Cómo estirar el músculo sóleo y qué tan delgado es el músculo sóleo.
Cómo estirar el sóleo
1. Empujar la pared para estirar
Instrucciones de actuación: Colócate aproximadamente un metro delante de la pared, con la izquierda. Pie ligeramente adelantado y ligeramente más estrecho que la longitud de los hombros. Mantenga los pies paralelos, apoye la pared con ambas manos, doble lentamente la rodilla izquierda y dé un paso atrás con el talón derecho para ejercer cierta presión sobre el pie izquierdo. Repita esta acción alternando las piernas, cada una durante 30 a 40 segundos.
2. Pisa la pared para estirar el cuerpo
Párate unos centímetros delante de la pared, estira las piernas de forma natural y encoge ligeramente, estira el pie derecho y pisa. la pared, de modo que sus pies queden alineados con la pared. La pared forma un triángulo rectángulo. Presione lentamente hacia abajo la parte delantera del pie derecho, manteniendo el talón en contacto con el suelo. Cada serie de movimientos dura entre 10 y 20 segundos, y repite este movimiento con ambas piernas de forma alterna.
Siéntate y estira una pierna
Siéntate en el suelo, estira las piernas de forma natural, pisa la parte interna del muslo izquierdo con el pie derecho, envuelve el cinturón de yoga alrededor de la planta. de su pie izquierdo y use ambas manos. Sostenga ambos extremos de la correa de yoga y estírela hacia la parte superior de su cabeza, manteniendo la presión sobre los talones durante 20 a 30 segundos, luego cambie de pie y repita.
4. Empuje la pared estiramiento en forma de L
Párate con los pies juntos, con una pierna alejada de la pared, empuja la pared con las manos, mantenla separada a la altura de los hombros, y coloque el peso de su cuerpo sobre los talones, levante ligeramente los pies delanteros del suelo, no apriete demasiado las rodillas y extienda las caderas ligeramente hacia atrás. Estire la columna y meta ligeramente la barbilla durante 30 a 40 segundos, luego cambie su peso a las puntas de los pies y pise el suelo.
¿Qué tan delgado es el músculo sóleo?
Primero, siéntate y tira de los pies
1. Siéntate en el suelo con los pies rectos, los talones juntos y los dedos apuntando hacia arriba.
2. Utilice su mano derecha para tirar de los dedos del pie izquierdo hacia su cuerpo. Tus rodillas no pueden doblarse. Concentre su fuerza en los músculos de la pantorrilla. Después de 6 segundos, exhale lentamente, suelte los dedos de los pies y vuelva a sentarse. Luego cambia de lado y repite.
En segundo lugar, siéntate y tira de las piernas.
1. Siéntate en el suelo, estira los pies, con los talones juntos y los dedos apuntando hacia arriba.
2. Sujeta el muslo derecho con los dedos de ambas manos entrelazados, inhala, acerca el muslo lo más posible al pecho y mantenlo en el lugar más cercano durante 6 segundos.
3. Enganche el dedo del pie derecho a 90 grados del suelo. Exhala, libera lentamente la fuerza y regresa el pie derecho al suelo. Repita del otro lado.
Método de ejercicio del músculo sóleo
1 Acción de arrodillarse y levantar el talón
Generalmente, el ejercicio del músculo sóleo requiere soportar peso, por lo que el efecto del ejercicio es obvio. Comienza arrodillándote en el banco con las piernas colgando en el aire. El movimiento comienza colgando pesas sobre nuestras pantorrillas. En este momento, nuestro cuerpo se acuesta y nuestras manos sostienen el cuerpo para mantener el equilibrio. Al inicio del movimiento levantamos las pantorrillas hasta sentir el límite, para luego relajar las piernas. Se completan 15 movimientos en un grupo cada vez y se pueden realizar de 2 a 3 grupos.
2 Acción de elevación del talón sentado
Esta acción es diferente a la posición de rodillas de levantar los pies. Al principio nos sentamos en un taburete. En este momento nuestras piernas permanecen naturalmente rectas y relajadas, apoyadas en el suelo. Antes de empezar el ejercicio, nos ponemos pesas en las piernas. En este momento, después de ajustar nuestro estado de respiración, usamos la fuerza para levantar las piernas hacia arriba hasta que estén rectas y paralelas al suelo. En este punto relajamos las piernas y comenzamos a movernos nuevamente.
3 Elevación vertical del talón con carga
Esta acción se realiza estando de pie y erguido. Inicialmente, debemos situarnos a una cierta diferencia de altura con respecto al suelo para completar la acción. En este momento mantenemos una pierna pegada al suelo e inclinamos la otra pierna hacia atrás. En este momento, colgamos un objeto pesado en la pierna inclinada hacia atrás, comienza el movimiento y se levanta la pierna que sostiene nuestro cuerpo para mantener el equilibrio. Cuanto mayor sea la altura, mejor. En este momento, puedes sentir la fuerza en tus pantorrillas y luego puedes relajar las piernas. Completa 15 series para cada pierna, de 2 a 3 series cada vez.
¿Cómo recuperarse del dolor del músculo sóleo?
1. Método de compresa caliente
La compresa caliente utiliza calor para expandir los vasos sanguíneos, acelerar la microcirculación sanguínea local, relajar los músculos, promover la disolución del ácido láctico acumulado y lograr el propósito de aliviar. dolor muscular. Nota: use compresas calientes si le duelen las piernas después de correr.
Método específico: puede utilizar una toalla caliente o una bolsa tibia (la temperatura no debe ser demasiado alta, 60 grados es apropiada) y aplicarla directamente sobre los músculos doloridos de las piernas durante 15 a 20 minutos seguidos. y de 4 a 6 horas seguidas hasta que desaparezca el dolor muscular.
Masaje
Después del primer día de carrera, puedes masajear tus piernas, lo que puede favorecer la circulación sanguínea, aliviar la tensión muscular y favorecer la descarga de ácido, aliviando así el dolor.
Método específico: Masajear los propios músculos doloridos, masajear y empujar en la dirección de los músculos.
3. La administración oral de vitaminas C y E
puede promover la síntesis de colágeno en el tejido conectivo, acelerar la reparación del tejido dañado y aliviar el dolor. La vitamina C no solo es el componente principal del líquido lubricante que conecta los tejidos, sino que también protege las células del daño y previene el envejecimiento.
Fuentes principales: frutos secos, semillas, verduras de color verde oscuro, aceite de colza, cereales integrales, etc.