Si no comes las frutas adecuadas, ganarás peso.
"Come más fruta, bebe más agua..." ¿Siempre escuchas a la gente decir esto? Las frutas deliciosas y nutritivas son, de hecho, alimentos saludables sin los que no podemos vivir todos los días, pero ¿alguien te ha dicho alguna vez que comer las equivocadas te hará engordar?
En primer lugar, si tienes miedo de engordar, elige frutas con bajo contenido en azúcar.
Hay muchos tipos de frutas en el supermercado. Desde la perspectiva del contenido nutricional, las frutas pueden aportar principalmente carbohidratos (es decir, azúcar), vitamina C, caroteno, potasio, fibra dietética, fenoles, etc.
Diferentes frutas tienen diferentes contenidos nutricionales. Tomando como ejemplo el contenido de azúcar, el contenido de azúcar de la sandía, el melón y las fresas es inferior al 8%, mientras que el contenido promedio de azúcar de las manzanas, las peras y los arándanos es superior al 12%, y el contenido de azúcar de los plátanos es tan alto. como 20%.
Entonces, ¿la sandía debería ser la prioridad? A juzgar por la tabla de contenido nutricional anterior, su contenido de vitamina C, potasio y otros nutrientes también son bajos, y la ventaja del bajo contenido de azúcar puede compensarse fácilmente comiendo en exceso.
De hecho, incluso durante la pérdida de grasa, se debe dar prioridad a las frutas ricas en vitamina C, potasio y sustancias fenólicas, como fresas, arándanos, granadas, plátanos, cítricos, etc.
En segundo lugar, ¿es fiable utilizar sustitutos de la harina de frutas para perder peso?
No sé cuántas personas han intentado perder peso comiendo sólo frutas sin comidas. Quienes lo hayan probado pueden levantar la mano~
Déjame saldar esta cuenta contigo. La mayoría de las calorías de las frutas están compuestas de azúcar, y el contenido medio de azúcar por cada 100 gramos de fruta es de unos 8-15 g. Muchas niñas están acostumbradas a saltarse la cena y comerse media sandía. De hecho, 100g de sandía tienen unas 26 kcal y 6-7g de azúcar.
La pulpa comestible de media sandía es de casi 1300g, por lo que el aporte energético a través de la sandía es de 340kcal y el de hidratos de carbono es de 78g.
El “peso cocido” de 100g de arroz es de unos 25g, y media sandía equivale a 300g de arroz.
En comparación con el consumo de alimentos básicos, la ingesta de azúcar no se reduce en absoluto. Por el contrario, las comidas carecen de nutrientes esenciales como proteínas y ácidos grasos obtenidos de otros alimentos, por lo que sustituir las comidas por frutas durante mucho tiempo no es fiable e incluso puede provocar deficiencias de nutrientes.
Entonces, dado que el componente principal de las frutas y los alimentos básicos es el azúcar, ¿por qué no sustituir los alimentos básicos por azúcar?
Centrarse en:
A diferencia del almidón de los alimentos básicos, la mayoría de los carbohidratos de las frutas están compuestos de glucosa, fructosa y sacarosa. Entre ellos, la vía metabólica de la fructosa en el cuerpo es diferente a la de la glucosa y su metabolismo no está regulado por enzimas limitantes de la velocidad. Una ingesta excesiva estimulará la síntesis de grasas más rápidamente. Por lo tanto, reemplazar la misma cantidad de alimentos básicos con fruta puede hacerte ganar peso más fácilmente que comer alimentos básicos.
3. ¿Cuánta fruta debes comer y cuándo es el mejor momento para comerla?
La fruta es rica en vitaminas y nutrientes fenólicos, pero la fructosa puede provocar acumulación de grasa. Por eso, la cantidad que comes es importante. En las Directrices dietéticas para residentes chinos de 2016, se recomienda consumir entre 200 y 350 g de fruta fresca todos los días.
El peso aquí se refiere a la parte comestible del fruto. Generalmente, una caja de arándanos pesa aproximadamente 100 g, un plátano pelado pesa aproximadamente 100-120 gy una naranja pesa aproximadamente 150 g después de pelarla. Entonces, con comer una o dos naranjas y plátanos es suficiente. No culpes al entrenador por no recordártelo. [Ingenio]
Para las personas normales, no existe un límite de tiempo obvio para la ingesta de frutas. En cambio, lo más importante es la combinación de nutrientes a lo largo del día. Si comes muchos alimentos básicos en cada comida y luego comes dos plátanos después de la comida, obviamente la ingesta total de carbohidratos a lo largo del día es demasiado alta, lo que puede provocar obesidad.
Para los deportistas, ya sea para perder grasa o ganar músculo, es el mejor momento para comer fruta después del ejercicio. En este momento, el cuerpo necesita urgentemente reponer glucógeno. La glucosa y el azúcar se absorben rápidamente, lo que favorece la síntesis de glucógeno muscular, mientras que la fructosa promueve la síntesis de glucógeno hepático.
La vitamina C, las antocianinas y otros polifenoles de las frutas pueden reducir la posibilidad de que los radicales libres dañen el organismo después del ejercicio, por lo que es el momento más adecuado para añadir un plátano, una caja de arándanos o fresas después del ejercicio. .
4. ¿Jugo? ¿hirviendo? No hay necesidad de molestarse, lavar y cortar es la forma más correcta de abrirlo.
La mayor diferencia entre frutas y verduras es que comer frutas crudas significa que toda la vitamina C se puede obtener sin pérdida, mientras que la vitamina C en las verduras de hojas verdes se oxida seriamente durante el procesamiento y la cocción.
Si se cocinan frutas ricas en vitaminas hidrosolubles, no hay duda de que la pérdida de nutrientes es enorme.
Por lo tanto, para los adultos con sistemas digestivos normales, comer frutas crudas sin duda puede retener la mayor cantidad de nutrientes y es la mejor opción.
En cuanto al zumo, aunque no contenga azúcar, el contenido de azúcar de la fruta en sí no es bajo, por lo que no se recomienda beberlo. Si se trata de jugo casero, no es realista llenar una taza de jugo con la cantidad normal recomendada de 200 g. Si continúa agregando frutas en este momento, el consumo de azúcar puede ser demasiado alto.
Muchos estudiantes se preguntarán, ¿por qué solo podemos comer fruta como snack y por qué debemos controlar estrictamente la cantidad?
Las frutas tienen un alto contenido de fructosa;
1. Fructosa: la fructosa es el azúcar natural más dulce, generalmente reconocido que es 1,73 veces mayor que la sacarosa;
2. La miel, las manzanas, los mangos, las sandías y otras frutas y bebidas (la fructosa se vuelve dulce a bajas temperaturas y el contenido en las bebidas refrescantes suele ser mayor) son ricas en fructosa;
3. azúcar, pero aún puede sintetizarse en la grasa del hígado, lo que provoca niveles elevados de lípidos en sangre e incluso un aumento de la grasa visceral.
4. Cuando la fructosa ingresa al cuerpo, se convierte más fácilmente en triglicéridos que en glucosa, lo que finalmente produce más grasa y se acumula en los órganos internos (la ingesta prolongada de grandes cantidades de fructosa también puede provocar un aumento). en la resistencia a la insulina. La insulina es clave para regular el azúcar en sangre. El aumento de la resistencia a la insulina significa que la insulina es menos sensible a los cambios en el azúcar en sangre y, en casos graves, este patrón metabólico de la fructosa puede causar resistencia a la insulina, que es la sensibilidad de los órganos diana a la insulina. efectos de la insulina. Disminuye la presión arterial, provocando hipertensión arterial, hiperlipidemia y otras enfermedades.
Por lo que no se recomienda comer frutas a la hora de cenar. Las frutas no pueden sustituir a las verduras. Consume más verduras: verduras de color verde oscuro, coliflor y champiñones.
Espinacas, col china, col china, col, col lombarda, brócoli de agua y varias setas; , lechuga, espárragos, lechuga, algas marinas, tomates, pimientos morrones, pimientos verdes, pepinos y cebollas verdes son buenas opciones.
Las funciones de las verduras son:
1. Ingesta de nutrientes (las verduras contienen principalmente minerales, vitaminas y fibra dietética);
2. Sensación de saciedad (la fibra dietética es un carbohidrato que no es digerido ni absorbido por el cuerpo humano. Puede aumentar la cantidad. de los alimentos en los intestinos y el estómago No es rico en calorías pero potencia la sensación de saciedad
3. Favorece la motilidad gastrointestinal y alivia el estreñimiento. :
1. Los alimentos ricos en carbohidratos a menudo se incluyen en la dieta diaria. Las verduras comunes en la mesa incluyen: papas ralladas fritas, pechuga de papa, judías verdes fritas con carne, sopa de costillas de maíz y puré de ñame con arándanos. Si las "verduras" contienen patatas, frijoles, ñame, etc., puede reducir la ingesta de alimentos básicos y controlar la cantidad total.
2.
3. No comas verduras completamente crudas o completamente cocidas sin ningún condimento, al menos agrega una pequeña cantidad de aceite y sal, la pérdida de grasa es una batalla a largo plazo, al menos premia tus papilas gustativas, de lo contrario. Te volverás anoréxico fácilmente y no podrás persistir por mucho tiempo.
La cantidad de verduras que debes comer todos los días debe ser de 300 a 500 gramos, es decir, solo come muchas ~
Y trate de comer vegetales de hojas verdes, porque los vegetales de hojas verdes contienen la mayor cantidad de vitaminas y fibra, lo que puede aliviar el estreñimiento y mantener la piel.
Algunos estudiantes pueden preguntar, ya que es un campamento de reducción de grasa. , ¿por qué no eliminar la ingesta de grasas?
Las funciones de las grasas:
1. Proporcionar energía (incluso en estado de calma, la grasa también se quema lentamente para obtener energía);
2. Tejidos y sustancias biológicamente activas que constituyen el cuerpo (la grasa es uno de los componentes importantes de las células del cuerpo, especialmente órganos importantes como los nervios cerebrales, el hígado y los riñones. Contiene una gran cantidad de grasa. La grasa también constituye el cuerpo). tejidos y sustancias biológicamente activas del cuerpo, como los principales componentes de las membranas celulares, formando fosfolípidos, glicolípidos, etc.);
3. Regula las funciones fisiológicas (mantiene la temperatura corporal; protege los órganos internos); Hidrata la piel; a prueba de golpes);
4. Las vitaminas liposolubles (A\D\E\K, etc.) requieren grasa dietética para ayudar a disolverse y promover la absorción.
¿Qué alimentos contienen grasas?
Aguacates, frutos secos, carnes varias. . . . . .
Además de las grasas malas, echemos un vistazo a qué alimentos tienen grasas buenas:
Frutos secos (¿flores?, anacardos, nueces, avellanas, pino?, pipas de girasol, pipas de calabaza). , las semillas de sandía esperan.
)
El contenido de grasa de las nueces de macadamia es demasiado elevado, por lo que conviene controlar la cantidad.
La castaña no es un fruto seco reponedor de grasa, por lo que no es recomendable.
Aceite vegetal (¿aceite de esmeralda,? aceite de soja, aceite de oliva, aceite de colza, etc.)
Primero hablemos de cuándo es el momento adecuado para comer frutos secos. Si tienes estreñimiento o no consumes suficiente grasa todos los días, puedes comer frutos secos durante el período de pérdida de grasa.
Puedes comer frutos secos en las siguientes cuatro situaciones:
1. Desayuno: ¿huevos? ¿foto? ¿convertirse en? Pies (huevos, leche); ¿foto? Es leche descremada, claras de huevo.
2. Tarde/noche: ¿Los platos se hierven o se cocinan al vapor? (Enfermedad) Inicio
3. Coma después del ejercicio
4. Estudiantes que quieran perder grasa de forma lenta y saludable sin perseguir la velocidad, o estudiantes que estén desarrollando músculo.
Entonces, ¿cómo elegir frutos secos saludables?
Elija frescos con bajo contenido de sal;
Huela el olor antes de comer para evitar el moho;
El contenido de aceite o sal aumentará considerablemente después de freír y asar. ¡No recomendado!
¿Cómo elegir el aceite de cocina?
Aceite de oliva: Alto en ácidos grasos insaturados, pero no resistente a las altas temperaturas, es apto para aliñar ensaladas, freír y hacer barbacoas.
Aceite de colza: Alto en ácidos grasos insaturados, resistente a altas temperaturas, ¿es delicioso? Dulce, apto para cocinar.
? Aceite de soja: Alto en ácidos grasos insaturados y se oxida fácilmente con la luz.
No reutilizar el aceite calentado a altas temperaturas para evitar una oxidación excesiva y la producción de carcinógenos.
Y una cierta cantidad de aceite juega un gran papel en el cuidado de la piel de nuestras niñas.
Utiliza una pequeña cantidad de buen aceite al cocinar. Cuando salga a comer, asegúrese de utilizar un tazón de té pequeño para enjuagar el exceso de aceite de los platos. Si cocinas con papel de regalo, debes quitar el papel de regalo. Cuando se come carne con piel, es mejor quitarla porque ¡la piel está hecha de grasa!
No hay nada que no puedas comer. Lo principal es captar la cantidad y mezclarla de forma razonable.
El tipo de alimentación que elijas determinará qué tipo de figura tendrás.
Si puedes cocinar tres comidas tú solo, tu dieta estará mejor controlada y tu efecto de pérdida de grasa será mejor. Si has terminado de comer, intenta elegir según las normas dietéticas generales, escurre toda el agua si es posible y controla la cantidad y el aceite.