Cómo perder grasa y ganar músculo en el gimnasio

Para perder grasa, la principal forma de ejercicio debe ser el ejercicio aeróbico. Su peso actual supera los 75 kg. Para proteger sus rodillas, no se recomienda correr como ejercicio aeróbico. Debería haber un equipo llamado máquina elíptica en el gimnasio, que tenga el mismo efecto reductor de grasa que una cinta de correr y pueda proteger mejor las rodillas, por lo que este proyecto fue el primero en promoverse.

En segundo lugar, el control de la intensidad durante el ejercicio, normalmente reflejado en la frecuencia cardíaca, es muy importante para perder grasa. Para perder grasa, lo mejor es controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio dentro del rango de 50 a 75 de la frecuencia cardíaca máxima (220 años).

El segundo es la frecuencia y el tiempo de ejercicio. En general, se recomienda hacer ejercicio al menos 5 veces por semana, preferiblemente una vez al día. Lo mejor es entre 50 y 60 minutos cada vez.

Si se quiere ganar músculo, se consigue principalmente a través del entrenamiento de fuerza. Las partes de entrenamiento son las extremidades superiores, el pecho, la espalda, el abdomen, las extremidades inferiores y otros grupos musculares importantes del cuerpo. Entrena cada grupo muscular dos veces por semana, con un intervalo de más de 48 horas. El número de series de entrenamiento para cada sesión, debido a que su objetivo actual de ejercicio principal es perder grasa, el número de series de entrenamiento para cada parte es de dos series, con un intervalo de 2 minutos entre series. Hay 8 personas en cada grupo, y el peso debe ser el 60% del peso máximo con el que puedes completar la acción. Por ejemplo, si puedes levantar un peso de 50 kg en un movimiento de descenso, entonces puedes elegir 30 kg como peso de entrenamiento cada vez.

Equipo de entrenamiento de fuerza: Debido a que estás en el gimnasio y eres principiante, se recomienda que utilices primero un equipo de fuerza mecánica. Puede hacer un plan basado en su situación real y los principios que mencioné anteriormente.

Extremidades superiores: entrenador de bíceps,

Pecho: entrenador con clip para el pecho, barra autoblocante

Espalda: entrenador de pull-down, máquina de remo

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Abdominal: entrenamiento rotacional de los músculos abdominales, entrenador de presión hacia abajo.

Extremidades inferiores: ¿entrenador de pies?