¿Cuáles son los valores nutricionales de las patatas y qué se puede hacer para reducir la pérdida de nutrientes?
En resumen, la patata como alimento básico tiene cuatro grandes ventajas nutricionales.
1. Buena proporción nutricional
El contenido de almidón de las patatas es del 8% al 29%, que es inferior al contenido de almidón del arroz, los bollos al vapor, el pan y otros alimentos.
El contenido de proteínas es de aproximadamente 0,75%~4,6%, de los cuales la lisina es 93 mg/100 g y el triptófano es 32 mg/100 g, los cuales faltan en otros alimentos.
El contenido en grasa es bajo, sólo alrededor del 0,2%.
2. Contiene una variedad de vitaminas
El contenido de vitaminas es incluso equivalente al de las verduras, especialmente vitamina C y vitaminas del grupo B. El primero es un antioxidante que protege al cuerpo del daño de los radicales libres y el segundo es beneficioso para la salud cardiovascular.
3. Rica en potasio
Las patatas contienen más de 300 mg de potasio por cada 100 gramos, lo que puede prevenir y tratar la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. Las patatas también se conocen como "manzanas subterráneas".
4. Rico en polifenoles
Los polifenoles tienen efectos anticancerígenos y antioxidantes.
Ranking de formas saludables de comer patatas
Hay muchas formas de cocinar patatas. ¿Cuál es el más saludable y tiene menor pérdida de nutrientes?
Primer lugar: patatas al vapor
Cocinar patatas al vapor es el método de cocción más ideal, tiene poco impacto en la nutrición y conserva el sabor natural.
Las investigaciones muestran que después de cocinar patatas al vapor, la pérdida de vitamina C es muy pequeña, con una tasa de retención de más del 80%, mientras que los carbohidratos, minerales y fibra dietética no se pierden, y los gránulos de almidón se completamente gelatinizado. Es más fácil de digerir y descomponer en el cuerpo y no sobrecarga el tracto gastrointestinal.
Consejos de cocina:
Las patatas enteras al vapor con piel pierden menos nutrientes, sobre todo reteniendo más vitamina C, que es la mejor forma de comerlas.
Segundo lugar: Puré de Patatas
Las patatas se cuecen al vapor y se prensan hasta obtener un puré. Tienen una textura tierna y suave y son más adecuadas para personas mayores y niños. Después de una combinación razonable, también se puede utilizar como alimento para bajar de peso para personas que necesitan controlar su peso, azúcar en sangre y presión arterial.
Pero una combinación inadecuada destruirá las funciones nutricionales y sanitarias del puré de patatas. Por ejemplo, el "puré de patatas con sabor a leche" de algunas comidas rápidas extranjeras añade mucha margarina, colorantes, aromas artificiales y azúcar, lo que reduce en gran medida la nutrición del puré de patatas.
Recomendamos el puré de patatas con yogur y frutos secos. No sólo está delicioso, sino que además la adición de yogur y frutos secos aumenta las proteínas y los minerales, haciéndolo más nutritivo y un buen snack.
Los frutos secos pueden ser nueces, anacardos y cacahuetes.
Tercer puesto: Patatas estofadas
Cortar las patatas en trozos grandes, con menos cuchillos y menos superficies de corte, por lo que se reduce la pérdida de vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B. también es pequeño.
Pero algunas personas fríen las patatas primero al guisarlas. Esto las hará más deliciosas, pero destruirá muchos nutrientes valiosos.
El asado de ternera con patatas es un acompañamiento perfecto. Las patatas carecen de hierro, proteínas y otros minerales, y la carne de res es rica en estos nutrientes.
La carne de vacuno carece de hidratos de carbono y vitamina C y contiene colesterol. Las patatas no sólo pueden compensar la falta de carne de res, sino que también son ricas en fibra dietética, que puede reducir la absorción de colesterol por parte del cuerpo.
Cuarto lugar: Patatas fritas fritas
Una vez cocidas las rodajas de patata, se perderán algunos nutrientes. Pero, en general, las patatas fritas tienen un tiempo de cocción más corto, lo que puede compensar estas deficiencias hasta cierto punto.
No remojes las patatas chips en agua antes de freírlas, ya que el remojo hará que se pierdan más nutrientes.
Quinto lugar: Patatas fritas ralladas
Las rodajas de patata son muy finas, lo que provocará una gran pérdida de nutrientes. Algunas personas también remojan las patatas ralladas en agua antes de freírlas, y algunas incluso las blanquean primero y luego las enjuagan con agua fría. Estas prácticas harán que una gran cantidad de vitamina C, potasio, magnesio y otras sales inorgánicas se disuelvan en agua y se pierdan.
Y las patatas ralladas fritas de esta forma absorberán más aceite debido a su gran sección transversal y mayor superficie.
Poner vinagre temprano no solo puede mejorar el sabor, sino también aumentar la tasa de absorción de nutrientes como proteínas, calcio y vitamina C.
Añadir sal más tarde. Si se agrega sal demasiado pronto, aumentará la pérdida de vitamina C y aumentará la ingesta de sodio.
Sexto puesto: Patatas ralladas picantes
Este es un plato especialmente popular en los restaurantes en los últimos años.
Después de freír las patatas ralladas, agregue el ají y otros condimentos. Es fragante y picante, pero los nutrientes se han perdido mucho.
Las patatas ralladas fritas no sólo pierden casi todos los nutrientes, sino que también producen sustancias cancerígenas y añaden más aceite, lo que es especialmente perjudicial para la salud.