Sobre métodos de fitness para personas gordas
Solo siguiendo una dieta razonable e insistiendo en el ejercicio se pueden conseguir resultados de fitness. Los métodos son los siguientes:
Dieta:
Controlar los alimentos básicos y limitar los dulces.
Si la ingesta de alimentos originales es abundante, se puede reducir el alimento básico en 50 gramos en tres comidas al día. En el caso de los alimentos que contienen demasiado almidón y son extremadamente dulces, como batatas, patatas, almidón de raíz de loto, mermelada, miel, caramelos, frutas confitadas, leche malteada, postres de zumo de frutas, etc., trate de comer la menor cantidad posible de alimentos. lo más posible. Los alimentos no básicos pueden ser carnes magras, pescado, huevos, productos de soja y verduras y frutas con menor contenido de azúcar.
Reducir la ingesta de calorías
Los nutricionistas creen que tanto si controlas las proteínas, los carbohidratos o las grasas, en última instancia reducirás la ingesta de calorías. Si una persona come 800 calorías menos al día, puede perder 10 libras en seis semanas; si come 500 calorías menos, puede perder 10 libras en dos meses y medio. Pero no pierdas peso demasiado rápido, de lo contrario puede ser muy peligroso. Debes saber que cada persona debe consumir al menos 1.200 kcal al día. Si se aportan muy pocas calorías al organismo, se producirá pérdida de masa muscular. Los músculos son la clave para que el cuerpo humano consuma calorías y promueva el metabolismo.
Reducir la ingesta de alimentos
Para perder peso no es necesario que renuncies a tus comidas favoritas, pero sí es importante controlar tu ingesta de alimentos. Si prefiere un determinado alimento y come mucho, deberá concentrarse en reducir el tamaño de la porción. Comer 100 gramos de carne cuatro veces por semana en lugar de 200 gramos le ahorraría 1.200 kcal y supondría una pérdida de peso significativa en unos siete meses y medio. Se recomienda que las personas que hacen dieta coloquen una báscula en la cocina y pongan un cartel recordatorio para recordar el peso de la ingesta de alimentos.
Ejercicio:
1. Consume un poco de proteína antes del ejercicio.
La proteína puede mejorar inmediatamente la vitalidad del cuerpo. Si comes snacks que contengan proteínas de alta calidad, como huevos, semillas de sésamo, nueces, etc., 90 minutos antes del ejercicio, tu capacidad de carga mejorará durante el mismo ejercicio de levantamiento de pesas y tu cuerpo naturalmente quemará más calorías de lo habitual. . Sin embargo, no es aconsejable comer demasiado cerca de la hora de hacer ejercicio.
2. El ejercicio debe ser diverso
Cada vez que vayas al gimnasio a hacer el mismo ejercicio y la misma cantidad de ejercicio, cada vez quemarás menos grasa. Es por esto que la etapa inicial de pérdida de peso es cada vez más efectiva. Elige trotar hoy y prueba hacer ejercicio aeróbico o nadar mañana. Lo más importante es cambiarlo con frecuencia para darle a tu cuerpo una estimulación diferente y las calorías quemadas aumentarán linealmente.
3. Mantén los intervalos de entrenamiento
Las personas necesitan hacer ejercicio continuo durante más de 40 minutos antes de que la grasa comience a quemarse. La mejor manera de perder grasa es hacer ejercicio el mayor tiempo posible. Pruebe el entrenamiento a intervalos, que implica dividir el entrenamiento en partes y descansar un rato. Por ejemplo, ande en bicicleta estática a 7 kilómetros por hora durante 2 minutos, luego a 5 kilómetros por hora durante 2 minutos y luego regrese a 7 kilómetros por hora durante 45 minutos.
4. Calienta antes del ejercicio
El consumo de grasa lleva mucho tiempo. Cuando sientes que todo tu cuerpo está caliente y suda ligeramente, tu grasa acaba de entrar en estado de quema. Este proceso requiere de 15 a 20 minutos como calentamiento. En pocas palabras, andas en bicicleta durante 30 minutos, pero los primeros 20 minutos son "desperdiciados". Primero haz un poco de entrenamiento de fuerza. Tus músculos son los calentadores de tu cuerpo. Completa el calentamiento en 10 minutos para que cuando comiences a andar en bicicleta estés quemando grasa durante todo el proceso.
5. Haz ejercicio por la mañana
La grasa es un “pequeño matón”. Cuando estás agotado, la grasa se acumulará en tu cuerpo desenfrenadamente; por el contrario, cuando estás enérgico, la grasa no tendrá dónde esconderse; Los científicos del deporte creen que hacer ejercicio por la mañana puede mantener fuerte el metabolismo durante todo el día. Cuanto más enérgico esté, más calorías consumirá. El aire en primavera es relativamente pobre, por lo que hacer ejercicio después de las 7 en punto puede evitar el período pico de contaminación del aire.
6. Concéntrate
Los pensamientos son sorprendentes, especialmente cuando haces ejercicio. Presta atención al hacer ejercicio. Si está ejercitando los músculos de una determinada parte del cuerpo, entonces la atención y los sentimientos de todo el cuerpo también deben concentrarse en esa parte y el efecto del ejercicio será mejor. Al hacer ejercicios de piernas, combinar movimientos y concentrarse en los músculos abdominales y de los glúteos fortalecerá estos músculos y hará que su zancada sea más sólida y poderosa.
7. Haz un esfuerzo consciente para ejercitar la parte superior de tus brazos.
Mi preparador físico me dice que mueva los brazos ampliamente mientras corro, pero creo que parece gracioso. Escucha, el entrenador tiene razón. Esto te permitirá completar el ejercicio de todo el cuerpo consumiendo la misma cantidad de energía física, y la parte superior e inferior del cuerpo se calentarán al mismo tiempo, produciendo un efecto de 1+1>2. 7. Acción correcta de balanceo del brazo: Doble la articulación del codo a unos 90 grados. Al balancear el brazo, debe estar a una distancia de 15 a 20 cm de la parte posterior de la cadera y hacia adelante hasta la altura del pecho.
8. Respira por la nariz
Cuando hagas ejercicio, inhala y exhala por la nariz en lugar de por la boca, lo que puede estabilizar tu ritmo cardíaco. Ya sabes, cuando los latidos de tu corazón alcancen cierta velocidad, te sentirás sin aliento y tendrás la idea de rendirte. En términos relativos, controlar el ritmo cardíaco puede mejorar la resistencia del cuerpo, prolongar eficazmente el tiempo de ejercicio de 15 a 20 minutos y quemar más calorías. Puede que al principio te sientas incómodo, pero no te desanimes. Te acostumbrarás después de practicar de 6 a 8 veces.
9. Haz ejercicio en la playa
La regla para quemar más calorías es sencilla: cuanto más blando sea el suelo, más calorías quemarás. Por ejemplo, una caminata rápida o trotar en la playa o en el césped será más efectivo que hacer el mismo ejercicio en una superficie dura. El agua es la más blanda, por lo que hacer ejercicio en ella quema la mayor cantidad de calorías; simplemente intente entrar en su propia bañera.
Precauciones después del ejercicio:
No ingerir alimentos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Debido a que los vasos sanguíneos del tracto gastrointestinal están en estado de contracción en este momento, comer afectará la digestión.
Después del ejercicio, el cuerpo se vuelve ácido, por lo que conviene ingerir alimentos más alcalinos como frutas y verduras.
No bebas mucha agua después del ejercicio, porque cuando el agua se absorbe en la sangre a través del tracto gastrointestinal, aumentará la cantidad de circulación sanguínea y causará una carga en el corazón. Además, la temperatura del agua potable debe controlarse entre 8 ℃ y 14 ℃, y la cantidad no debe exceder los 800 ml por hora.