¿Qué nutrientes se deben complementar para estar en forma?
01. 2 claras de huevo + un plátano
02. 3 rebanadas de pan integral + yogur (leche desnatada)
03 4 claras de huevo + 2 rebanadas de pan integral (recomendable, más económico, fácil de preparar)
04. 150 gramos de pechuga de pollo + 2 rebanadas de pan integral (recomendado, más económico, fácil de preparar). preparar)
05. 150g de pechuga de pollo + pan integral
Comer alternativamente, elige uno a la vez
Pregunta 1: Fitness ¿Qué nutrientes hay que complementar? p>Si tienes alguna pregunta sobre el fitness, puedes pedirle a este entrenador que te la responda.
Pregunta 2: ¿Qué nutrientes se necesitan para estar en forma? 1. Muchos culturistas profesionales nacionales y extranjeros desayunan entre 10 y 20 claras de huevo cocidas, no amarillas. 2. Realice de 5 a 6 comidas al día. 3. Coma pepinos, caquis y frutas por libra. Pechuga de pollo o carne magra de res, comer por libra, cómo comer. Cómelo cocido, sin aderezar, bañado en salsa o salado. También se puede comer asado. 4. Vitamina B, previene y trata neuritis, beriberi, etc. 5. Para los no profesionales, esto es suficiente. He estado luchando durante varios años y nunca he comido proteína en polvo, creatina, etc. El efecto también es muy bueno. Los músculos se desarrollan y pueden lograr el efecto de "cortar y tallar". ". 6. La grasa sólo se puede reducir mediante el ejercicio, no tomando medicamentos.
Pregunta 3: ¿Qué debo comer antes y después de tomar suplementos fitness? Al despertar por la mañana y después del entrenamiento suelen ser dos momentos importantes para comer. Mientras entrenas duro, como entusiasta del fitness, necesitas aumentar la nutrición. Si tienes hambre, estarás hambriento durante el entrenamiento posterior.
30-60 minutos antes del ejercicio, puedes añadir algunos hidratos de carbono o alimentos con cafeína. Esto se debe a que los carbohidratos y la cafeína aceleran la capacidad del cuerpo para quemar más grasa, lo que hace que el entrenamiento dure más. Sin embargo, si experimenta dolores de cabeza y taquicardia al consumir cafeína, es probable que sea alérgico a la cafeína y no deba consumirla.
Después del entrenamiento, también se deben reponer inmediatamente las calorías consumidas durante el ejercicio. Los suplementos también deben contener carbohidratos, proteínas, agua y sal. Además, comer plátanos puede complementar los iones de potasio y ayudar a aliviar la fatiga.
Come más pollo, ternera y salmón, bebe más leche de soja y come más plátanos, una buena fruta rica en vitaminas y nutrientes.
Porque los músculos no se construyen en un instante. Más bien, durante el período de descanso después del ejercicio, las células musculares comienzan a entrar en un ciclo de reparación y desarrollo. Si pueden obtener la ayuda de estos nutrientes alimentarios durante este proceso, los músculos crecerán y prosperarán por completo, y luego realizarán entrenamiento con pesas. al día siguiente, y sentirás que tus músculos están muy fuertes. Sería aún mejor si se pudiera combinar con un sueño adecuado y reparador para permitir que las células musculares se reparen y desarrollen bien.
Te deseo éxito pronto.
Pregunta 4: ¿Qué nutrientes necesitas complementar cuando vas al gimnasio? En primer lugar, debe aclarar el propósito de su entrenamiento y establecer un paquete de nutrición personal basado en los diferentes propósitos del entrenamiento personal. Como persona que hace dieta, los dos planes de pérdida de peso anteriores son inapropiados. Como persona que hace dieta, debe controlar su consumo calórico diario. Ingesta, es necesario aumentar la ingesta de nutrientes como proteínas y vitaminas. La energía normal que necesita el cuerpo humano para el trabajo diario es de 1300-1500 kcal para los hombres y de 1000-1200 kcal para las mujeres. El cuerpo humano necesita energía. Para las mujeres con 1.500 calorías, 1.000-1.200 calorías son suficientes. Nuestra ingesta calórica normal en tres comidas al día es de 2.000 a 2.500 calorías. Por lo tanto, si desea perder peso, debe comenzar con una dieta, ya sea para sentirse saciada o para sentirse saciada. para hacerte comer. Debe ser razonable.
Quienes aumentan de peso deben aumentar su ingesta de carbohidratos y proteínas, y también necesitan tener una dieta científica que deben complementar con carbohidratos simples durante el entrenamiento para equilibrar el azúcar en sangre en el cuerpo antes de complementar con proteínas. Facilitará la absorción de proteínas. Al mismo tiempo, es necesario complementar las vitaminas y minerales. La proteína se calcula en función del kilogramo de peso corporal, aproximadamente de 1,5 gramos a 2 gramos por kilogramo por día. Para el ejercicio diario, muchos atletas carecen principalmente de vitamina B6, la ingesta de B6 derivada es generalmente de aproximadamente 10 mg por día, pero se puede satisfacer con la dieta. 100 g de zanahorias contienen aproximadamente 0.
7MG de vitamina B6, si hay que consumir 1,5KG al día, obviamente esto es muy difícil, si hay que consumir 1,5KG de zanahorias al día. La vitamina B6 es sólo un pequeño miembro de muchas familias de vitaminas, por lo que en toda la familia de vitaminas, la importancia de las vitaminas y los alimentos con testosterona es muy obvia.
1. Vitamina A: Todo el mundo puede saber que la vitamina A generalmente previene la enfermedad del ojo seco y tiene un muy buen efecto sobre la visión, pero de hecho, la vitamina A también tiene otro nombre llamado retinol, y el propio retinol tiene un papel similar al de las hormonas esteroides. Las hormonas esteroides generalmente son lo que llamamos medicamentos. Desempeñan un papel extremadamente importante en la promoción de la síntesis de proteínas, el desarrollo óseo y el crecimiento físico. La vitamina A tiene grandes beneficios para mejorar la propia inmunidad del cuerpo. Por eso, muchos hermanos solían pensar que lo principal es ingerir más vitamina D y calcio. De hecho, la ingesta de vitamina A también es fundamental.
Principales alimentos que contienen vitamina A: Una parte de la vitamina A se llama caroteno. Como su nombre indica, las zanahorias son ricas en vitamina A, además, el brócoli, las hojas de espinaca y las hojas de lechuga son ricas en vitamina A; Además, el hígado animal contiene una gran cantidad de vitamina A, pero por su calidad higiénica y su contenido en grasas no se recomienda su consumo. Si la ingesta diaria de vitamina A supera las 9000 UI, es buena para un entrenamiento de alto nivel. Cualquier cantidad entre 9000 y 11000 UI está bien, pero tenga cuidado de no consumir demasiada vitamina A, de lo contrario habrá muchos efectos adversos. En comparación con las zanahorias o el brócoli, si consumimos alrededor de 200 g al día, podemos satisfacer la demanda de vitamina A. Sin embargo, debido a que también necesitamos más otras vitaminas, no podemos consumir solo 200 g de zanahorias o brócoli. Para verduras y frutas, la ingesta debe ser. variado y equilibrado.
2. Familia de vitaminas B: No estoy aquí para escribir sobre algunas familias de vitaminas B muy importantes. Lo primero de lo que quiero hablar es de la vitamina B12, que es importante para la regulación razonable de las grasas. , carbohidratos y proteínas, y para hacer que su utilización sea más razonable juega un papel muy importante, lo que significa que la vitamina B12 es en realidad una persona muy responsable de la distribución de nutrientes y de racionalizar la ingesta de nutrientes. La vitamina B12 también juega un papel indeleble en la mejora de la memoria, la concentración y la promoción del desarrollo celular. También es buena para aumentar el apetito. Si siente que no tiene apetito, es un signo de falta de vitamina B, especialmente de vitamina 12. Vitamina B12 Se encuentra principalmente en el pescado y la carne, pero también tiene dos desventajas: 1. No se absorbe fácilmente, por lo que algunas personas compran tabletas de vitamina B como suplemento. Como suplemento, las tabletas de vitamina B son propensas a reaccionar con la vitamina C, lo que las hace ineficaces. Es posible que todo el mundo haya oído que es mejor no comer mariscos con frutas. Además de prevenir la intoxicación por arsénico, esta también es parte de la razón.
Vitamina B6: Su importancia es evidente. Su demanda está relacionada con nuestro aporte proteico diario. Las personas con un alto aporte proteico deben consumir más cantidad de estos elementos, de lo contrario fácilmente se producirá un problema similar al amarillo. orina, aunque la cantidad de 0,7MG de las zanahorias parece insuficiente, en realidad hay mucha en las verduras.
Vitamina B3: La vitamina B3 también se llama niacina. Es un componente importante de las hormonas y la sustancia más importante para mantener la salud del sistema digestivo. Muchos amigos informan que su indigestión está relacionada con una ingesta insuficiente de ella. esta sustancia, el contenido de vitamina B3 en el maní es muy rico.
Pregunta 6: ¿Cuántas horas al día son apropiadas para estar en forma, qué nutrientes se deben complementar para estar en forma y qué alimentos se deben consumir para complementar? Depende del propósito de tu ejercicio. Si sólo quieres hacer ejercicio y mejorar tu forma física, con 30 a 60 minutos al día es suficiente. Si quieres mejorar tu rendimiento en un solo deporte, probablemente tengas que entrenar de forma sistemática y duradera como un deportista profesional. Si desea desarrollar un cuerpo fuerte, se recomienda acudir a un gimnasio para realizar ejercicios específicos. Habrá entrenadores profesionales para entrenarte
Para los culturistas, si hacen mucho ejercicio y no cuentan con los complementos nutricionales adecuados, fácilmente sufrirán fatiga y afectarán su salud. Es necesario prestar atención a los siguientes puntos a la hora de tomar suplementos nutricionales después del fitness:
La ingesta de agua y sal debe ser equilibrada. Después de sudar durante el ejercicio, conviene reponer agua y sales inorgánicas a tiempo. La forma correcta de reponer agua es beber lentamente en pequeños sorbos. La temperatura del agua no debe ser demasiado baja. Lo mejor es beber agua ligeramente salada o bebidas deportivas.
Los hidratos de carbono son esenciales.
Se deben complementar suficientes carbohidratos antes y después del ejercicio para garantizar el almacenamiento de glucógeno hepático, proporcionar energía al cuerpo y mantener los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen arroz, cereales, verduras y frutas.
Consume más alimentos proteicos. Después del ejercicio, coma más alimentos que contengan proteínas animales y vegetales. En términos generales, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo dentro de los 90 minutos posteriores al entrenamiento, y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Los alimentos ricos en proteínas incluyen principalmente: carnes magras, huevos, pescado, leche y frijoles.
Pregunta 7: ¿Qué complementos nutricionales se deben tomar durante el ejercicio? La proteína de suero es conocida como la reina de las proteínas. Es una proteína extraída de la leche. Tiene las características de alto valor nutricional, fácil digestión y absorción y contiene una variedad de ingredientes activos. Suplementos proteicos para el cuerpo humano.
Creatina: Es un aminoácido producido naturalmente en el cuerpo humano que puede aumentar rápidamente la fuerza muscular, promover el crecimiento de nuevos músculos, acelerar la recuperación de la fatiga y mejorar el poder explosivo. Cuanta más creatina se almacene en el cuerpo, mayor será la fuerza y la capacidad atlética. La creatina se encuentra en alimentos como el pescado y la carne, pero en pequeñas cantidades (medio kilo de carne aporta sólo 1 gramo de creatina). Para alcanzar el objetivo de 5 gramos de creatina al día, habría que comer 2,5 kilogramos de carne al día, lo cual no es posible, por lo que se requiere una suplementación adicional. La porción diaria recomendada es de 5 gramos, que se puede mezclar con 1 taza de agua tibia o agregar completamente a una proteína de suero en polvo o a un polvo muscular pesado. Por lo tanto, los compañeros de oro del polvo para desarrollar músculo son la proteína de suero y la creatina.
Glutamina: Mezcle 1 cucharada de glutamina con 1 taza de agua tibia, o agréguela a proteína de suero en polvo o polvo premium para músculos pesados y beba juntos. Aproximadamente 5 gramos por cucharada. Beber antes o después del ejercicio o entre comidas para una mejor absorción. Función 1: desarrollar músculo, mejorar la fuerza y mejorar la resistencia. 2: La glutamina tiene el potencial de producir álcali, reduciendo así en cierta medida la disminución de la capacidad de ejercicio o la fatiga causada por sustancias ácidas. 3: Mejorar la capacidad antioxidante del cuerpo: 4: Complementar la glutamina en una cantidad adecuada y de manera oportuna puede prevenir eficazmente la descomposición de la proteína muscular, aumentar el volumen celular y promover el crecimiento muscular a través de la hidratación celular. La glutamina es también uno de los pocos aminoácidos que promueve la liberación de la hormona del crecimiento. Los estudios han demostrado que la administración oral de 2 gramos de glutamina puede aumentar 4 veces los niveles de la hormona del crecimiento y aumentar la secreción de insulina y testosterona, promoviendo así la síntesis muscular.
Aminoácidos de Cadena Ramificada: Cuando intentas entrenar para tener un cuerpo más fuerte y potente, es necesario catalizar y alimentar tus músculos a nivel celular, y los Aminoácidos de Cadena Ramificada (Ácido Valproico, Leucina , isoleucina) representan casi 1/3 de la proteína muscular. Los BCAA pueden disminuir la fatiga muscular, acelerar la recuperación, reducir la pérdida de otros aminoácidos de los músculos durante el ejercicio y ayudar al cuerpo a absorber proteínas. Una deficiencia en uno de estos tres aminoácidos puede provocar pérdida de masa muscular. A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en los músculos y no en el hígado. Los investigadores describen los "aminoácidos de cadena ramificada" como un suplemento nutricional muy importante y eficaz que puede ayudar al organismo a desarrollar músculo o ganar más energía de forma natural sin efectos secundarios. Los científicos descubrieron que esta mezcla de aminoácidos desempeñaba un papel muy importante a la hora de prolongar la vida útil de la levadura unicelular.
Se puede decir que todos estos son necesarios si las condiciones económicas lo permiten, pero se dice que los más importantes son la proteína de suero y la creatina.
Aquellos de ustedes que nacieron en 1992 deberían seguir siendo estudiantes si solo quieren aumentar sus músculos, los nutrientes que proporciona su dieta habitual son suficientes y nuestros productos son demasiado falsos. es tomar lo que digas que no quieres, uno al día ~Dos huevos + 500ML de leche. Solo come más cereales integrales y pescado. El fitness es 30% ejercicio y 70% comida.
Espero que mi respuesta te pueda ayudar.
Pregunta 8: ¿Qué nutrientes se deben complementar después del fitness? Un plan de fitness completo debe constar de tres partes: comer (dieta), practicar (entrenar) y dormir (dormir), y la práctica incluye principalmente tres partes: aeróbica, fuerza y flexibilidad. Teniendo esto en cuenta, mi plan de entrenamiento es: empezar con 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, terminar con 5-10 minutos de estiramiento y vuelta a la calma, y realizar 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en el medio. Entrenamiento de fuerza: 1) Espalda: Pull-ups (jalones de cuello); 2) Pecho: Press de banca (press de pecho sentado 3) Piernas: Sentadillas con barra (sentadilla Smith 4) Hombros: Flexiones con barra (con mancuernas); flexiones); 5) Brazos: Abdominales con barra (abdominales);
Notas de entrenamiento: entrene 3 veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez, entrene todo el cuerpo, un movimiento para cada parte, movimientos de soporte como respaldo, 3 grupos de un movimiento, 8-12 veces por grupo, entre movimientos El intervalo es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza e inhale al relajarse. Los movimientos deben ser suaves y lentos. Se debe utilizar un aumento gradual de peso para que los músculos se adapten mejor y respondan mejor al entrenamiento. Utilice pesas ajustables libremente para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por la máquina. Esto se debe a que permite que más músculos participen en el movimiento. Al realizar movimientos, ya sea que los levantes o los bajes, debes controlar tus movimientos para poder concentrar tu fuerza y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia, huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: cantidad moderada de proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de 3 nutrientes principales es de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como ñame, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden utilizarse como primera opción. La proteína es la fuente de nutrición más importante para el crecimiento muscular. La ingesta de proteínas de los culturistas debe basarse en alimentos desnatados o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche, más una siesta de 30 minutos a mitad del día si tienes tiempo. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano son mejores durante este período. Por último, ¡te deseo éxito en el fitness! 14 trucos para desarrollar músculo: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamientos largos, velocidad lenta, alta densidad, movimiento consistente, contracción máxima, tensión sostenida, relajación entre series, más entrenamiento de grupos musculares grandes, comer proteínas después del entrenamiento y descansando 48 horas, es mejor que esté ligero que vacío.
Pregunta 9: Qué se debe complementar después del ejercicio (sea específico) Después de un ejercicio físico extenuante, especialmente después de una caminata larga o una carrera de larga distancia, las personas suelen sentir dolor y fatiga en la cintura, las piernas o todo el cuerpo. músculos y también puede sentir hambre y sed. En este momento, ¿qué tipo de bebida es adecuada y qué tipo de comida es buena para comer? Algunas personas simplemente toman una botella de Coca-Cola y la beben, o mastican chocolates y se los comen. Lo que no saben es que beber bebidas y comer los alimentos mencionados anteriormente cuando tienen hambre, sed y cansancio no sólo no es beneficioso. No solo aliviará el dolor y la fatiga, sino que también agravará el dolor y la fatiga. En realidad, "si quieres ganar, perderás".
Como todos sabemos, los alimentos se pueden dividir en dos categorías: alimentos alcalinos y alimentos ácidos. Los alimentos que consumen las personas deben tener una combinación ácido-base para mantener el equilibrio del valor del pH de la sangre en la sangre. cuerpo. Los alimentos llamados ácidos y alcalinos no se identifican por el sabor ni el olfato, sino principalmente por los elementos químicos que contienen los alimentos después de que son absorbidos y oxidados por el cuerpo humano. Los alimentos ricos en elementos no metálicos como nitrógeno, azufre y fósforo son alimentos ácidos, mientras que los alimentos ricos en elementos metálicos como sodio, potasio, calcio y magnesio son alimentos alcalinos. Los alimentos que son ácidos o ácidos, por ejemplo, el vinagre son ácidos, y las frutas como los cítricos, las ciruelas y los albaricoques también son ácidos, pero no son alimentos ácidos, al contrario, son alimentos típicos alcalinos. Otro ejemplo son los cereales, los dulces, los pasteles, el pescado, el cerdo y otras carnes animales, que no son alimentos alcalinos y son todos alimentos ácidos.
En general, el pH de la sangre humana está equilibrado, y es mejor que sea ligeramente alcalino. Después de un trabajo físico intenso y un ejercicio físico extenuante, el azúcar, la grasa y las proteínas del cuerpo se descompondrán en grandes cantidades y producirán sustancias más ácidas, lo que hará que las personas sientan dolor en la cintura, las piernas o los músculos de todo el cuerpo, y que las personas se sientan cansadas y débil. Si bebes Coca-Cola en tales circunstancias y la Coca-Cola contiene un alto contenido de azúcar, es un alimento ácido. Si comes dulces de chocolate, etc., también es un alimento ácido. Después de comer estas cosas, inevitablemente "añadirá más leña al fuego" y aumentará la acidez de la sangre, agravando así el dolor de los músculos humanos y evitando que la fatiga se elimine a tiempo.
Entonces, ¿qué es lo mejor para comer después del parto o del ejercicio? Debes comer alimentos alcalinos. Entre los alimentos de origen animal, sólo la leche y la sangre animal son alimentos alcalinos, mientras que los demás son alimentos ácidos. En cuanto a las bebidas, lo mejor es beber leche, leche de soja, té y zumos de frutas (también se acepta agua mineral o agua hervida).
En cuanto a beber agua salada o agua azucarada después del ejercicio, debes controlarlo de forma flexible según la situación específica.
En general, cuando se suda mucho, especialmente cuando se realiza ejercicio extenuante en verano, se debe beber un poco de agua ligeramente salada de forma adecuada. En verano, cuando la temperatura y la humedad son altas, el cuerpo humano disipará una gran cantidad de calor a tiempo mediante la sudoración para mantener la temperatura corporal relativamente estable. Al mismo tiempo, el cuerpo humano suda mucho y elimina una gran cantidad de sales inorgánicas, como sodio, potasio, magnesio, etc. Se ha determinado que cuando corres una maratón, eliminas 30 gramos de cloruro de sodio con el sudor.
La ingesta diaria de cloruro de sodio de los alimentos por parte de una persona es de solo 10 a 15 gramos, lo que inevitablemente hará que el cuerpo carezca de sal, provoque fatiga y debilidad e incluso cause espasmos o calambres musculares. Por lo tanto, al realizar ejercicio extenuante en verano, es necesario beber un poco de agua ligeramente salada.
Cuando la intensidad no es demasiado alta, el tiempo no es demasiado largo y la temperatura ambiente no es demasiado alta, el cuerpo generará menos calor y no provocará mucha sudoración y pérdida de sales inorgánicas. . En este momento, no es necesario beber agua salada o azucarada.
Si haces ejercicio durante mucho tiempo, como correr maratones, montar en bicicleta de larga distancia, etc., el cuerpo consume más energía, por lo que debes beber un poco de agua azucarada o agua salada con azúcar de forma adecuada. En cuanto al ejercicio físico general, no es necesario beber agua azucarada.
En cuanto a la alimentación, los alimentos más adecuados para ingerir después de hacer ejercicio no son más que tofu, tofu seco y diversos productos de soja, además de frutas frescas, melones y verduras diversas. Estos son buenos alimentos alcalinos. Las algas marinas son conocidas como "la corona de los alimentos alcalinos". Además, sofría el sésamo y la soja, añade jengibre y un poco de sal, prepara con agua hirviendo y cómelo para favorecer los fluidos corporales y saciar la sed. Las semillas de sésamo, la soja y el jengibre son buenos alimentos alcalinos. Comer más de ellos también es muy beneficioso para reducir la acidez de la sangre y eliminar la fatiga.
Pregunta 10: ¿Qué se debe complementar antes y después del fitness? Soy preparador físico,
01. 2 claras de huevo + un plátano
02. 3 rebanadas de pan integral + yogur (leche desnatada)
03 , 4 claras de huevo + 2 rebanadas de pan integral (recomendable, más económico, fácil de preparar)
04. 150 gramos de pechuga de pollo + pan integral
Comer alternativamente, cada uno tiempo Elige uno
p>Puedes pedirle a este entrenador que responda tus preguntas sobre fitness