Pan integral fresco
1. Cinco frutas y verduras cada día, 80 gramos cada una.
Además de las verduras y frutas frescas, en esta categoría se pueden contar las verduras frías y los zumos puros comprados en los supermercados.
Beneficios: Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Cada vez hay más pruebas de que comer 400 gramos de frutas y verduras al día puede reducir la incidencia de enfermedades coronarias y algunos cánceres. Además, las verduras y frutas son bajas en grasas. En términos de nutrientes, los plátanos son ricos en potasio, las pasas y la coliflor son ricas en hierro, las verduras de hojas verdes, los brotes de bambú y las naranjas son ricas en folato y las espinacas son ricas en magnesio.
Cómo comer: Para las personas mayores, 1/3 de la ingesta total diaria de alimentos deben ser verduras y frutas. Debes comer cinco verduras y frutas diferentes cada día, 80 gramos de cada una. Asegúrese de consumir una o dos verduras con cada comida y coma frutas entre comidas en lugar de después de las comidas para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
A la hora de elegir variedades de frutas, lo mejor es optar por frutas ricas en vitamina C, como naranjas, papayas, etc., porque la vitamina C puede ayudar a las personas mayores a absorber mejor el hierro y evitar la anemia.
En segundo lugar, come patatas y arroz.
Llamamos alimentos básicos a los bollos al vapor, pan, arroz, fideos, patatas, etc. que contienen una gran cantidad de hidratos de carbono.
Beneficios: La energía y los principales nutrientes del cuerpo humano provienen de los alimentos ricos en almidón. Además, estos alimentos son ricos en fibra, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, especialmente del grupo B, que deben obtenerse de los alimentos básicos. Los alimentos integrales contienen un mayor contenido de fibra, que puede proteger los órganos internos y prevenir el estreñimiento, como las verduras y las frutas. En particular, las patatas son ricas en vitamina C, potasio y fósforo, que no tienen comparación con otros alimentos básicos. Reemplazar alimentos básicos como las patatas puede ayudar a las personas mayores a obtener una nutrición equilibrada.
Cómo comer: Las personas mayores deben disponer de alimentos básicos en tres comidas al día. En general, lo mejor es ingerir en el desayuno alimentos a base de masa y fáciles de digerir, como bollos al vapor, rollitos de flores, etc. Puede comer algo de arroz y fideos al mediodía; comer patatas y batatas bajas en calorías por la noche es una buena opción. La rica fibra dietética también puede promover la motilidad gastrointestinal y garantizar una defecación sin problemas al día siguiente.
En tercer lugar, si comes productos de soja, debes comer menos carne.
Los alimentos rosados incluyen carne, pescado, huevos y frijoles. Si consume productos de soja, la cantidad de carne se reducirá en consecuencia.
Beneficios: La carne y el pescado son ricos en proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. La carne también es la principal fuente de riboflavina; el pescado tiene un efecto importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardíacas, y también es rico en riboflavina. Vitaminas A, D y hierro. Los frijoles aportan proteínas, fibra, hierro y zinc; los huevos aportan proteínas, vitaminas A y D y riboflavina.
Cómo comer: Las personas mayores deben procurar que en cada cena haya algo de carne o sus sustitutos. Incluso en el desayuno puede ser un trozo de jamón o fideos de carne picada. Es posible que algunas personas mayores quieran preguntar: si mi nivel de grasa en sangre es un poco alto, ¿debo asegurarme de comer carne o sustitutos de la carne en tres comidas? Sí, las personas con niveles elevados de lípidos en sangre necesitan limitar su ingesta de grasas, pero sin "estrellas de aceite", la condición empeorará: el cuerpo "capturará" instintivamente cada partícula de grasa de los alimentos, y muchos vegetarianos sufrirán esta enfermedad. hígado.
4. Es mejor consumir snacks y snacks cada dos días.
Los snacks aportan mayoritariamente energía al cuerpo humano en forma de azúcar y grasa, y algunos también contienen una gran cantidad de sal y bajos niveles de otros nutrientes. Sin embargo, la demanda de ellos por parte del cuerpo humano no es tan alta, por lo que es fácil inducir algunas enfermedades y dañar los dientes. Incluso en los jóvenes, la ingesta excesiva de estos alimentos puede provocar una sobrenutrición. El sentido del gusto de las personas mayores a menudo no es tan sensible como el de los jóvenes, por lo que sólo estos bocadillos "fuertes" pueden hacer que se sientan dulces y coman de manera más inconsciente.
Cómo comer: Las personas mayores tienen una demanda muy pequeña de dulces, representando alrededor de 1/15 de su dieta diaria. Si comes 2 o 3 refrigerios al día, come sólo dos o tres bocados de cada uno.
En quinto lugar, tienes mal apetito por el yogur.
Muchas personas mayores tienen el malentendido de que la leche es un juguete para los niños y no es necesaria para los mayores. Es un gran error comprar leche en casa sólo para que la tomen los niños. Para las personas mayores, beber leche también debería ser obligatorio todos los días.
Beneficios: La deficiencia de calcio es el mayor enemigo de la salud de las personas mayores, y el calcio de la leche es el más fácil de absorber y puede retrasar el envejecimiento de los huesos.
Además, contiene proteínas, vitamina A y riboflavina. La leche fortificada también contiene vitamina D, que favorece la absorción de calcio.
Cómo comer: 0/8 de la dieta diaria de 65438+ personas mayores debe ser leche y productos lácteos. Lo mejor es asegurarse de que la ingesta de leche y yogur sea de 400 ml y el resultado final sea de 250 ml. El queso es esencia de leche concentrada. En términos generales, 10 g de queso se pueden convertir en 35 ml de leche. (Xu) Según
comer 400 gramos de frutas y verduras todos los días puede reducir la incidencia de enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer.
Los niños se preocupan por la salud de los mayores. Sin embargo, "la gente es como el hierro y el arroz es como el acero". Si los ancianos que se quedan solos en casa pueden disfrutar de una buena comida es una cuestión que preocupa a todos. Las necesidades nutricionales de las personas mayores son diferentes de las de los jóvenes, por lo que las "Pautas dietéticas para personas mayores en el hogar" recientemente publicadas por la Agencia Británica de Normas Alimentarias nos brindan orientación detallada. En la guía, los expertos nos cuentan cuánto y cómo comer cinco tipos de alimentos: alimentos básicos, frutas y verduras, carnes, snacks y productos lácteos.
Una alimentación saludable es una garantía importante para nuestra salud, y también es necesario cultivar hábitos alimentarios saludables con el tiempo. Recuerda, comer sano es una parte importante de nuestra salud.