¿Cómo deben mantener la salud las mujeres al llegar a los 45 años? ¿A qué deben prestar atención en su alimentación para evitar la aparición de algunas enfermedades?
En primer lugar, se debe diversificar la alimentación, principalmente cereales.
La alimentación humana es diversa, y los nutrientes contenidos en los distintos alimentos no son exactamente iguales. A excepción de la leche materna, ningún alimento natural puede aportar todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita. Una dieta equilibrada debe estar compuesta por una variedad de alimentos para satisfacer las diversas necesidades nutricionales del cuerpo humano y lograr el propósito de una nutrición razonable y la promoción de la salud. Por lo tanto, se debe alentar a las personas a comer una amplia variedad de alimentos.
Varios alimentos deben incluir las siguientes cinco categorías:
La primera categoría son los cereales y las patatas: los cereales incluyen arroz, harina y cereales diversos, y las patatas incluyen patatas, batatas y yuca. Aporta carbohidratos, proteínas, fibra dietética y vitaminas del grupo B.
La segunda categoría es la alimentación animal: incluye carne, aves, pescado, huevos, leche, etc. , aporta principalmente proteínas, grasas, minerales, vitaminas A y B.
La tercera categoría son los frijoles y sus productos: incluida la soja y otros frijoles secos, que aportan principalmente proteínas, grasas, fibra dietética, minerales y vitaminas del grupo B.
La cuarta categoría son las verduras y frutas, incluidos los frijoles frescos, las raíces, las verduras de hoja y las solanáceas, que aportan principalmente fibra dietética, minerales, vitamina C y caroteno.
La quinta categoría son los alimentos de energía térmica pura: incluidos los aceites animales y vegetales, el almidón, el azúcar comestible, el alcohol, etc., que aportan principalmente energía. Los aceites vegetales también aportan vitamina E y ácidos grasos esenciales.
Los cereales son una parte importante de la dieta tradicional china. Con el desarrollo de la economía y la mejora del nivel de vida, la gente tiende a comer más alimentos de origen animal. Según la Encuesta Nacional de Nutrición de 1992, entre algunos hogares ricos, el consumo de alimentos de origen animal supera al de cereales. Esta dieta "occidentalizada" o "rica" proporciona demasiada energía y grasas pero muy poca fibra dietética, lo que no favorece la prevención de determinadas enfermedades crónicas. La idea de dar prioridad a los cereales es recordar a la gente que debe mantener las buenas tradiciones de la dieta china y prevenir los inconvenientes de la dieta de los países desarrollados.
Además, debemos prestar atención a la combinación de espesor y espesor, y comer frecuentemente algunos cereales integrales. No muela el arroz y el trigo demasiado finos, de lo contrario la mayoría de los nutrientes y la fibra dietética contenidos en la capa superficial del grano se perderán en el salvado.
En segundo lugar, come más verduras, frutas y patatas.
Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética. Hay muchos tipos de vegetales, incluidas hojas, tallos, flores de musgo, frutos de berenjena, frijoles frescos, hongos comestibles, etc. Las diferentes variedades contienen diferentes nutrientes e incluso varían mucho. Las verduras oscuras como las rojas, amarillas y verdes tienen un mayor contenido de vitaminas que las verduras de colores claros y las frutas comunes. Son las fuentes principales o importantes de caroteno, vitamina B2, vitamina C, ácido fólico, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro), fibra dietética y antioxidantes naturales.
El contenido de vitaminas y oligoelementos en algunas frutas no es tan bueno como el de las verduras frescas, pero el contenido de glucosa, ácido de frutas, ácido cítrico, ácido málico, pectina y otras sustancias en las frutas es más rico. que el de las verduras. Las frutas rojas y amarillas, como los dátiles frescos, las naranjas, los caquis y los albaricoques, son excelentes fuentes de vitamina C y caroteno. Las frutas silvestres desarrolladas en mi país en los últimos años, como el kiwi, la tuna, el espino amarillo, la grosella negra, etc., también son fuentes ricas en vitamina C y caroteno.
Las patatas son ricas en almidón, fibra dietética, diversas vitaminas y minerales. Los residentes chinos han comido menos patatas en la última década y se les debería animar a que coman más patatas.
Una dieta rica en verduras, frutas y patatas es importante para mantener la salud cardiovascular, aumentar la resistencia a las enfermedades, reducir el riesgo de síndrome del ojo seco en los niños y prevenir ciertos tipos de cáncer.
En tercer lugar, comer leche, frijoles o sus productos con frecuencia.
La leche es rica en proteínas y vitaminas de alta calidad, tiene un alto contenido en calcio y una alta tasa de utilización. Es una excelente fuente de calcio natural. El calcio dietético proporcionado por los residentes chinos es generalmente bajo, alcanzando en promedio sólo alrededor de la mitad del suministro recomendado. También hay muchos niños que padecen raquitismo en nuestro país, lo que puede estar relacionado con la deficiencia de calcio en la dieta. Un gran número de estudios han demostrado que la suplementación con calcio en niños y adolescentes puede aumentar su densidad ósea, retrasando así la edad en la que desarrollan osteoporosis. La suplementación con calcio en los ancianos también puede ralentizar la tasa de pérdida ósea; Por lo tanto, debemos desarrollar vigorosamente la producción y el consumo de leche. Los frijoles son un alimento tradicional en mi país y son ricos en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, etc.
Para aumentar la ingesta de proteínas de la población rural y prevenir los efectos adversos del consumo excesivo de carne en las ciudades, se debe promover vigorosamente la producción y el consumo de frijoles, especialmente de soja y sus productos.
4. Consuma cantidades adecuadas de pescado, aves, huevos y carnes magras, y coma menos carnes grasas y aceite de carne.
Los alimentos de origen animal como el pescado, las aves, los huevos y las carnes magras son buenas fuentes de proteínas de alta calidad, vitaminas liposolubles y minerales. La composición de aminoácidos de la proteína animal es más adecuada para las necesidades del cuerpo humano y el contenido de lisina es mayor, lo que ayuda a complementar la falta de lisina en la proteína vegetal. El hierro de la carne se utiliza bien y los ácidos grasos insaturados contenidos en el pescado, especialmente el pescado marino, pueden reducir los lípidos en sangre y prevenir la trombosis. El hígado animal es rico en vitamina A, vitamina B12, ácido fólico, etc. Sin embargo, algunos órganos, como el cerebro y los riñones, tienen niveles de colesterol bastante elevados, lo que resulta perjudicial para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Un número considerable de residentes urbanos y rurales de mi país no comen en promedio suficientes alimentos de origen animal, y su ingesta debería incrementarse adecuadamente. Sin embargo, los residentes de algunas grandes ciudades comen demasiados alimentos de origen animal y pocos cereales y verduras, lo que es perjudicial para su salud.
Las grasas y los aceites cárnicos son alimentos ricos en energía y grasas. El consumo excesivo a menudo conduce a la obesidad y es un factor de riesgo para algunas enfermedades crónicas, por lo que se debe comer menos. En la actualidad, la carne de cerdo sigue siendo la principal carne de nuestro pueblo. La carne de cerdo tiene un alto contenido de grasa, por lo que es necesario desarrollar cerdos magros. Los alimentos de origen animal como el pollo, el pescado, el conejo y la carne de res tienen un mayor contenido de proteínas y un menor contenido de grasa, y producen mucha menos energía que la carne de cerdo. Deberíamos fomentar encarecidamente el consumo de estos alimentos y reducir adecuadamente la proporción del consumo de carne de cerdo.
5. La ingesta de alimentos y la actividad física deben equilibrarse para mantener un peso adecuado.
La cantidad de comida y la actividad física son dos factores importantes en el control del peso. La comida proporciona energía al cuerpo, mientras que la actividad física consume energía. Si comes demasiado y no haces suficiente ejercicio, el exceso de energía se acumulará en el cuerpo en forma de grasa, lo que significa que ganarás peso durante un largo período de tiempo. Por el contrario, si no tienes suficiente apetito y también trabajas o haces ejercicio. mucho, puede perder peso debido a la falta de energía, lo que lleva a una disminución de la capacidad de trabajo. Por tanto, las personas necesitan mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético. Los trabajadores mentales y las personas con menos actividad deben intensificar el ejercicio y realizar ejercicios adecuados, como caminar a paso ligero, trotar, nadar, etc. Sin embargo, los niños delgados necesitan aumentar su ingesta de alimentos y grasas para mantener un crecimiento y desarrollo normales y un peso adecuado. El sobrepeso o el bajo peso son signos nocivos para la salud, que pueden provocar una inmunidad reducida y una susceptibilidad a determinadas enfermedades, como enfermedades crónicas en los ancianos o enfermedades infecciosas en los niños. El ejercicio regular puede mejorar las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio, mantener un buen estado fisiológico, mejorar la eficiencia en el trabajo, regular el apetito, fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
La distribución de tres comidas debe ser razonable. Generalmente, la energía del desayuno, almuerzo y cena supone el 30%, 40% y 30% de la energía total respectivamente.
En sexto lugar, la dieta debe ser ligera y sin sal.
Es buena para la salud una dieta ligera y salada, es decir, ni demasiado grasosa, ni demasiado salada, sin demasiados alimentos de origen animal y fritos o ahumados. Actualmente, los habitantes de las ciudades consumen cada vez más petróleo, lo que no es bueno para su salud. Noté que el consumo de sal de los residentes era demasiado alto, siendo el promedio más del doble del valor recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Las encuestas epidemiológicas muestran que la ingesta de sodio se correlaciona positivamente con la incidencia de hipertensión, por lo que no es aconsejable consumir demasiada sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta diaria de sal de cada persona no supere los 6 gramos. Además de la sal, las fuentes de sodio dietético incluyen alimentos ricos en sodio como la salsa de soja, el kimchi y el glutamato monosódico, así como los alimentos procesados que contienen sodio. Deberíamos desarrollar el hábito de comer menos sal desde una edad temprana.
7. Se debe limitar el consumo de alcohol.
La gente suele beber alcohol en días festivos, festivales y ocasiones sociales. El vino con alto contenido de alcohol contiene mucha energía y ningún otro nutriente. Beber en exceso puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos, provocar diversas deficiencias nutricionales y, en casos graves, puede producirse cirrosis alcohólica. Beber en exceso puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular. , y provocará un aumento de los accidentes y la violencia, lo que es perjudicial para la salud personal y la estabilidad social. El alcoholismo debería estar estrictamente prohibido. Si bebe alcohol, beba una pequeña cantidad de alcohol bajo en alcohol. Los adolescentes no deben beber alcohol.
8. Consumir alimentos limpios, higiénicos y no perecederos.
A la hora de adquirir alimentos, elija alimentos que tengan buen aspecto, sin suciedad, sin impurezas, sin decoloración, sin olor peculiar y que cumplan con las normas de higiene, y controle estrictamente lo que entra y sale de la boca. Prestar atención a las condiciones higiénicas al comer, incluyendo el ambiente del comedor, la vajilla y la salud e higiene de los comensales. Se deben fomentar las comidas compartidas cuando se cena juntos para reducir la posibilidad de transmisión de enfermedades.