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Frecuencia cardíaca: (220-edad) × 30% pendiente: 0 Velocidad: 6 km/h -7 km/h Primero camine lentamente durante 5 minutos y luego cambie gradualmente a zancadas y caminatas rápidas. El tiempo de caminata rápida también es 5. minutos. En el proceso de caminar, el objetivo principal es involucrar todos los músculos del cuerpo a través de grandes movimientos de las extremidades superiores y movimientos de los muslos, y cada nervio entra rápidamente en estado de movimiento. Existe una cierta cantidad de líquido sinovial en las articulaciones de las extremidades que actúa como lubricante. Los movimientos largos de las piernas y el balanceo de las extremidades superiores fortalecerán el rodaje de las articulaciones de las extremidades, permitiendo que el líquido articular se lubrique mejor. Al mismo tiempo, también deberías tener una buena oportunidad para ajustar tu ritmo, postura y respiración durante la fase de calentamiento. Si realiza ajustes después de que comience la aceleración, encontrará que la alta velocidad de la cinta de correr hace que sus pasos sean estrechos y su respiración se confunda. En este caso, es posible que tengas que dejar de correr durante un tiempo prolongado. Trote durante 20 minutos para activar cada músculo: 11 min-30 min Frecuencia cardíaca: (220-edad) × 40% Velocidad: 8 km/h -10 km/h Inclinación: 0-10 Pase 65438+. Al correr, la inclinación de la cinta de correr debe aumentarse a aproximadamente 10. Mucha gente no entiende que hacer ejercicio en una cinta de correr inclinada engrosará las pantorrillas y hará que los músculos de la pantorrilla se desarrollen lateralmente. De hecho, por el contrario, debido a la pendiente, los músculos de la pantorrilla se tiran hacia arriba, lo que no hará que la pantorrilla sea más gruesa, pero sí más delgada. El mejor ejemplo es Yaomei de Sichuan. Si tienes amigas de Sichuan, encontrarás que no importa la forma de la parte superior de su cuerpo, sus piernas son delgadas, largas, fuertes y redondas. Esto se debe a que el lugar donde viven está lleno de caminos de montaña, como Nosotros caminamos o. trote en una cinta inclinada todos los días. Si todavía estamos corriendo en una cinta con una inclinación de 0 después de entrar en la etapa de jogging, tendrá un gran impacto en las rodillas y la rótula cuando el pie trasero aterrice después de volar hacia arriba. Corre a velocidad moderada durante 20 minutos para quemar mucha grasa: 31-50 minutos. Frecuencia cardíaca: (220-edad) × 60% Velocidad: 10 km/h -12 km/h Inclinación: 0-10. Después de acelerar gradualmente, en esta etapa, debe prestar atención a mantener el equilibrio del cuerpo, doblar los codos a la altura de la cintura, balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, acelerar la respiración, respirar activamente, los músculos abdominales participan activamente en la respiración, mirar al frente, y mantén la cabeza recta. La carrera moderada es la etapa de quema de grasa. Después de 20 minutos de ejercicio, el glucógeno almacenado en el cuerpo se ha descompuesto. En este momento, si continúas haciendo mucho ejercicio, necesitarás acumular grasa en tu cuerpo para complementar tu fuerza física y lograr el propósito de quemar grasa. Es como si sintieras que la grasa se va filtrando poco a poco de la piel del abdomen, de los muslos o incluso de los brazos. Qué despreocupado. Al mismo tiempo, la contracción abdominal continua al comenzar a correr es muy útil para moldear los músculos abdominales y el efecto a largo plazo es obvio. Reduzca la velocidad suavemente durante 10 minutos. El cuerpo se relaja gradualmente: 51 minutos a 60 minutos. Frecuencia cardíaca: (220-edad)×30% Velocidad: 6 km/h Pendiente: 30-10-0. Finalmente, la velocidad de carrera debe reducirse gradualmente de 8 km/h a 6 km. Una reducción brusca de la velocidad hará que los músculos de todo el cuerpo se relajen inmediatamente, y la relajación repentina sólo puede aliviar temporalmente la fatiga. Después de un alivio instantáneo, los dolores y molestias corporales pueden dejar los músculos sin vida. En este momento se debe asegurar la tensión de los nervios motores y los movimientos musculares aumentando la pendiente. Al mismo tiempo, caminar en una pendiente de 30 ° también puede estirar al máximo los músculos y tendones de la pantorrilla, y los músculos de la cadera también se tensarán y mejorarán involuntariamente a medida que rueda la cinta para correr. A medida que la pendiente disminuye lentamente y la velocidad disminuye, su cuerpo se relaja gradualmente. Después, lo mejor es relajar todas las articulaciones y grupos de músculos grandes, como sacudir ligeramente las extremidades, estirar los grupos de músculos delanteros y traseros y los ligamentos de la espalda y los muslos, lo que es beneficioso para la salud del corazón.
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