Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" de hoy dicen esto: si quieres perder peso o no, depende de ello.
Las "Directrices Dietéticas" son la mayor y última iniciativa emitida conjuntamente por el Gobierno Popular Chino y todos los principales expertos en nutrición del país (y posiblemente del extranjero), con el propósito de tratar el hábito de las personas de comer indiscriminadamente en una manera alcanzable. Normalmente, las Guías Alimentarias se actualizan casi cada 10 años. Las Guías Alimentarias actualizadas en 2011 son solo una versión revisada, pero las Guías Alimentarias de este año reflejan muchos avances nuevos en la investigación de los últimos años y han cambiado mucho. El cambio más gratificante es que se ha reducido el número de palabras sin reducir el contenido, ¡de 10 artículos a 6 con 48 palabras! La presión de respaldo de muchos estudiantes que se especializan en nutrición se ha aliviado jajajaja ~
Actualmente (a las 9 a. m. del 13 de mayo de 2016) solo he visto las Pautas dietéticas para adultos publicadas por el WeChat oficial de la Sociedad de Nutrición. Permítanme dárselas hoy. Presente lo que se dice en las pautas dietéticas para adultos en las nuevas pautas ~ Terminaré este artículo uno por uno. Hay mucho contenido, **** hay más de 3000 palabras, yo <. /p>
En promedio, consumes 12 o más tipos de alimentos cada día y 25 o más tipos de alimentos cada semana.
La ingesta diaria de cereales y patatas es de 250 ga 400 g, incluidos de 50 ga 150 g de cereales integrales y legumbres, y de 50 ga 100 g de patatas.
La diversidad de alimentos y principalmente cereales son características importantes de un patrón dietético equilibrado.
¿Por qué la Sociedad de Nutrición pide a la gente que coma más cereales integrales y legumbres mixtas? Esto se debe a que los cereales integrales y las legumbres son ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales. Además de proporcionar energía, también pueden proporcionar micronutrientes más ricos. Comer más de ellos puede prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes [1-2].
Este artículo de la versión anterior de las "Pautas dietéticas para residentes chinos" dice: "1. Una variedad de alimentos, principalmente cereales, con una mezcla de densidad y densidad". ¿Por qué no existe una "coincidencia de espesor y espesor"? Porque debería haberse incorporado a “Diversidad Alimentaria”. Además, la versión anterior de las "Pautas Alimentarias" solo exigía la ingesta de 50 a 100 gramos de cereales integrales y cereales integrales, mientras que esta versión se ha ajustado a 50 a 150 gramos de cereales integrales y frijoles, lo que eleva el indicador y aclara. los "cereales integrales" "¿A qué tipo de comida te refieres?
Además, quizás en respuesta a la demanda de patatas como alimento básico, las directrices de este año recomiendan una ingesta de 50 a 100 gramos de patatas.
En cuanto a los tipos de alimentación, 12 tipos al día no es difícil de conseguir. Por la mañana, los bollos de carne de puerro + leche de soja son 4 ingredientes, al mediodía el pollo frito con pimiento verde y rodajas de carne + colza frita + sopa de tomate y huevo + arroz son 6 ingredientes, por la noche la sopa de fideos con ternera; un poco de lechuga son 3 ingredientes; excluyendo los ingredientes repetidos, estos ya son 12 tipos de ingredientes cuando se combinan.
2. Llevar una dieta equilibrada y mantener un peso saludable (2/6)
Principales sugerencias:
Las personas de todas las edades deben hacer ejercicio todos los días para mantener un peso saludable.
No comer en exceso, controlar la ingesta total de energía y mantener el equilibrio energético.
Insistir en hacer ejercicio físico todos los días, y realizar ejercicio físico de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, y el tiempo total debe ser superior a 150 minutos para ejercicio físico activo, lo mejor es caminar 6.000; pasos al día.
Reduce el tiempo que pasas sentado y levántate una vez cada hora.
Este artículo trata sobre el ejercicio y el control del peso. Originalmente era el sexto de diez artículos de la edición anterior de las Guías dietéticas. El texto original era "No coma en exceso, haga ejercicio todos los días y mantenga un ritmo saludable". peso saludable." ". En esta versión ha ascendido a la segunda posición, lo que demuestra que la Sociedad China de Nutrición concede gran importancia al ejercicio y al control del peso. Después de todo, según datos de 2012 [3], la población obesa de China aumentó un 67% en comparación con 2002, y el número de niños obesos se triplicó. Si no tomamos medidas, la tragedia de la población obesa que derribó el sistema médico mundial en los Estados Unidos volverá a suceder.
El nuevo lema de este año es "Reducir el tiempo sedentario y levántate y muévete cada hora". Esta afirmación se basa en un creciente conjunto de investigaciones de los últimos años sobre el mayor riesgo de enfermedades crónicas asociadas con un estilo de vida sedentario [4].
Anteriormente, otros estudios han sugerido que el daño causado por un estilo de vida sedentario puede estar relacionado con la ingesta excesiva de alimentos, porque las escenas sedentarias a menudo implican acostarse frente a una pantalla, comer papas fritas y otros bocadillos mientras mira televisión. Sin embargo, efectos similares se observaron más tarde; observado entre trabajadores administrativos sentados en oficinas [5], lo que indica que los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario están relacionados con el consumo excesivo de energía causado por un estilo de vida sedentario.
Lo interesante ahora es el debate sobre si el comportamiento sedentario debe considerarse un riesgo laboral. Si los resultados son ciertos, tal vez algún día en el futuro veamos a trabajadores administrativos de todo el país realizando la octava serie de ejercicios radiofónicos nacionales para trabajadores administrativos en la oficina. Esperemos y veremos.
3. Comer más frutas, verduras, lácteos y soja (3/6)
Principales sugerencias:
Las verduras y frutas son una parte importante de Una dieta equilibrada. Los productos lácteos son ricos en calcio y la soja es rica en proteínas de alta calidad.
La dieta debe consistir principalmente en verduras. Asegúrate de consumir entre 300 y 500 gramos de verduras al día, y las verduras oscuras deben representar la mitad.
Come fruta todos los días y asegúrate de consumir entre 200 y 350 gramos de fruta fresca cada día. El zumo no puede sustituir a la fruta fresca.
Ingerir diversos productos lácteos cada día equivale a beber 300 gramos de leche líquida cada día.
Consume productos de soja con regularidad y frutos secos con moderación.
Este artículo es una fusión de dos artículos de la edición anterior: "2. Comer más verduras, frutas y patatas" y "3. Comer leche, soja o sus productos todos los días".
Consuma productos de soja con regularidad. El primer punto ya se ha mencionado antes, pero ¿por qué tenemos que volver a mencionarlo? Porque los productos de soja son una buena fuente de calcio y proteínas de alta calidad (cuando se combinan con cereales).
Además, también se ha reiterado también media libra de frutas y una libra de verduras cada día. Este año, se enfatiza especialmente que el jugo no puede reemplazar a la fruta fresca. La razón principal es que la fibra dietética se desperdicia durante el proceso de prensado del jugo, la vitamina C y los antioxidantes también se pierden en gran medida y se pierde toda la fructosa. En otras palabras, las partes buenas de la fruta desaparecen, quedando sólo las que consideramos partes no tan buenas de la fruta, que no son lo suficientemente buenas. Para obtener una explicación más detallada, consulte mi columna anterior: Por qué no se puede beber jugo de fruta en lugar de comer fruta - Kelly y "Nutrición dietética y epidemiología" - Columna de conocimientos
Además, esta restricciones del año a los productos lácteos Se cambió el requisito para "consumir diversos productos lácteos equivalentes a 300 gramos de leche líquida por día", lo que es una declaración más estricta. Esta es una declaración más estricta. Como siempre, come 300 g de "productos lácteos". Si eres intolerante a la lactosa, ¡realmente no puedes comer 300 g de queso! Eso está hecho de tres kilogramos de leche fresca. 300 g equivalen a 984 kilocalorías y no es algo que la gente pueda comer.
4. Comer pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación (4/6)
Principales sugerencias:
Comer pescado, aves, huevos, y carne magra con moderación. Introducir con moderación.
Consuma de 280 a 525 gramos de pescado, de 280 a 525 gramos de ganado y aves de corral, y de 280 a 350 gramos de huevos por semana, con una ingesta total diaria promedio de 120 a 200 gramos.
No deseches la yema al comer huevos.
Consumir menos productos cárnicos grasos, ahumados y curados.
Este artículo presenta principalmente cómo comer carne. La edición anterior en realidad decía "4. Coma cantidades apropiadas de pescado, aves, huevos y carne magra con regularidad". Este año se eliminó "comer con frecuencia". Esto probablemente se deba al fuerte aumento en el consumo de carne por parte de los residentes chinos.
Muchas de las carnes que consumen los residentes chinos son carnes rojas con mayor contenido en grasa (las carnes cocidas como la de cerdo y ternera siguen siendo carnes rojas). Sumado al hecho de que muchos platos (especialmente platos de restaurantes) en la cultura alimentaria de nuestro país utilizan mucho aceite, la proporción de grasa a energía de los residentes en las grandes ciudades de mi país se ha disparado al 38% en 2005 [6], y la AMDR recomendado por los DRI en 2013. La relación máxima entre grasa y energía no debería exceder el 30%, lo cual es realmente preocupante. Si esta situación continúa, inevitablemente agregará combustible a la ya grave situación de enfermedades crónicas. Habrá cada vez más pacientes con enfermedades coronarias, diabetes e hiperlipidemia. Si no se detiene, es probable que el sistema de seguro médico se suicide. saltando al río.
Además, este año hay una mención especial: “Comer los huevos sin desechar las yemas”. Se ha eliminado esta restricción basada en el colesterol.
Aunque, en teoría, comer un huevo entero con la yema retenida todos los días llevará la ingesta de colesterol a cerca de 300 mg, lo que parece haber excedido el límite superior de ingesta diaria de colesterol previamente prescrito. Sin embargo, los estudios epidemiológicos muestran que comer un huevo entero. En realidad, no hay ningún problema, incluso en pacientes con enfermedad coronaria y diabetes [7].
Ahora está bien establecido que el colesterol sérico elevado es un factor de riesgo para una variedad de enfermedades, pero actualmente no hay evidencia suficiente para establecer un límite en la medida en que el colesterol alto en la dieta contribuye a muchas enfermedades. Por eso recién ahora se están eliminando los límites de colesterol. Sin embargo, todavía no debemos comer demasiados alimentos ricos en colesterol; después de todo, los alimentos ricos en colesterol suelen contener más grasa y no necesito decir más sobre las consecuencias del exceso de grasa.
En quinto lugar, reducir el aceite y la sal, controlar el azúcar y el alcohol (5 / 6)
Principales sugerencias:
Desarrollar hábitos alimentarios ligeros y comer menos contenido alto en sal. alimentos y frituras.
Limitar la ingesta de azúcar añadido a no más de 50 gramos al día, preferiblemente menos de 25 gramos.
La ingesta de ácidos grasos trans no debe exceder los 2 gramos al día.
Los adultos deben beber entre 7 y 8 tazas (1.500-1.700 ml) de agua al día, principalmente agua hervida y té, y bebidas con poca o ninguna azúcar.
Niños, mujeres embarazadas y mujeres en período de lactancia no deben beber alcohol.
Para los adultos que beben alcohol, la ingesta diaria de alcohol no debe exceder los 25 gramos para los hombres y los 15 gramos para las mujeres.
Este artículo es en realidad una síntesis de varios artículos de la edición anterior: "5. Coma menos aceite de cocina, light y menos sal", "8. Beba suficiente agua todos los días y elija las bebidas de manera razonable". "9. Se debe limitar el consumo de alcohol".