¡Buscando un horario de entrenamiento físico! ! ! !
Como principiante, es muy necesario contar con una guía científica de fitness. Mi responsabilidad es ayudarte a entrar a la casa. En primer lugar, hay que señalar que desde el principio del fitness, será mejor que desarrolles y corrijas tus hábitos de vida, bebas más agua, comas más frutas y verduras, no comas en exceso y no te quedes despierto toda la noche. , no te saltes el desayuno, no fumes ni bebas ~~~~~, porque al elegir el fitness, también eliges un estilo de vida activo y saludable, así que no tengas esos malos hábitos y mantenlos todos. en tus recuerdos!
¡Bien, dejemos de charlar y pongámonos manos a la obra! Un programa completo de fitness debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), entrenamiento (entrenamiento) y sueño (sueño), y el entrenamiento consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y flexibilidad. En vista de esto, el plan de entrenamiento que di es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico al principio, 5-10 minutos de estiramientos y relajación al final y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza a la mitad. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: dominadas (flexión del cuello); 2) Pecho: press de banca (press de pecho sentado 3) piernas: sentadilla con barra (sentadilla Smith 4); hombros: press con barra (con mancuernas); press); 5) Brazos: curl con barra (curl con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (elevación de piernas acostadas);
Notas de entrenamiento: Entrenar 3 veces por semana, día por medio, aproximadamente 1 hora cada vez, entrenar todo el cuerpo, un movimiento para cada parte, los movimientos entre paréntesis están reservados, 3 grupos de un movimiento, 8-12 en cada grupo Cada vez, hay un intervalo de 2 minutos entre movimientos y 30-60 segundos entre grupos. Exhale cuando ejerza fuerza e inhale cuando se relaje. Los movimientos deben ser constantes y lentos. Se deben utilizar aumentos graduales de peso para permitir que los músculos se adapten y respondan al entrenamiento. Utilice equipos de peso ajustable para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia generada por la máquina. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar movimientos, ya sea que los levantes o los bajes, debes controlar tus movimientos para poder concentrar tu fuerza y evitar tomar prestada fuerza.
En cuanto a la dieta: Realiza comidas pequeñas con frecuencia y consume más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos al vapor, fideos y arroz, así como patatas, avena, patatas, etc. tienen un contenido muy alto de carbohidratos y pueden utilizarse como primera opción. Las proteínas son la fuente nutricional más importante para el crecimiento muscular. Los entrenadores de culturismo deben consumir principalmente alimentos bajos en grasas o sin grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche. Si tienes tiempo al mediodía, puedes tomar una siesta de 30 minutos. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano son mejores durante este período. Por último, ¡le deseo un éxito temprano en el fitness!
14 secretos para aumentar masa muscular:
Peso pesado, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamientos largos, velocidad lenta, alta densidad, movimiento consistente, contracción máxima y continua Estar nervioso. relájate entre series, entrena más grupos de músculos grandes, come proteínas después del entrenamiento, descansa 48 horas y es mejor tomártelo con calma que tomártelo con calma.
1． Peso pesado, pocas repeticiones: en la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumenta los capilares en los músculos y la resistencia mejora, pero la fuerza y la velocidad no aumentan significativamente. Se puede ver que la carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.
2． Varias series: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga de 2 a 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Continúe hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" debe sentirla usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es contradictorio con la "tensión constante", y la solución es superar rápidamente el estado de "bloqueo". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y bájelo lentamente para estimular los músculos más profundamente. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión. Si levantan las mancuernas, completarán la tarea y las bajarán rápidamente, desperdiciando una buena oportunidad para aumentar sus músculos.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series. Descansar durante 1 minuto o menos se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular los músculos con frecuencia. "Múltiples grupos" también se basa en "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras librando una batalla y no pensar en otras cosas.
6． Pensamientos y movimiento: el trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos y movimientos, es decir, pensar en el trabajo muscular que estás realizando. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente.
7． Contracción máxima: esta es una regla importante para hacer que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una determinada acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga este estado de contracción más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que los músculos están más tensos y luego soltarlos.
8. Tensión sostenida: La tensión muscular se debe mantener durante toda la serie, no dejándola nunca floja (ni en estado de “bloqueo”) al inicio o al final del movimiento, llegando siempre al fallo total.
9． Relájate entre series: estírate y relájate después de cada serie. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Entrenar más grupos de músculos grandes: entrenar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo. Para conseguir que sus brazos sean más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que el crecimiento de sus bíceps sea muy lento. Se recomienda organizar algunos ejercicios de movimiento compuesto a gran escala utilizando pesos pesados, como ejercicios de sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no pueden lograr los resultados deseados. Por lo tanto, los cinco movimientos compuestos clásicos de peso muerto, sentadillas, press de banca, press de banca y dominadas deben estar dispuestos en el plan de entrenamiento.
11. Consuma proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, con al menos 20 minutos de diferencia.
12． Descanse 48 horas: después de entrenar los músculos locales una vez, debe descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez. Si se realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo de 72 horas entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente para los músculos grandes. Sin embargo, la excepción son los músculos abdominales. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia. Deben practicarse al menos 4 veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elija los tres ejercicios que sean más efectivos. haz solo 3 grupos cada vez, haz series de 20 a 25 veces, llegando al fallo todo el tiempo; el intervalo entre cada serie debe ser corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor ser cauteloso que fingir: este es un secreto que no es un secreto. Muchas personas que son nuevas en el culturismo prestan especial atención al peso y al número de movimientos y no prestan mucha atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo no sólo depende del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos entrenados están directamente tensados y estimulados. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar y los músculos a entrenar no están tensos o sólo parcialmente, el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso desviado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de las acciones es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con un movimiento correcto que levantar un peso más pesado con un movimiento deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio el ridículo del gimnasio.