¿Cuál es el principio científico de la dieta?

El principio científico de la dieta debería ser limitar la energía total de la dieta, no sólo la ingesta de grasas. Durante la pérdida de peso, aumente la ingesta de proteínas, niveles bajos de azúcar y grasas adecuadas. Generalmente, la proporción de carbohidratos es del 30-35%, la de grasas del 10-15% y la de proteínas del 30-35%. Reducir la ingesta de azúcar puede reducir la secreción de insulina, reduciendo así la síntesis de grasa, reduciendo el almacenamiento de glucógeno, promoviendo la movilización de grasa y reduciendo el almacenamiento de grasa mediante el ejercicio. La ingesta adecuada de grasas puede inhibir la secreción de insulina y glucagón y promover la utilización de grasas en el cuerpo. La grasa también puede hacer que las personas se sientan llenas, lo que permite a las personas que hacen dieta aceptar comidas bajas en calorías sin sentir hambre (aquí se refiere a los ácidos grasos insaturados). Reducir la ingesta de alimentos provocará una ingesta insuficiente de diversas vitaminas y oligoelementos, por lo que se recomienda comer una cierta cantidad de fruta para complementar las vitaminas y oligoelementos necesarios.

Los principios básicos de la dieta para adelgazar son 1. Control energético: Reducir el total de calorías de la dieta a aproximadamente el 85% de la original, más ejercicio aeróbico, podrás conseguir un balance negativo de calorías sin sentir hambre, y tu peso irá disminuyendo de forma constante, 2-3KG al mes (media por día) 0,5-0,7 kg por semana), y bajó de 4 a 6 kg en 3-4 meses (después de deducir el rebote de peso).

2. Asegurar el aporte de nutrientes como las proteínas: ¿correcto? ¿No puedes comer carne para adelgazar? Entendimiento erróneo, proteínas de alta calidad, ácidos grasos poliinsaturados, lecitina, calcio, hierro y otros nutrientes que aseguran el crecimiento. Los alimentos bajos en calorías pueden reemplazar los alimentos ricos en calorías, como aves, carne de res magra, carne de caballo y carne de conejo en lugar de carnes grasas, grasas y magras, use leche y leche de soja para el desayuno en lugar de postres azucarados y aceitosos; No se deben consumir más de 2 yemas de huevo al día para evitar el consumo excesivo de colesterol.

3. Mantener una determinada cantidad de comida: Una determinada cantidad y cantidad de comida puede reducir el estrés psicológico, el hambre y el miedo. Mientras reduce las dietas ricas en grasas y calorías, aumente la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra, gran volumen, gran saciedad y bajas calorías, como frijoles, productos de soja y vegetales de tallo (como apio, col china), colza. ), verduras de melón (como melón de invierno, melón amargo).

4. Beber una cantidad adecuada de agua es la clave para perder peso: En el proceso de controlar tu dieta, si limitas la cantidad de agua que bebes, perderás peso más rápido. Sin embargo, del peso perdido, la grasa sólo representa el 13% y el agua el 84%. Sin restringir el consumo de agua, aunque el ritmo de pérdida de peso será más lento, la grasa representará el 25% del peso perdido y el agua el 25%. % que representa el 75%. La cantidad real de grasa perdida será mayor y el efecto de pérdida de peso será mejor. Beba de siete a ocho vasos de agua hervida (2000-2500 ml) todos los días.

5. Cambiar los hábitos alimentarios que no favorecen la pérdida de peso:

(1) Asegurar una determinada ingesta de alimentos básicos. Puede comer más alimentos no básicos (como verduras y productos de soja) y comer suficientes alimentos básicos.

(2) Desarrollar el hábito de beber bebidas calientes antes de las comidas y masticar completamente los alimentos al comer. Masticar minuciosa y lentamente creará rápidamente una sensación de saciedad, lo cual es muy efectivo para perder peso;

(3) Minimizar los postres, dulces, chocolates, bebidas dulces, comida rápida occidental y otros refrigerios;

(4) Se deben consumir alimentos similares con bajas calorías. Al igual que la carne, los animales acuáticos como el pescado, los pepinos de mar, la carne de cangrejo y las medusas también tienen menos calorías que otras carnes, como las aves, las aves tienen menos calorías que las aves de corral; para la misma carne animal, la carne magra es mejor que la carne grasa; como panceta de cerdo) es baja en calorías; como producto lácteo, la leche descremada tiene menos calorías que la leche entera.

6. Ajustar la estructura de la dieta para hacerla más razonable. Iguale el grosor del alimento básico, coma más frutas y verduras y coma alimentos que sean buenos para bajar de peso, como pepinos, rábanos, melones de invierno, puerros, cebollas, espinacas, brotes de frijol mungo, champiñones, brotes de bambú y hongos negros. , algas, espino, yogur, tofu, medusas, carne de conejo, avena, maíz, batatas, arroz integral, etc.

7. Preste atención a los métodos de cocción y reduzca las calorías de la dieta: las mismas materias primas, diferentes métodos de cocción, las calorías de los alimentos también son diferentes. Los estudios han demostrado que los métodos de cocción como cocinar al vapor, freír, hervir, estofar, mezclar y sofreír utilizan menos aceite de cocina, por lo que tienen menos calorías, mientras que los métodos de cocción como guisar, freír, asar en seco y asar en seco; Utiliza más aceite de cocina y tiene menos calorías.

Compensar la falta de aporte de nutrientes dietéticos

Durante el proceso de control de la dieta se reducirá la ingesta de sales inorgánicas y vitaminas. Al mismo tiempo, la pérdida de peso es un proceso de establecimiento de un nuevo equilibrio térmico. Al mismo tiempo, durante el ejercicio el metabolismo es muy activo y requiere la participación de las vitaminas B1 y B2. La vitamina C puede mantener la resistencia del cuerpo, la vitamina A puede mantener el metabolismo del tejido epitelial y la vitamina D puede promover el desarrollo óseo.

Estas vitaminas se almacenan en diferentes alimentos y no pueden almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo y deben reponerse constantemente. Por lo tanto, además de prestar atención a las fuentes dietéticas de estos nutrientes en la dieta, es mejor utilizar algunos suplementos nutricionales.

Gasto energético en un plan de ejercicio

Cuando se pierde entre 0,5 y 1 kg en una semana, se puede conseguir una pérdida de peso real a largo plazo. De hecho, la grasa perdida es de 0,38 a 0,75 libras. Las calorías de 1 g de grasa son aproximadamente 19,30 kJ (4,6 calorías), y 0,38-0,75 kg de grasa pueden producir 7334-14475 kJ (1723-3446 calorías). El consumo medio diario es de 1047-2068 kj (246-492 kcal). La mejor forma de consumir estas calorías es controlar la dieta en un 40% y el ejercicio en un 60%, es decir, reducir las calorías de los alimentos en 414-828 kj (98-196 kcal) todos los días y luego utilizar el ejercicio para consumir más. En función de las calorías consumidas por este ejercicio, podrás conocer con precisión tu plan de ejercicios.

La dieta científica para adelgazar introduce tres comidas al día, con huevos como alimento principal, verduras y frutas, una pequeña cantidad de tostadas y bebidas de café, y se pueden conseguir resultados de pérdida de peso en una semana.

Principio de la pérdida de peso del huevo: la yema de huevo contiene lecitina, que es un emulsionante que puede emulsionar el colesterol graso en partículas diminutas, que el cuerpo puede utilizar después de ser descargadas de los vasos sanguíneos. Los huevos también pueden aumentar las lipoproteínas de alta densidad en la sangre, lo que puede proteger los vasos sanguíneos para que no se endurezcan. El método de adelgazamiento del huevo es muy práctico. Una vez que su peso alcance su objetivo, podrá lograr una pérdida de peso duradera equilibrando su ingesta y gasto calóricos.

Normas alimentarias: No limitar la cantidad de huevos el primer día, y luego comer tres huevos al día. Si tiene el colesterol alto, sólo puede comer proteínas o la proteína se puede reemplazar con productos de soya.