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Músculos abdominales Esta es una de las partes del cuerpo humano más difíciles de entrenar, porque cada movimiento en la vida diaria involucra los músculos abdominales, por lo que su capacidad para resistir la fatiga es mucho mayor que la de otras partes del cuerpo. Lo más científico es insistir en hacer ejercicio 5 veces por semana, porque el tejido muscular necesita más reparación para tomar forma después del ejercicio. Lo que hay que recordar es: lo mejor es dividir los músculos abdominales en tres partes: músculos abdominales superiores, abdomen inferior y flancos. Es un método de ejercicio muy científico que planeas dividirlo en 4 grupos, con un intervalo de 60-90 segundos entre cada grupo. Los movimientos principales incluyen abdominales, flexiones de piernas, abdominales, posiciones de rodillas, tirones de piernas, estiramiento abdominal, posiciones sentadas, flexiones de rodillas, levantamientos de piernas, levantamientos de piernas colgantes, levantamientos de piernas en decúbito supino, etc. ¡Usa la fuerza, pero presta atención a los detalles! Flexiones: acuéstese en el suelo con los brazos estirados, los dedos mirando hacia adelante y los brazos separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga las piernas juntas y los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo es vertical y en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Las caderas y la cintura no deben estar arqueadas ni caídas. Luego doble los brazos, baje el cuerpo para que quede paralelo al suelo, luego estire los brazos, apoye el cuerpo, apriete el pectoral mayor, haga una pausa, luego doble los brazos y vuelva a hacerlo. Inhala mientras levantas el cuerpo, exhala mientras bajas el cuerpo. La posición inicial del apoyo del brazo recto debe ser tal que la línea vertical del hombro quede por delante de la superficie de apoyo de la palma, de modo que el músculo pectoral mayor pueda ejercitarse por completo. Cuando el cuerpo está descendiendo, excepto para apoyar el suelo con las manos y los dedos de los pies, las demás partes del cuerpo no deben tocar el suelo. Cuando se baja el cuerpo para apoyarse, el movimiento debe ser suave y mantener siempre una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sólo durante las últimas una o dos flexiones (es decir, cuando se agota la fuerza física) se permite colapsar. Al hacer flexiones, la parte superior de los brazos debe estar cerca de los lados del cuerpo. Para aumentar la efectividad del ejercicio, coloque pesas sobre los hombros o levante los pies (como apoyarse en un banco o escalones) para aumentar la dificultad. La distancia entre tus manos en el suelo puede ser mayor o menor. Los principiantes con poca fuerza física pueden apoyar el suelo cuando el cuerpo está a mitad de camino, o mejorar la posición de las manos (manos apoyando taburetes o escalones) para reducir la dificultad. Además de ejercitar el pectoral mayor, las flexiones también pueden ejercitar el serrato anterior, la fascia deltoides anterior, el tríceps braquial y los músculos del antebrazo. También pueden fortalecer el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el iliopsoas, el cuádriceps y el tríceps de la pantorrilla. se puede ejercer. Transformar el abdomen en músculos abdominales es como realizar ejercicios aeróbicos, la diferencia es que los aeróbicos tienen movimientos, mientras que los ejercicios de adelgazamiento que fortalecen los músculos abdominales tienen movimientos. Ya sea que practique culturismo o ejercicios de pérdida de peso para fortalecer los músculos abdominales, las ventajas sólo pueden superar las desventajas. Método de práctica: **** 6 posturas de esta habilidad. Tipo 1: método de respiración abdominal ① Posición: posición supina, coloque las manos sobre el pecho y el abdomen respectivamente y realice movimientos respiratorios lentos. Función: Fortalecer los músculos del pecho. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. La segunda postura: Método de estirar las piernas hacia arriba ① Postura: Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia arriba y luego bájelas, repita, respire naturalmente y concéntrese en el Dantian. Función: Fortalecer los músculos abdominales y de los glúteos. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. La tercera postura: Abdominales ① Postura: Posición supina, hacer abdominales. Puedes doblar los brazos hacia atrás y sujetar las almohadas con ambas manos para hacer abdominales. También puedes sentarte boca arriba en ángulo recto. los dedos de los pies con las manos y concéntrese en el Dantian. Función: Mejora la fuerza de los músculos abdominales. Tiempo: 3-5 minutos por cada ejercicio. Postura 4: Doble las rodillas y estire la cintura ① Postura: Acuéstese boca arriba, doble los codos o estire los brazos, acerque los talones a las nalgas, utilice las plantas de los pies, las articulaciones de los codos o los hombros como punto de apoyo. Estire la cintura, mientras inhala, levante el ano y apriete el abdomen. Después de relajarse, exhale y practique proteger los órganos internos. Efecto: Tiene el efecto de cultivar el qi del riñón y fortalecer los músculos abdominales y de la espalda. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. Quinto estilo: Método de práctica de press abdominal ① Postura: Posición supina, sostenga las piernas con ambas manos y presione el abdomen. Función: mejorar la fuerza de los músculos abdominales y estirar los músculos de la cintura. Tiempo: 3-5 minutos por ejercicio. La sexta postura: ejercicio de ciclismo ① Postura: posición supina, con las piernas en el aire, doble las rodillas para realizar la acción de pedaleo; deje que la respiración siga su curso y concéntrese en proteger el Dantian. Función: Fortalecer el psoas, los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico. Tiempo: 3-5 minutos por cada ejercicio.
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