Plan de fitness básico

También soy un entusiasta del fitness. No comas demasiado antes de hacer ejercicio, pero tampoco comas con el estómago vacío. Puedes comer plátanos y leche y sólo puedes hacer ejercicio durante 40 minutos a una hora después de las comidas. Y la dieta es muy importante, los músculos también necesitan nutrientes para crecer, ¡así que tengo que comer adecuadamente! Aquí tienes algunas sugerencias. Si quieres ponerte en forma, evita comer alimentos grasosos y trata de reducir la ingesta de aceite animal y cerveza. ¡Mi entrenador no usa aceite para cocinar y come carne magra y pechugas de pollo! Lo más importante son las verduras y las frutas. Como sudas mucho, perderás muchas vitaminas y calcio, por lo que no te recomiendo que utilices suplementos como la proteína en polvo al principio.

1 El ejercicio de calentamiento dura unos 15 minutos y puede hacer que el cuerpo sude ligeramente.

2 Ejercicios de Fuerza

Semana: Músculo Objetivo: Acción: Número de Grupos: Número: Grupo x.

Músculos objetivo del lunes: pecho, movimientos: seis series de aperturas planas con mancuernas, cinco series de press de banca plano con mancuernas y seis series de flexiones.

Músculos objetivo del martes: espalda, movimientos: 7 series de remo con mancuerna a un solo brazo x12, 5 series de remo inclinado con mancuerna x12, 6 series de peso muerto con pierna estirada x12.

Músculos objetivo del miércoles: hombros, acciones: 5 series de elevaciones con mancuernas x10, 5 series de curl de pájaro x10, elevaciones con mancuernas hacia adelante con un solo brazo: 5 series x12, remo vertical: 5 series x12.

Músculos objetivo del jueves: 2 y 3 braquiales Acciones: 3 series de flexiones alternas con mancuernas x8, 3 series de flexiones concentradas x8, 3 series de flexiones de pecho con un solo brazo x12, 3 series de press de banca estrecho x8. , brazo único 3 series de flexión y extensión de brazo de cuello x8, 2 series de flexión y extensión de brazo de espalda x12.

Músculos objetivo del viernes: piernas, movimientos: tres grupos de sentadillas en tijera, cuatro grupos de rodillas rectas, dos grupos de saltos de rana, tres grupos de elevaciones de piernas y tres grupos de elevaciones de cadera en decúbito supino.

Sábado (individual), músculos objetivo: pecho, cintura y abdomen, acciones: extensión de brazo con barra paralela x 2 series x fallo, flexiones 3 series x fallo, vuelo plano con mancuernas 3 series x 10, plano press de banca con mancuernas 3 series x12, 2 series de curl abdominal x fallo, 2 series de rotación de cintura x40, 2 series de abdominales x fallo, 3 series de elevaciones de campana y flexión lateral x 62.

Sábado (doble), músculos objetivo: espalda, cintura y abdomen, movimientos: 2 series de dominadas x fallo, 3 series de remo con mancuerna a un solo brazo x10, 3 series de remo con mancuerna inclinada x10, piernas rectas Peso muerto 3 series x12, abdominales 2 series x fallo, rotación de cintura 2 series x40, giro lateral 2 series x fallo, descansar el domingo o trotar 20 minutos, correr 5 minutos, trotar 15 minutos, correr 5 minutos y trote durante 15 minutos.

Este es un plan de acondicionamiento físico impartido por un instructor de fitness. La clave es la perseverancia. Si sientes que no estás haciendo crecer tus músculos, ¡cambia tu método de entrenamiento! ¡Practica ahora!