Programa de ejercicio físico antes del alistamiento. Ayuda a los dioses. Asesoramiento personalizado. 1. Ejercite la función cardiopulmonar: corra todos los días. Debido a que no conocemos su capacidad actual, se recomienda correr 1500 m/día primero y luego el objetivo dentro de un mes es 5000 m/día. Si las condiciones lo permiten (como la temperatura, si sabes nadar), puedes combinar natación y carrera (o hacerlo a intervalos. El objetivo de la natación es nadar 2.000 metros seguidos). 2. Ejercicios de fuerza: Para ello lo mejor es acudir a un parque de fitness, donde podrás consultar entrenadores y algunos aficionados, si no tienes las condiciones, puedes practicar en casa. Los ejercicios de fuerza se deben realizar en todos los aspectos, incluyendo pecho, espalda, cintura, brazos y piernas. Puede haber equipamiento especializado en los parques de fitness, pero lo hablaré en casa. Entre ellos, los ejercicios para el pecho pueden incluir principalmente flexiones (para ejercitar todo el músculo pectoral mayor), flexiones bajas (el punto de apoyo de las manos está más bajo que el punto de apoyo de los pies, para ejercitar la parte superior del pectoral mayor) , doblar la parte superior del cuerpo y estirar los brazos hacia adelante (para ejercitar el borde inferior del pectoral mayor, puedes encontrar dos mesas o taburetes), puedes comprar bíceps y tríceps en la parte superior del brazo, mancuernas o puedes usar un balde lleno de agua ( Esto también puede ajustar el peso). Puedes ejercitar los muslos poniéndote en cuclillas y añadiendo peso de forma adecuada (como cargar objetos pesados) para aumentar el efecto de los músculos abdominales, principalmente los abdominales. Hay tantos métodos y medios que no puedes explicarlos claramente en este momento. Puede encontrar algunos libros para leer y es mejor practicar con amigos para animarse y protegerse mutuamente. Primero necesitas entender tu condición física, tus músculos, grasa y huesos, y hacer un análisis corporal para que sientas lo que debes hacer. El método no es el mismo para todos, algunos pueden funcionar para usted y otros no. Crea tu propio plan de entrenamiento. A veces hay que comer algún alimento que te ayude, y un desayuno nutritivo: pequeña cantidad de ternera o pollo, 65.438+0 huevos y 3 claras (hervidas), 65.438+0 manzanas de lunch, 200g de ternera o pollo desnatado o bajo en grasa. leche desnatada (disponible en supermercados), 3 claras de huevo y verduras. Si es posible, coma unos camarones por la noche. Come algunos plátanos mientras haces ejercicio. El ejercicio no debe exceder las dos horas al día, normalmente una vez. El día 1, practica 100 repeticiones en posición supina (hazlo en grupos, preferiblemente en grupos de 20). 200 flexiones de brazos con los pies en alto (hazlas en grupos, preferiblemente de 20). Al día siguiente, haz 200 abdominales (lo mejor es un grupo de 20). Haz 100 de un grupo (hazlo en grupos, preferiblemente un grupo de 20 personas). Al tercer día haz ejercicios de piernas, agáchate 200 veces (hazlo en grupos, preferiblemente en grupos de 20). Sube las escaleras hasta que te duelan las piernas. Corre el cuarto día para ejercitar todos tus músculos y lucir más natural. Presta atención al movimiento de tus brazos. Luego corre a alta velocidad. El quinto día, haz el día 1. Haz el segundo día el sexto día. El séptimo día, simplemente sube las escaleras y descansa (un poco). En teoría, ganar peso sin ganar peso no es lo mismo que ganar peso. Porque "aumento de peso", como su nombre indica, significa aumentar la proporción de grasa en el tejido corporal, y "aumento de peso" también debe incluir el crecimiento de tejido muscular además del aumento de grasa. Creo que lo que quieres preguntar es "ganar peso" en lugar de "engordar". ! El peso del cuerpo humano proviene de órganos internos como huesos, músculos, grasa y agua. Un "aumento de peso" significativo debería centrarse en un aumento en la proporción entre músculo y grasa. Entonces, ¿cómo abordamos un proyecto de renovación física? ¡La respuesta es nuevamente "dieta" y "ejercicio"! Dieta: En términos de dieta, una dieta rica en proteínas y calorías es la única forma de ganar peso. Alimentos concentrados en proteínas y ricos en calorías como tartas de queso espesas, bollería, petit fours, etc. , La papaína o las enzimas integrales deben complementarse a tiempo después de las comidas para ayudar a la digestión, a fin de aumentar la digestión, absorción y utilización de los alimentos. En cuanto a las proteínas, elija buenas fuentes de proteínas, como huevos, leche, carne y aves, que deberían representar más de la mitad de la proteína diaria. La proteína vegetal que utiliza proteína de soja en polvo aislada y extraída será más efectiva porque hay menos fibra vegetal que dificulta la absorción. En cuanto a comer carne o beber leche, ¿qué método es mejor? Las personas que prestan atención a la eficiencia pueden intentar beber leche en polvo rica en proteínas (como Sanduo Milk Protein), lo que dará como resultado una mayor ingesta de proteínas y una mejor absorción y utilización que beber leche fresca común y comer carne. ◎Elección del azúcar La ingesta de azúcar también es un vínculo importante. Elija alimentos con alto contenido de almidón, como tostadas blancas, bollos al vapor, arroz blanco, batatas, taro, calabaza, etc. Al cocinar, puede agregar un poco de maltodextrina (comúnmente conocida como almidón hidrolizado de maíz, que se puede consumir directamente en los alimentos) en forma de arroz glutinoso, sopa o sopa espesa, o en sopa, jugo o leche para aumentar la ingesta de calorías. ◎En términos de selección de grasas, los ácidos grasos de cadena media (MCT) con mejores tasas de absorción y utilización se pueden utilizar adecuadamente para aumentar la ingesta de calorías concentradas. Los ácidos grasos puros de cadena media (MCT) deben usarse con aceites y grasas regulares porque no contienen "ácidos grasos esenciales".
Se recomienda utilizar productos de ácidos grasos de cadena media mezclados con ácidos grasos esenciales (como Sanduo High Energy) para evitar la deficiencia de ácidos grasos esenciales. Generalmente se recomienda que los ácidos grasos de cadena media representen el 60% del consumo total de aceite. Las personas que quieren ganar peso deben utilizar el "entrenamiento con pesas" como forma principal de ejercicio, en lugar del "ejercicio aeróbico" que enfatizan las personas que quieren perder peso. Porque el "ejercicio aeróbico" promueve el consumo de energía, mientras que el "entrenamiento con pesas" se utiliza para aumentar la proporción muscular. El desarrollo muscular se logra con la ayuda de mancuernas, barras y equipos de entrenamiento, combinados con la contracción y relajación completa de grandes grupos de músculos. Entonces, ¿qué son los grupos de músculos grandes? Es lo que llamamos músculos del pecho, músculos abdominales, músculos de la espalda, músculos de las piernas, bíceps y tríceps (brazos). Mediante el entrenamiento con pesas y los suplementos dietéticos, se pueden desarrollar grandes grupos de músculos y, en consecuencia, también se acumulará algo de peso. En la actualidad, se han hecho intentos en los Estados Unidos para llevar a cabo un entrenamiento apropiado con pesas para las personas mayores y complementar los alimentos que aumentan el peso para aumentar la proporción muscular, mejorando así síntomas como desnutrición, fatiga, depresión, insuficiencia muscular, inmunidad deficiente y susceptibilidad a la enfermedad. Para los adultos mayores con afecciones médicas crónicas, también se reducirá la posibilidad de complicaciones y mal pronóstico. Desayuno: ¡Hay que comerlo para tener energía! Personas que prefieren el gusto occidental: 1. Un vaso de zumo de naranja recién exprimido. Un vaso de leche desnatada. Tortitas rellenas de almíbar, mermelada y nata. Personas a las que les gusta el sabor chino: 1. Un plato de huevo en conserva, gachas de carne magra o gachas de mijo 2. Una taza de leche de soja o leche de arroz. 3. Un snack de huevo cocido por la mañana: ayuda al organismo a almacenar energía. Elija uno de los siguientes alimentos: pasas, frutas con hueso, maní y plátanos. Almuerzo: ¡Come felizmente para ganar peso! Personas que prefieren el gusto occidental: 1. Una manzana 2. Un vaso de leche desnatada. Un sándwich. Una caja de ensalada de lechuga. Una galleta rica en fibra adecuada para personas a las que les gusta el sabor chino: 1. Kiwi 2. Una taza de yogur. Un plato de arroz o un plato de fideos. Una ración de verduras hervidas. Una galleta rica en fibra como merienda: No. Cena: Intenta comer a tiempo. Es mejor comerlo en familia o con seres queridos. ¡La dulce sensación hará que la carne crezca más rápido! 1. Jugo recién exprimido2. Helado o yogur. Ensalada de lechuga o salteado. Un plato de arroz o fideos. Carne magra o pescado. Toma un poco de piña, papaya o tomates después de tu comida. Merienda nocturna: Procura comerla dos horas antes de acostarte, unta mermelada, mantequilla de maní, crema y salsa de ajo sobre la tostada. Beba otro plato de caldo, leche o leche de soja. Simplemente come algo para no quedarte demasiado lleno para dormir. Después de un refrigerio nocturno, lávese los dientes, enjuáguese y use hilo dental antes de acostarse.