¿Qué es más fácil, perder grasa o desarrollar músculo?
La mejor manera de perder peso: Comer "dos alimentos bajos".
Si quieres perder peso, además de comer más verduras, también debes comer más carne, ¡porque la carne es rica en proteínas!
Pongamos como ejemplo otro fruto seco que me gusta mucho. Los cacahuetes son un alimento bajo en azúcar con un valor de IG de sólo 22, pero son ricos en grasas, con 100 gramos de calorías hasta 560 calorías. Aunque el valor IG de la castaña es 60, que es mucho más alto que el del maní debido a su alto contenido de almidón, sus 100 gramos de calorías son solo 215 calorías, que es mucho menor que el del maní. ¡Solo las castañas estimularán el apetito posterior y te permitirán consumir más calorías!
Así que busca alimentos bajos en azúcar y bajos en calorías, es decir, "dos alimentos bajos". ¿Existe tal comida? Sí, la respuesta son los alimentos con proteínas (las verduras de hoja también son adecuadas, pero el cuerpo humano necesita calorías y no puede sobrevivir comiendo solo verduras de hoja).
Tiene las características de dar hambre fácilmente y no es fácil comer en exceso.
Gracias cuando era joven. Siempre que limites tu ingesta calórica diaria y tengas perseverancia, definitivamente perderás peso con el tiempo. Sin embargo, una vez que pasas los 30 años, tu metabolismo se deteriora. A veces sientes hambre después de comer demasiado en la última comida, entonces ¿por qué no comes? Es realmente doloroso resistir el hambre. ¿Qué debo hacer si estoy tan ocupado en el trabajo? En este momento, puede utilizar la forma más adecuada de perder peso después de los 30 años: la pérdida de peso con proteínas.
◆Los alimentos proteicos son dietas bajas en azúcar.
Tiene la propiedad de resistir el hambre y no es propenso a comer en exceso, por lo que es fácil controlar el aporte calórico total.
◆La tasa metabólica basal está relacionada con la cantidad de tejido muscular.
Durante el proceso de pérdida de peso, si se pierde tejido muscular del cuerpo, la tasa metabólica basal disminuirá (por ejemplo, de la tasa metabólica basal original de 30 calorías por kilogramo a 25 calorías), lo que aumenta. el riesgo de perder peso. En este punto, la suplementación con proteínas puede corregir la situación. Las personas normales, independientemente del sexo, necesitan 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, es decir, una persona de 55 kg necesita 55 gramos de proteína; una persona de 80 kg necesita 80 gramos de proteína;
El método de pérdida de peso con proteínas aumenta la ingesta diaria de proteínas (1 g por kilogramo de peso corporal) a 1,5 ~ 2 g por kilogramo de peso corporal (peso objetivo). En otras palabras, reduzca su ingesta calórica pero aumente su ingesta de proteínas.
Una mujer media que pesa 55 kilogramos necesita 55 gramos de proteína al día. Si el peso objetivo es 50 kilogramos, a partir de ahora necesitará consumir entre 75 y 100 gramos de proteína todos los días. De manera similar, si un hombre de 80 kg pretende perder peso hasta 70 kg, sus necesidades de proteínas también aumentarán de los 80 g originales a 105 ~ 140 g.
※Ingesta de proteínas en una dieta proteica
●La persona promedio necesita consumir proteínas todos los días = peso corporal x 1 g (por ejemplo: 50 kg x 1 g).
●Ingesta diaria de proteínas para bajar de peso = peso objetivo X (1,5~2 ~ 2g).
(El suplemento proteico máximo por kilogramo es de 2g.)
Ejemplo de cálculo:
Mujer 55 kg (peso original) → 50 kg (peso objetivo)
(50x 1.5)～(50 x2)= 75～100g
Hombre 80 kg (peso original)→70 kg (peso objetivo)
(70 X 1,5)~(70 X 2)= 105 ~ 140g
La ingesta excesiva de proteínas puede causar una carga en el hígado y los riñones.
Ya que la proteína es tan buena, ¡cambia la fuente de energía a proteína en lugar de azúcar! El primer método popular de pérdida de peso con proteínas es de hecho un enfoque tan extremo. Complementa una gran cantidad de proteínas y no toca el almidón en absoluto, ¡pero definitivamente es un error!
Debido a que la proteína necesita ser metabolizada en amoníaco y excretada del cuerpo, su ingesta excesiva causará una carga en el hígado y los riñones. Además, a veces el cuerpo necesita energía con urgencia y si no hay suficiente azúcar, primero utilizará grasa. Sin embargo, esta necesidad urgente provocará una descomposición incompleta de los ácidos grasos, producirá cuerpos cetónicos y provocará acidosis. (desde deshidratación hasta shock severo).
Entonces, la implicación de la pérdida de peso de proteínas es aumentar el peso de las proteínas mediante la distribución de las calorías de los alimentos, pero el límite superior es 2 gramos por kilogramo de peso corporal. La tabla 4-2 resume el contenido de proteínas en los alimentos comunes para su referencia:
Alto en proteínas y bajo en calorías, no tendrá miedo de engordar sin importar cuánto coma.
¿Te preocupa la ingesta excesiva de calorías mientras consumes un alto contenido de proteínas? Consuma carne magra de res, pechuga de pollo y atún.
Estoy ocupado con el trabajo entre semana, por lo que también soy un entusiasta de la comida estándar. Para los trabajadores de oficina que no tienen tiempo para cocinar y hacer mucho ejercicio, ¡sería fantástico si comer tres comidas fuera aún pudiera lograr el propósito de moldear el cuerpo! De hecho, siempre que sepan la forma correcta de comer, la mayoría de las personas pueden perder peso mientras comen.
Los alimentos contienen diversos nutrientes, entre ellos proteínas, azúcar, grasas, vitaminas y minerales. Las bebidas para adelgazar habituales en el mercado, comúnmente conocidas como batidos, cuantifican estos ingredientes, permitiendo a las personas beber una cantidad calculada según su propio peso cada día para obtener suficiente proteína, pero al mismo tiempo, no consumirán calorías en exceso para lograr el efecto de pérdida de peso.
Pero beber batidos para adelgazar es demasiado inhumano. Todavía me gusta la sensación de comer todo tipo de comida deliciosa. A continuación se muestran varios alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías, así como a qué debe prestar atención al comerlos, para su referencia:
1. Carne magra: solo 4 rebanadas de tendón de res estofado tienen. 7 gramos de proteína. Normalmente como 8 rebanadas a la vez para obtener 14 gramos de proteína y sólo 85 calorías en total. También me gusta el bistec, pero el contenido de proteínas del filet mignon, el solomillo o el bistec del mismo peso es casi igual, pero como el solomillo y el bistec tienen un alto contenido de grasa y de 2 a 2,5 veces más calorías que el filet mignon, elegiré un filet mignon bajo en calorías.
2. Pechuga de pollo: Definitivamente es un buen ayudante para perder peso. Alto en proteínas y bajo en calorías (menos que las piernas y alitas de pollo), intente elegir esta parte para comer. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es evitar las pechugas de pollo demasiado condimentadas o llenas de demasiado aceite. Lo recomendable es que cuando tengas tiempo puedas comprar una caja de 200 gramos de pechuga de pollo en el supermercado y blanquearla para hacer una comida en casa. De esta forma podrás obtener 46 gramos de proteína y sólo 230 calorías en total.
3. Huevos: Una proteína son 7 gramos, mientras que la grasa son 5,7 gramos. Muchas personas suelen desayunar tortilla, arroz frito con huevos o un almuerzo con huevos, pero muchas personas tienen el problema del colesterol alto, por lo que incluso si los huevos son bajos en calorías y ricos en proteínas, recomiendo comer como máximo uno al día. .
4. Atún: También es un buen ayudante para perder peso, pero el precio es elevado y se encuentra habitualmente en el mercado. El sándwich de atún o la tortilla de atún que la mayoría de la gente come en el desayuno suele venir acompañado de una gran dosis de mayonesa rica en calorías. Por eso, si puedes comerlo en casa, te recomiendo encarecidamente comprar atún enlatado para acompañar las gachas. Si comes media lata de 45 g a la vez, puedes obtener 10 g de proteína, pero sólo 42 calorías. En cuanto al atún enlatado en "aceite", la luz y el calor son casi tres veces mayores que los del atún hervido, así que no compre el equivocado.
5. Productos de soja: Por ejemplo, el tofu estofado, habitual en los buffets, no sólo puede aportar saciedad sino también satisfacer las necesidades de adelgazamiento. Si lo como en casa, compro la piel del tofu y lo cocino en los fideos. Normalmente como dos rebanadas a la vez, lo que me aporta 17 gramos de proteína pero sólo 132 calorías. A veces compro tofu tradicional para variar. Aunque su contenido de proteínas no es tan bueno como el de la piel de tofu, sus calorías son menos de la mitad que las de la piel de tofu. Definitivamente es el producto para bajar de peso más barato.
6. Leche de soja sin azúcar: Beber 500 ml de leche de soja sin azúcar cada día puede complementar 15 gramos de proteína con sólo 160 calorías. Los mismos 500 ml de leche de soja entera tienen alrededor de 300 calorías y azúcar reducida unas 225 calorías. Se recomienda encarecidamente beber leche de soja sin azúcar. Pero recuerden a todos que 500 ml es el límite superior diario. ¿Por qué?
Debido a que la leche de soja contiene fitoestrógenos, si se consume en exceso, equivale a complementar el exceso de estrógeno, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer en las mujeres, suprimirá la testosterona (una hormona masculina) porque los testículos Las vitaminas; desarrollar músculos y quemar grasa, por lo que beber demasiada leche de soja hará que baje la testosterona, lo que no favorece la pérdida de peso.
7. Leche: Al igual que la leche, tiene un alto contenido proteico. Sin embargo, en los últimos años muchos estudios han demostrado que la leche no es apta para el cuerpo humano e incluso es dañina. Tomo esta parte con cautela. Por eso, recomiendo beber hasta 500ml al día. De hecho, yo personalmente estoy acostumbrado a beber leche y leche de soja una vez al día.
El foco no es el peso, sino el porcentaje de grasa corporal.
En cuanto a la causa del síndrome metabólico, actualmente se cree que está muy relacionado con la genética, la dieta alta en carbohidratos y la obesidad.
Dado que los genes no se pueden cambiar, sólo podemos encontrar formas de mejorar nuestro estilo de vida y perder peso. Los métodos de mejora pueden partir de los siguientes cinco puntos:
1. Cintura delgada: el área de almacenamiento de grasa incluye grasa subcutánea y grasa visceral. La grasa subcutánea puede hacer que las personas luzcan gordas e hinchadas, pero la grasa visceral es la verdadera causa de muerte. La cantidad de grasa visceral se puede observar desde la circunferencia de la cintura. Una buena forma de corregir la circunferencia de tu cintura es tomar una regla y medir según la ubicación de tu ombligo al final de la exhalación. La circunferencia de la cintura de los hombres sanos no debe exceder los 90 cm y la de las mujeres no debe exceder los 80 cm. (Consulte el Capítulo 5 para saber cómo adelgazar la cintura).
2. Evite la resistencia a la insulina: un nivel de azúcar en sangre en ayunas superior a 100 mg/dl representa la aparición de resistencia a la insulina. La obesidad lo promoverá, y cuando el azúcar en sangre es inestable, también se producirá un estado de amor por el azúcar, lo que agravará la obesidad. En tal círculo vicioso, el azúcar en sangre en ayunas eventualmente supera los 1,26 mg/dl, convirtiéndose oficialmente en diabetes. Comer menos alimentos con alto índice glucémico es la solución.
3. Mantener la presión arterial normal: Si la presión arterial es superior a 130/85 mmHg, se trata de síndrome metabólico. Si es superior a 140/90 mmhg, se diagnostica hipertensión. Consulte la siguiente sección sobre cómo reducir la presión arterial.
4. Aumentar el colesterol de alta densidad: El colesterol es un tipo de grasa corporal, una sustancia importante en las membranas celulares y el componente principal de muchas hormonas. Dos tercios del colesterol que necesita el cuerpo humano es sintetizado por el hígado y 1/3 proviene de los alimentos, que se dividen en de baja y alta densidad. El colesterol de baja densidad se adhiere a las paredes de los vasos sanguíneos y provoca arteriosclerosis e inflamación, hipertensión, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y otras enfermedades, por lo que se considera colesterol malo. Por el contrario, además de llevar el colesterol circundante al hígado para su metabolismo, el colesterol de alta densidad también puede ser antioxidante, antiinflamatorio y proteger los vasos sanguíneos, y se considera colesterol bueno.
5. Reducir los triglicéridos en el cuerpo: Los triglicéridos también son grasas en el cuerpo, principalmente convertidas a partir del exceso de calorías después de digerir y absorber los alimentos. Por tanto, si el contenido de triglicéridos es elevado debe estar relacionado con un aporte calórico excesivo. Este exceso de triglicéridos se depositará en las paredes de los vasos sanguíneos, acelerará el endurecimiento y la inflamación de los vasos sanguíneos, reducirá el colesterol de alta densidad y reducirá su poder protector sobre los vasos sanguíneos, lo que supone un doble daño para el sistema cardiovascular. Además, los triglicéridos elevados pueden aumentar la incidencia de pancreatitis.
Deja que el tejido muscular reemplace la grasa
Aunque se necesitan tres cosas para llamarse síndrome metabólico, si no tienes una es que estás sano. Tomemos como ejemplo un atleta que mide 185 cm de altura y pesa 86 kg. Si solo contamos el índice de masa corporal 25, su tasa de grasa corporal es del 16% y su circunferencia de cintura es de 85 cm, ambos dentro del rango normal. La razón por la que su índice de masa corporal es más alto es porque su tejido muscular está desarrollado y su peso es músculo en lugar de grasa, por lo que no necesita perder peso en absoluto.
■Peso (kilogramo)÷altura cuadrado (metro)
→86÷(1.85X1.85)=25
Hay una paciente en mi clínica, altura 161 cm, peso 60 kg. Parece un poco carnosa, pero su índice de masa corporal es 23, lo cual es normal. ¿Necesita perder peso?
Si su tasa de grasa corporal excede el 27%, o su circunferencia de cintura excede los 80 cm, o sus lípidos en sangre son altos, aun así le sugeriré que pierda algo de "grasa" para reducir su tasa de grasa corporal, preferiblemente añadiendo músculo. Organízala y hazla más saludable. Después de todo, el índice de masa corporal es sólo una estimación aproximada, y la proporción de la composición corporal debe ser adecuada para estar verdaderamente saludable.
¿Cuál es entonces la proporción de la composición corporal? El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, grasas, proteínas, minerales y carbohidratos. El agua representa el 60%; los minerales, el 5%, principalmente en los huesos; los carbohidratos, es decir, los azúcares, se almacenan mayoritariamente en el hígado en forma de glucógeno, y el 33% restante está compuesto por grasas ( grasa) y proteína (fuerte) se ven entre sí.
Así que dos personas del mismo peso tendrán diferente estado de salud debido a las diferentes proporciones de los ingredientes. Una persona muy gorda puede tener más del 30% de grasa, comprimiendo las proporciones de otros componentes del cuerpo.
La grasa es la principal culpable de la obesidad, pero adelgazar es indispensable para nosotros. Cómo reducir la proporción de grasa en el cuerpo y mantenerse saludable puede comenzar aumentando la ingesta diaria de grasas.
Cero grasas y bajas grasas engordan.
Ácidos grasos ω-9: anacardos, almendras, buen sueño, estado de ánimo estable, sin explosión.
Los ácidos grasos omega-9 pueden reducir el colesterol de baja densidad y aumentar ligeramente el colesterol de alta densidad. También tienen efectos antioxidantes y protectores de los vasos sanguíneos. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos omega-9, pero no se recomienda su uso a altas temperaturas para evitar que pierda su eficacia original por oxidación.
A nivel alimentario, los anacardos y las almendras son ricos en ácidos grasos omega-9. Las nueces también son ricas en triptófano, que se puede convertir en serotonina durante el día para estabilizar el estado de ánimo y en melatonina por la noche para ayudarle a dormir bien. Es beneficioso para la secreción de la hormona del crecimiento y la leptina, y también tiene un índice glucémico bajo. Los alimentos con índice glucémico bajo (IG bajo) estimulan poco la secreción de insulina, lo que estabiliza el apetito de las personas y evita comer en exceso.
A algunas personas les puede preocupar que las nueces tengan un alto contenido calórico (debido a su alto contenido de aceite, sin embargo, esta preocupación es innecesaria porque la grasa de las nueces se descompondrá en ácidos grasos omega-9 saludables); Si lo tomas con moderación no tendrás miedo a la obesidad, e incluso puede ayudarte a perder peso y ganar salud.
Si tengo un poco de hambre por la tarde o por la noche, como 20 anacardos o almendras (unas 170 calorías) o bebo una bebida de frutos secos (unas 130 calorías) como tentempié. Ambas son buenas opciones. Aunque 20 nueces parecen tener más calorías que una bebida de nueces, pueden reducir efectivamente el apetito para la cena. (Porque el azúcar extra añadido a las bebidas de frutos secos aumentará el valor del IG)
Ácidos grasos nocivos, un desastre para la expansión corporal
◆Ácidos grasos trans: los alimentos procesados como los snacks son los nueva fuerza de las grasas.
Los ácidos grasos insaturados son propensos a oxidarse y deteriorarse si se cocinan a altas temperaturas. Por lo tanto, se desarrolló un método estable para "hidrogenar" estos ácidos grasos insaturados, que no solo puede preservar el sabor sino también preservarlo. Este método se usa ampliamente en muchos alimentos procesados como galletas, papas fritas, papas fritas, crema para pasteles y cremas.
Sin embargo, en los últimos años se ha descubierto que los ácidos grasos trans pueden aumentar el colesterol de baja densidad (colesterol malo) y los triglicéridos, al tiempo que reducen el colesterol de alta densidad, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Muchos estudios incluso han confirmado la correlación positiva entre las grasas trans y el cáncer, que es muy perjudicial para el cuerpo humano. La próxima vez que compre comida, recuerde mirar la lista de ingredientes al dorso. Si hay grasas trans, no las compres.
◆Ácidos grasos saturados: Consume menos manteca de cerdo, mantequilla y aceite de coco para evitar enfermedades cardiovasculares.
Las grasas animales como la manteca de cerdo, la mantequilla o el aceite de coco vegetal serán sólidas a temperatura ambiente y son ácidos grasos saturados. En comparación con los ácidos grasos insaturados, los ácidos grasos saturados son más fáciles de digerir y quemar para convertirlos en fuentes de energía. También son más estables cuando se cocinan a altas temperaturas durante mucho tiempo y no se deterioran fácilmente. Pero la desventaja es que una ingesta excesiva se convertirá en una gran cantidad de colesterol de baja densidad en el cuerpo, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda que la ingesta no supere el 10% del total de calorías diarias, aunque en realidad muchas veces comemos demasiado sin darnos cuenta (porque muchos alimentos llevan manteca de cerdo).
★Consejos para comer "grasas" de forma saludable
Para estar sanos debemos reducir la ingesta de grasas nocivas. Hay varios principios para su referencia:
1. Cuando cocine usted mismo, reduzca la fritura, la fritura y la fritura, y si come fuera, coma menos alimentos fritos; .
2. Usar una sartén antiadherente puede reducir la cantidad de aceite utilizado.
3. A la hora de comprar alimentos procesados, presta atención a la etiqueta nutricional. Si hay grasas trans, no las comas.
4. Reducir el uso de salsas, como aderezos para ensaladas, salsa de té de arena y salsa de champiñones, porque estas también están hechas de aceite.
5. Las pieles de animales, los órganos internos y las células reproductoras (piel de pollo, piel de cerdo, hígado de cerdo, lomo de cerdo, cerebro de cerdo, hígado de pollo, yema de huevo, huevas de pescado, huevas de cangrejo, etc.) son ricas. en ácidos grasos saturados, así que trate de comer lo menos posible. Aunque el cuerpo humano también necesita algunos ácidos grasos saturados, el contenido de algunos alimentos es demasiado alto y, a menudo, comemos demasiado accidentalmente. Incluso alimentos aparentemente comunes, como los huevos, están llenos de sangre.
Las personas con alto contenido en grasas no deben consumirlo todos los días.