Cómo comer adecuadamente durante la pérdida de peso
1. Teoría básica
1. Calorías
Las calorías son una medida de las calorías de los alimentos. Generalmente decimos que cuanto más altas sean las calorías, más fácil será convertirse en grasa.
2. Tasa metabólica basal del cuerpo humano
La tasa metabólica basal se refiere a la energía que se consume automáticamente incluso si el cuerpo no está en movimiento. La tasa metabólica basal de cada persona es diferente. Generalmente, la tasa metabólica basal de un hombre normal es de aproximadamente 1800. La tasa metabólica basal de una mujer es de aproximadamente 1.500.
Para obtener más información, consulte el estándar de cálculo de Bmr:
(Ahora, básicamente, todas las aplicaciones principales de pérdida de peso y acondicionamiento físico o en línea pueden ingresar directamente su altura y peso para calcular su valor de Bm2. )
p>3. Tres nutrientes principales: grasa, azúcar y proteínas.
Hay que recordar que la obesidad está provocada por un almacenamiento excesivo de energía y acumulación de grasa. No comer demasiada grasa es lo que causa la obesidad.
¿Qué quieres decir? Decimos que los alimentos contienen algo de energía. Algunos son de alta energía, otros son de baja energía. La grasa, el azúcar y las proteínas son tres factores importantes que conducen a un nivel alto de energía.
No te preocupes demasiado ni demasiado por el consumo de grasas. El azúcar también produce mucha energía, al igual que las proteínas. Incluso las frutas y verduras están bien. Si puedes comer un cubo grande de pepinos al día y exceder tu metabolismo basal, aun así ganarás peso. Lo que pasa es que es más probable que las grasas, el azúcar y las proteínas produzcan calorías altas que las verduras, las frutas y otros alimentos.
En segundo lugar, el núcleo
Basado en la teoría anterior, el núcleo de la pérdida de peso es abrir la brecha energética. En otras palabras, la cantidad de energía consumida es menor que la cantidad de energía utilizada por el cuerpo. Entonces, perder peso significa comer un 70% y hacer ejercicio un 30%.
●Ingesta energética, cantidad de calorías de los alimentos al comerlos.
Bajo consumo energético, incluyendo el metabolismo basal diario del cuerpo y las calorías consumidas mediante el ejercicio.
En tercer lugar, los alimentos
(1) Clasificación
Hay dos tipos de alimentos: alimentos con calorías y alimentos sin calorías.
1. Los alimentos calóricos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.
2. Los productos no calóricos incluyen agua, vitaminas, fibra dietética y algunos elementos minerales.
La receta sigue la ley:
En función de las diferencias en factores individuales, es necesario personalizar recetas específicas, pero los principios son los siguientes:
La ingesta de cereales es de unos 200 gramos, y la ingesta de verduras es de 300 gramos de unos 200 gramos de fruta.
La proteína son unos 40 gramos (un huevo son unos 60 gramos)
La carne son unos 40 gramos (en el caso de la carne, se recomienda comer más pescado, ternera y pechuga de pollo). )
Aproximadamente 40 gramos de productos acuáticos (algas, algas, camarones)
300 gramos de productos lácteos al día (principalmente a través de leche y yogur)
10 por 15 gramos de nueces (¿cuál es el concepto? En realidad, menos de diez nueces pequeñas)
Unos 25 gramos de aceite.
(2) Selección de snacks
Me compré muchos snacks para escribir, jaja
1 Lista de ingredientes del envase de alimentos
① Teoría: Cuanto más adelante, mayor será la cantidad.
② Método 1: Por ejemplo, si el pan es integral depende de si la harina integral o la harina de trigo ocupan el primer lugar en la lista de ingredientes.
Si hay harina integral y harina de trigo, y la harina de trigo está delante de la harina integral, entonces, de hecho, el pan es simplemente un pan común y corriente mezclado con harina integral.
Si el pan que compramos está etiquetado como harina de trigo, pero se ve marrón o negro, ese debería ser el motivo para añadir colorante.
Los siguientes cuatro tipos son todos de trigo integral "falso", que es pan común mezclado con harina integral.
③Método 2: Elección de avena.
No elijas la “deliciosa” avena, avena dulce con sabor a trigo, con leche en polvo y muchos aditivos. Elija productos puros elaborados con avena pura.
2. Tabla de composición nutricional
①Energía
La energía es la principal fuente de calorías, y este estándar debe tomarse en serio. Generalmente, la palabra "xxx kilojulios" estará escrita en la lista de ingredientes alimentarios.
②Carbohidratos
Básicamente, la proporción de almidón a azúcar es relativamente grande.
③Proteína.
A base de protamina
④ Grasas
Separa las grasas de las malas y evita los alimentos ricos en grasas trans.
⑤Sodio
Es el contenido de sal en los alimentos. Cuanto mayor sea el contenido de sal en un alimento, mayor será el contenido de sodio. Cuanto mayor sea el NA, menos propicio será para perder peso.
Por ejemplo: fideos instantáneos.
El motivo por el que un paquete de fideos instantáneos no es saludable es principalmente porque tiene demasiado sodio, no demasiados conservantes, por lo que están todos momificados. Un paquete de fideos instantáneos contiene más sodio del que el cuerpo humano necesita en un día. Comer fideos instantáneos sin sopa y con menos paquetes de condimentos puede evitar en gran medida la ingesta de sodio.
Los siguientes son los ingredientes de los fideos instantáneos y los fideos instantáneos no fritos en un determinado país:
⑥Otros (calcio, hierro y zinc)
El primero cinco son requeridos por las regulaciones nacionales. En la lista de ingredientes, el hecho de que no haya otras etiquetas no significa que no esté allí.
Un ejemplo sencillo:
El contenido de calcio en la leche generalmente no está específicamente etiquetado. Hay muchas leches ricas en calcio en el mercado. ¿En qué se diferencian de la leche normal? La respuesta es que no hay una diferencia esencial.
De hecho, sugiero que no todo el mundo sea supersticioso con la llamada leche con alto contenido de calcio al comprar leche, porque toda la leche debe contener un alto contenido de calcio. Agregar la palabra "alto en calcio" puede encarecer el precio y reflejar su mayor valor nutricional.
Por ejemplo, otro ejemplo de nuestra vida diaria es la leche con calcio.
Ad leche con calcio, ¿es leche? En primer lugar, no es leche. Es una bebida láctea y pertenece a la categoría de bebidas. Todos sabemos que las bebidas tienen un alto contenido de azúcar. En segundo lugar, no contiene los oligoelementos que se encuentran en los productos lácteos en general. Por último, la palabra calcio ha engañado a los consumidores. Contiene más calcio que una bolsa de leche normal.
Además, algunos comerciantes realizarán algunos pequeños cambios en el embalaje de los productos. Por ejemplo, el anuncio de leche con calcio de arriba.
En otra ocasión vi que el contenido energético de un paquete de comida inflada era bastante bajo, lo cual me pareció extraño. Si miras con atención, la etiqueta debería decir por 100 gramos (g), y luego su método de medición es por 100 miligramos (mg). ¡No es de extrañar que sea bajo en sodio!
3. Malentendidos
①Las frutas secas, las verduras secas y la carne seca
Las frutas secas, las verduras y la carne seca son buenas, pero tenga cuidado de no excederse. procéselos, como frutas confitadas, rodajas suaves de limón, rodajas de papaya y verduras secas con un toque salado posterior. Las frutas y verduras secas puras y la cecina son terribles para comer. Por lo tanto, las cinco especias son mejores que las picantes y las ligeras son mejores que las dulces y saladas.
②Nueces
Controla la cantidad, las nueces del mercado también son procesadas. El sabor salado y dulce no es tan bueno como el sabor original.
③Frutas
Cuanto más dulce es la comida, más cautelosa es, como los plátanos y los durián.
Resumen: Cuantos más alimentos nos hagan sentir felices, cuanto mayor sea la energía.
(3) Selección de alimentos básicos
La siguiente es mi dieta durante el período de pérdida de grasa. Ahora básicamente puedes comer lo que quieras, pero hay que controlar tu ingesta. Sólo sé bueno contigo mismo.
1. Desayuno
Comer una comida completa, pan integral o bollos comunes al vapor, gachas (personalmente: un trozo de pan, no integral)
2. Almuerzo
p>80% completo, con carne y verduras, preferiblemente pescado y ternera (personalmente: fideos fríos, fideos, comida rápida, ensalada fría)
3.
Frutas o frutos secos, yogures, etc.
4. Comida principal
30% de saciedad, comer menos, menos grasa, menos azúcar, menos picante (personalmente: yogur, tortitas, maíz, boniato)
4. Precauciones y malentendidos
1. Hacer dieta para adelgazar
Basándonos en conocimientos teóricos, hacer dieta para adelgazar debería poder ampliar en gran medida la brecha energética. Por lo tanto, muchas niñas siguen una dieta o incluso ayunan. Pero a menudo se ignora la relación entre el ejercicio y la tasa metabólica basal.
En pocas palabras, cuando comienzas una dieta, realmente ingiere menos de lo que quemas.
Sin embargo, debido a la falta de ejercicio, el metabolismo basal del cuerpo se encuentra en una etapa estancada. Con el tiempo, nuestro cuerpo pensará automáticamente que nuestro metabolismo basal sólo requiere unos pocos cientos de calorías.
En otras palabras, nuestra tasa metabólica basal diaria es de aproximadamente cuatrocientas a quinientas calorías. En este momento, sólo comiendo de cuatrocientas a quinientas calorías menos se puede ampliar la brecha energética. Nadie puede garantizar comer sólo un tomate o un pepino al día.
Es por esto que hacer dieta para adelgazar suele conllevar un rebote considerable en las últimas etapas.
Por lo tanto, no es aconsejable hacer dieta para adelgazar. Siga una dieta razonable y limite sus ingresos diarios a unas 1.400 calorías. Y a través del ejercicio, se aumenta la circulación del metabolismo basal del cuerpo. El ejercicio puede aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo y consumir mucha energía.
Solo una dieta adecuada y el ejercicio adecuado pueden reducir la grasa corporal, no el contenido de músculo y agua.
2. Tabúes para bajar de peso: 3 reglas de la sopa (resumen personal)
Este es mi resumen personal de los tabúes para bajar de peso: sopa, azúcar, acostarse.
Asesino oculto: la sopa.
Mucha gente decía que debería comer menos si bebo un plato de sopa de algas y huevo antes de las comidas. Así que me tragué la sopa de pollo, incluida la sopa de huevo. La sopa picante es realmente muy rica en nutrientes y tiene un contenido muy alto de grasa. No debes beber la sopa como agua. (Mi sopa con arroz favorita, cry.jpg)
El mayor asesino: el azúcar.
Si no le tienes miedo a las grasas, le tienes miedo al azúcar. El azúcar es la sustancia más importante que se convierte en energía, por lo que cuando la ingesta de azúcar excede la cantidad de azúcar requerida por el cuerpo, el cuerpo almacenará energía y la convertirá en grasa.
El asesino más vago: tumbarse.
Muchas personas tienen la costumbre de irse a la cama después de comer. Acostarse no favorece la transformación de la energía. Después de cenar, puedes estar de pie un rato, apoyarte contra la pared o caminar unos 20 minutos, y luego irte a la cama. No se acueste ni coma bocadillos mientras mira o juega con su teléfono. Lo que comes tranquilamente se convierte en grasa.
¿Qué tipo de ejercicio es bueno durante la pérdida de peso?
Si quieres desarrollar fuerza muscular, puedes optar por hacer ejercicio por la tarde.
Además de por la noche, la tarde también es un buen momento para hacer ejercicio. Si desea fortalecer los músculos de su cuerpo, se recomienda hacer ejercicio de 2 a 4 pm, que es el mejor momento para la síntesis de los músculos del cuerpo humano. Debido a que los músculos tienen buena flexibilidad y coordinación durante este período, es menos probable que se lesionen durante el ejercicio. Sin embargo, debido a la alta temperatura y el bajo contenido de oxígeno exterior por la tarde, no se recomienda realizar ejercicio al aire libre, especialmente ejercicio aeróbico.
¿Es realmente malo hacer ejercicio por la mañana?
De hecho, no está mal hacer ejercicio por la mañana, pero no es adecuado hacer algún ejercicio extenuante por la mañana, porque el cuerpo humano acaba de despertarse y el nivel de azúcar en sangre puede ser alto. bajo El ejercicio extenuante puede causar mareos, náuseas y otros síntomas. Además, cuando te levantas por primera vez, tus músculos todavía están tensos. Si realiza ejercicio extenuante en este momento, fácilmente puede provocar tensión muscular e incluso hipoxia. Así que te sugiero que practiques Tai Chi y yoga por la mañana.
¿Cuál es la forma más rápida de perder peso?
Lo primero es nadar. Cuando una persona está en el agua, todas las actividades están sujetas a una gran resistencia, por lo que las calorías consumidas durante la natación también son las más altas. Y la natación es un poco más divertida que otros deportes, especialmente ahora que se acerca el caluroso verano. La natación puede activar los músculos de todo el cuerpo y ayudar a quemar grasa en todo el cuerpo. Te sugiero que debes calentar antes de nadar para perder peso. No desafíes fácilmente el área de aguas profundas, simplemente quema completamente la grasa de tu cuerpo.
El segundo es caminar rápido. Aunque caminar es un ejercicio muy común, caminar a paso ligero es en realidad una excelente manera de perder peso. A algunas personas les resulta demasiado agotador correr y no pueden aguantar, por lo que caminar es la mejor opción. Cuando caminas rápidamente, la grasa de tu cuerpo se quema constantemente, lo que no ejercerá demasiada presión sobre tus rodillas. Pero caminar a paso ligero requiere un cierto nivel de intensidad. Si continúa, es posible que el efecto de pérdida de peso no sea muy bueno.
En resumen, el ejercicio matutino no es el mejor momento para adelgazar. Si desea perder peso, lo mejor es hacer ejercicio por la noche y si desea desarrollar músculo, lo mejor es hacer ejercicio por la tarde. Al hacer ejercicio para adelgazar, lo mejor es persistir durante 45 minutos, para que se pueda quemar la grasa del cuerpo. Si el tiempo es demasiado corto, es posible que no sea eficaz.