de 4-5 grupos.
2. Después de levantar el talón, haga una pausa de 2-3 segundos para permitir que los músculos de la pantorrilla se contraigan a alta velocidad.
3. El proceso de elevación del talón debe ser lento y no demasiado rápido.
4. Presta atención a mantener el equilibrio al levantar los talones para evitar caídas o resbalones.
5. Evite la carga excesiva en las primeras etapas del entrenamiento, planifique la carga de manera razonable y tenga cuidado con la tensión muscular.
La importancia del sóleo
El sóleo es un músculo importante en nuestra vida diaria, ya sea al caminar, correr o saltar.
1 Caminar: se refiere a las dos piernas empujando alternativamente el suelo y caminando hacia adelante y hacia atrás, sin flexión y extensión obvias de la articulación de la rodilla, y el músculo sóleo es el principal músculo impulsor.
2 Correr: La diferencia entre correr y caminar es que al caminar, una pierna está en el aire, es decir, la pierna oscilante y la pierna de apoyo se alternan al correr, ambos pies volarán hacia arriba; al mismo tiempo.
3 Saltos: Los saltos se dividen en saltos con la pierna estirada y saltos con la pierna flexionada. Ya sea un salto recto o un salto curvo, el músculo sóleo debe estar completamente contraído para completar la acción rápida de elevación del talón.