¿Crees que el abulón y el pepino de mar tienen más proteínas? Estos diez alimentos son el TOP 10 de proteínas de alta calidad
La proteína es la base material de la vida y un componente importante del tejido humano. Todas las manifestaciones de la vida son esencialmente manifestaciones de funciones proteicas, por lo que la vida es inseparable de las proteínas.
Según dos indicadores de los alimentos, uno es el indicador de “cantidad”, es decir, “contenido de proteínas”, que se refiere a la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de este alimento. La otra es una métrica de "calidad", la "puntuación de aminoácidos de la proteína". La puntuación de aminoácidos evalúa la calidad de la proteína comparando la cantidad de aminoácidos limitantes en los componentes proteicos de los alimentos con las proteínas de referencia. Cuanto mayor sea la puntuación, mejor será la calidad de la proteína y más fácil será para el cuerpo absorberla y utilizarla.
Con base en los datos sobre el contenido de proteínas y la puntuación de aminoácidos, se publican los diez "Diez mejores alimentos para obtener proteínas de alta calidad", con la esperanza de que sean útiles para el suplemento diario de proteínas de alta calidad de las personas.
1. Huevos
Los huevos son ricos en nutrientes y son alimentos con un alto valor nutricional. El contenido de proteína de los huevos es aproximadamente del 13% y la composición de aminoácidos se acerca mucho a las necesidades del cuerpo humano. Por lo general, se puede utilizar como proteína de referencia para la evaluación de aminoácidos. Los huevos contienen una amplia gama de vitaminas y también son ricos en minerales como calcio, fósforo, hierro, zinc, selenio, etc. Se recomienda que las personas sanas coman un huevo al día, incluidas la clara y la yema.
2. Leche
La leche es rica en nutrientes, tiene una proporción de composición adecuada, es fácil de digerir y absorber, y puede aportar proteínas de alta calidad, vitamina B1, vitamina B2 y calcio. Debido a que la leche es un alimento líquido con un alto contenido en agua, su contenido en proteínas es sólo del 3%. Sin embargo, por un lado, la proporción de aminoácidos esenciales de la leche satisface las necesidades del cuerpo humano y es una proteína de alta calidad. Por otro lado, la leche es cómoda de beber y puede alcanzar fácilmente un consumo de varios cientos de gramos. Por tanto, la leche es una fuente alimenticia de proteínas muy importante.
Existen muchos tipos de productos lácteos, entre los más comunes se encuentran la leche líquida, la leche en polvo, el yogur, el queso, etc. Una vez fermentado el yogur, la lactosa, las proteínas y las grasas se descomponen parcialmente. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden intentar beber yogur en lugar de leche. Se recomienda que cada persona consuma 300 gramos de leche o productos lácteos equivalentes a 300 gramos de leche al día.
3. Pescado
El pescado es rico en proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Su contenido en proteínas ronda el 15%-22%, y contiene diversos aminoácidos necesarios para el ser humano. Cuerpo especialmente rico en leucina y lisina, es una proteína de alta calidad. Las fibras musculares del tejido muscular del pescado son delgadas y cortas, y el tejido es suave y tierno, lo que lo hace más fácil de digerir que la carne de ganado y aves. El pescado es rico en ácidos grasos poliinsaturados n-3 (DHA y EPA) y su ingesta moderada puede ayudar a reducir el riesgo de hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares. La ingesta diaria recomendada de productos acuáticos para adultos es de 40 a 75 gramos.
4. Camarones
Los camarones tienen un alto valor nutricional y son ricos en proteínas, vitaminas A, B1, B2, niacina, calcio, fósforo, hierro y otros ingredientes. alrededor del 16% -23%, el contenido de grasa es bajo y en su mayoría ácidos grasos insaturados. Los camarones son ricos en magnesio, que juega un papel importante en la regulación de la actividad cardíaca. Es rico en vitaminas, calcio, fosfolípidos, etc., por lo que es un buen complemento nutricional para niños y mujeres embarazadas.
5. Pollo
El contenido de proteína del pollo es aproximadamente del 20%. La pechuga de pollo es una fuente de proteína favorita para muchas personas que desean desarrollar músculo. Tiene un bajo contenido de grasa y. Contiene más ácidos grasos insaturados, especialmente ácido oleico y ácido linoleico. Contiene una variedad de aminoácidos que son beneficiosos para la digestión humana. También es una fuente importante de minerales como cobre, hierro y zinc, así como de vitaminas B y vitaminas liposolubles. Además, el pollo es rico en fosfolípidos, que desempeñan un papel importante en el desarrollo humano.
6. Carne de pato
El valor nutricional de la carne de pato es similar al del pollo. El contenido de proteínas en la carne de pato es de alrededor del 16%, principalmente proteína sarcoplásmica y miosina, y la otra parte es proteína intersticial, que contiene colágeno y elastina solubles en agua, además de una pequeña cantidad de gelatina, y el resto es no proteico. nitrógeno. La carne de pato contiene más extracto de nitrógeno que la carne de ganado, por lo que la carne de pato es deliciosa. La carne de pato es una carne que contiene cantidades relativamente altas de vitamina B y vitamina E. El contenido de potasio en la carne de pato es relativamente alto, alcanzando casi 300 mg en 100 gramos de porción comestible.
7. Carne de res magra
La proteína de la carne de res magra es generalmente superior al 20%. La composición de aminoácidos de la proteína de la carne de res se acerca a las necesidades del cuerpo humano y la proporción. está equilibrado y el cuerpo puede absorberlo y utilizarlo en gran medida. El contenido de grasa de la carne de vacuno es inferior al de la carne de cerdo y de cordero, alrededor del 10%.
Además, la carne de vacuno también es rica en minerales (potasio, zinc, magnesio, hierro, etc.) y vitaminas del grupo B, entre ellas niacina, vitamina B1 y riboflavina.
8. Cordero magro
El contenido de proteínas del cordero magro es de aproximadamente el 20%. El contenido de minerales en el cordero es rico, incluyendo cobre, hierro, zinc, calcio y muchos otros. carnes. La proporción de aminoácidos esenciales para adultos con respecto al total de aminoácidos contenidos en el cordero es superior al 40%. Es un alimento proteico de alta calidad con una alta tasa de absorción y utilización por parte del cuerpo humano. El cordero generalmente tiene niveles más altos de lisina, arginina, histidina y treonina que otras carnes.
9. Carne magra de cerdo
El contenido de proteínas de la carne magra de cerdo es aproximadamente del 20% y la composición de aminoácidos esenciales se aproxima a las necesidades del cuerpo humano. La carne de cerdo es rica en fósforo, potasio, hierro, magnesio y otros elementos, y es una fuente importante de elementos minerales que necesita el cuerpo humano. La carne de cerdo contiene trazas de vitaminas solubles en agua. Se recomienda consumir un total de 40-75 gramos de carne de ganado y aves al día.
10. Soja
La soja incluye la soja, los frijoles negros y las judías verdes. Como única proteína de origen vegetal en la lista, la soja es rica en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio, potasio y vitamina E. El contenido de proteínas de la soja es de aproximadamente el 30%-40%. La composición y proporción de aminoácidos esenciales son similares a las proteínas animales. También es rica en lisina, que falta en las proteínas de los cereales. proteínas. Además, la soja también contiene una variedad de ingredientes beneficiosos para la salud, como las isoflavonas de soja, los esteroles vegetales, los oligosacáridos de soja, etc. Hay muchos tipos de productos de soja en mi país, los más comunes incluyen leche de soja, tofu, tofu seco, cuajada de tofu, etc. Sin embargo, los productos de soja fermentados como el tempeh y la cuajada de soja fermentada contienen demasiado sodio, por lo que se debe prestar atención. para controlar el consumo.
Algunos amigos piensan que los caros "abulón", "pepino de mar" y otros productos tienen un mayor contenido de proteínas, pero ¿es realmente así? Las investigaciones muestran que cada 100 gramos de abulón contienen 12,6 gramos de proteína, y cada 100 gramos de pepino de mar contienen 16,5 gramos de proteína, que no es más que la de la corvina amarilla grande (17,7 gramos). También son más altos que los de otros animales acuáticos. Hay valores nutricionales bajos que no son tan altos como la gente piensa. Por lo tanto, coma y mezcle sabiamente y tome suplementos diarios de mejor calidad.